4. Не вступайте в споры и вообще будьте партизаном в плане изменений питания, но помогайте тем, кто ищет помощи. Многие люди и авторы будут переубеждать вас, что только их схема питания – единственно верная в мире. Помните, что существует множество вариаций здорового питания, и ваша цель – найти такой для себя лично. Воздерживайтесь от моральной оценки людей в зависимости от того, что они едят. Не считайте себя лучше других, если питаетесь правильно, – это орторексия. Вы лично и другие люди не лучше и не хуже из-за разного содержания тарелок.

5. Здоровое питание – это не просто еда, а стиль жизни. Это блюда из детства, это домашние ритуалы, это новые места, это приятная компания друзей, это то, что приносит вам глубокое удовольствие и удовлетворенность от жизни. Невкусная еда никак не может быть здоровой.

6. Найдите баланс между гибкостью и стабильностью. Вырабатывайте правила и принципы, а не привязывайтесь к конкретным продуктам или рецептам. Но одновременно с этим наработайте вкусные рецепты с продуктами, которые всегда есть у вас под рукой. Динамично меняйте рацион в зависимости от сезона, физической активности и потребностей организма.

7. Здоровое питание начинается не с понедельника, а с завтрака. Постарайтесь не менять резко свой рацион, действуйте плавно. Нам трудно одновременно внедрять более трех привычек, а ведь окончательное их созревание в мозге занимает до трех месяцев! А перегрузка только усиливает стресс и риск срыва. Помните про этапы изменений, про ограниченность силы воли, силу привычки и важность малых, но ежедневных действий. Действуйте мягко, но настойчиво. Каждый прием пищи – это возможность тренировки для выработки новых полезных привычек.

Основные правила режима питания

Правило 1. Чистые промежутки

Чистый промежуток – это полное отсутствие калорий в любом виде между приемами пищи, включая перекусы, «жидкие» калории (кофе, чай, молоко, сок) и т. п. Здоровое пищевое поведение подразумевает, что мы заняты другими вопросами в промежутках между приемами пищи: мы не перекусываем, не говорим о еде, не читаем рецепты и не смотрим кулинарные шоу. Сейчас многие проблемы со здоровьем и питанием возникают именно из-за привычки постоянно перекусывать, причем многие люди недооценивают ее важность.

Ведение «дневника перекусов» позволит увидеть сотни и тысячи лишних калорий, незаметно съеденных за день. Многие перекусы ваш мозг и вовсе не замечает – вы едите на автомате. Кроме калорий, для нас важно и влияние перекусов на режим питания и метаболизм. Представьте себе, что прием пищи – это процесс стирки. Вы собираете разное белье, загружаете его в машину, засыпаете порошок и включаете определенную программу. Если вы забыли постирать полотенце, то не выключаете машину, не выдергиваете дверцу? Точно так же и с едой: после приема пищи не следует вмешиваться в работу желудочно-кишечного тракта.

Как появилась проблема?

Традиционно прием пищи был строго регламентирован, люди ели за общим столом в определенное время. Наши бабушки запрещали «тягать еду», «портить аппетит» и считали очень важным «аппетит нагулять» и «есть за столом». Во многих странах, например во Франции, перекусы под запретом. К сожалению, постепенно эта культура питания разрушается, так, до 72 % женщин в западных странах перекусывают. Структурированное питание (в организованные приемы пищи) сменяется едой на ходу, и это приводит к появлению многих проблем со здоровьем.

Раньше люди ели реже. Ввиду отсутствия холодильников и готовых продуктов правило чистых промежутков соблюдалось в прежние времена неукоснительно, но сегодня нас постоянно окружает множество уже готовой к употреблению еды. Традиционно трапеза была регламентирована в разных культурах, приступать к еде можно было только за обеденным столом, соблюдая определенные ритуалы. Даже в поле работники брали скатерть и ели в установленное время. Перекусы, еда на ходу, еда в одиночестве были крайне редки. Исследователи обнаружили, что с 1950-х годов количество приемов пищи неуклонно возрастает.

Традиционно трапеза была жестко регламентирована в разных культурах, приступать к еде можно было только за обеденным столом, соблюдая определенные ритуалы. Даже в поле работники брали скатерть и ели в установленное время.

Сейчас люди едят очень часто. Сегодня мы наблюдаем эпидемию перекусов – люди едят часто, на ходу, вне специальных зон и временных правил. Прием пищи стал случаен и хаотичен. Это связано с появлением большого разнообразия и повсеместной доступности готовой еды, разрушением традиционной культуры питания, агрессивной рекламой. Еда везде, где только можно, стала, к сожалению, восприниматься как норма. Человек стал руководствоваться не голодом, а внешними стимулами. Невозможно выстроить здоровые пищевые привычки при таком хаотическом питании! Мне хочется, чтобы каждый понял, что режим питания – это позвоночник вашей диеты, без него невозможно следовать здоровым привычкам в долгосрочной перспективе!

Как это влияет на здоровье?

Нарушение метаболизма и работы гормонов. Перекусы снижают уровень гормона грелина, который отвечает за ощущение голода, а это, в свою очередь, может увеличивать тревогу и снижать уровень удовлетворенности. Попадание в желудок даже относительно небольшого количества пищи вызывает выделение пищеварительных ферментов, выработку инсулина, снижение уровня грелина. Эти колебания, повторяющиеся многократно в течение дня, могут иметь неблагоприятный эффект в виде снижения чувствительности к гормонам (резистентность), что вредно для здоровья. Особенно вредными являются нарушения выработки гормона лептина, который наряду с грелином является главным регулятором аппетита. Перекусы провоцируют колебания глюкозы в крови («сахарные качели»). Наверняка вы замечали, что даже маленький кусочек пищи на фоне сытости может разбудить чувство голода.

Переедание. Один из побочных эффектов перекусов – это незаметное употребление большого количества калорий вне приемов пищи. Продукты для перекусов чаще всего содержат высокое количество калорий и обладают способностью усиливать аппетит. Случайно ухваченный кусочек на работе, в стрессе, с чаем – все это превращается в незаметное для нас, но выраженное переедание. Оно вредит здоровью, даже если пока не отражается на фигуре, ведь самый опасный жир – это не подкожный, а внутренний (висцеральный) жир. Еда на ходу, за рулем, во время разговора по телефону также снижает уровень насыщения и приводит к избыточному потреблению пищи. Перекусы вредны и людям без ожирения. Так, ученые установили, что и люди с нормальным весом улучшат свое здоровье, отказавшись от 200–300 ккал в день. А дети иногда съедают во время перекусов больше, чем в основные приемы пищи, и родители удивляются отсутствию у них аппетита. Откажитесь от перекусов – и вы вернете себе аппетит!

Нарушение пищевого режима и пищевого поведения. Чем больше перекусов, тем меньше полезной пищи вы съедите в основные приемы пищи. Формируется порочный круг: перекусывая, вы меньше съедаете в основной прием пищи и снова хотите есть. Это нарушает нормальное пищевое поведение и закладывает нездоровые привычки. Я вижу, как люди прибегают к перекусам для поднятия настроения при стрессе, такая привычка может привести к нарушению нормальной работы мозга и увеличить риск депрессии.

ДЕТИ ИНОГДА СЪЕДАЮТ ВО ВРЕМЯ ПЕРЕКУСОВ БОЛЬШЕ, ЧЕМ В ОСНОВНЫЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ, И РОДИТЕЛИ УДИВЛЯЮТСЯ ОТСУТСТВИЮ У НИХ АППЕТИТА. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПЕРЕКУСОВ – И ВЫ ВЕРНЕТЕ СЕБЕ АППЕТИТ!

Прочие причины. Периодические, или хаотические, перекусы увеличивают риски для здоровья, а вот их преимущества для здоровья имеют слабую научную базу. Перекусы повышают риск заболеваний печени, таких как жировая дистрофия печени. Снижается интенсивность клеточного восстановления и самоочищения – аутофагии. Кроме того, увеличение частоты питания усиливает нагрузку на печень и уровень кислотной нагрузки на зубы. К сожалению, мы видим активную пропаганду перекусов в диетологии, что не идет на пользу здоровью. Активная пропаганда перекусов ведется и производителями различных батончиков и готовых продуктов.

Основные принципы

Соблюдайте чистые промежутки между приемами пищи. Важным правилом здорового режима питания является соблюдение безкалорийных интервалов между приемами пищи. Помните, что магия происходит не тогда, когда вы едите, а тогда, когда не едите! Исключите поступление калорий в любом виде, включая напитки.

Важно понимать, что даже небольшое количество калорий в виде перекусов – это не просто механическое прибавление к сумме съеденного, а, по сути, дополнительный прием пищи, запуск всего процесса пищеварения (выделение ферментов, изменение моторики кишечника, выделение кишечных и метаболических гормонов). Соблюдение правила чистых промежутков – это фундамент здорового пищевого поведения, укрепление самодисциплины и улучшения метаболизма.

Сенсорная стимуляция (вид и запах пищи, разговоры о еде и т. п.). Научно доказано, что запах и вид пищи могут влиять на выделение инсулина. Поэтому наиболее комфортной для работы будет среда без пищевых стимулов. Не работайте за обеденным столом и не обедайте – за рабочим.

---