Побывав студентом, исследователем, терапевтом и куратором, я понял две вещи об успешной терапии. Во-первых, терапия должна быть простой. Делать то, что приносит радость. Мыслить конструктивно. Взглянуть в лицо своим страхам. Жить в настоящем. Заботиться о себе. Ни одна из перечисленных методик не является шокирующей или сложной. Я постарался выразить эту простоту в главах этой книги. Когда мы переживаем не лучшие времена, обычно у нас нет ни времени, ни желания, ни сил продираться страница за страницей сквозь исследования или изучать трактаты об эзотерических нюансах интересующей нас области. Нам нужны простые, понятные средства и методы, которые можно сразу применить.

Во-вторых, это непросто. Я увидел, что, несмотря на простоту, эти методики все равно требуют работы. Трудно заниматься любимыми делами, когда ты в депрессии, сложно взглянуть в глаза своим страхам, когда пытаешься справиться с паникой, тяжело заставить гиперактивное сознание оставаться спокойным здесь и сейчас. Вот где вы оцените силу КПТ: она дает не только цель, но и легко осуществимые техники и системный план, как ее достигнуть.

В своей предыдущей книге «Как переучить свой мозг…» в виде рабочей тетради я дал семинедельный план, как справиться с тревогой и депрессией. Вы увидите, что и данная книга построена по тому же принципу: в простой форме излагаются ключевые моменты терапии. Но разница в том, что настоящая книга структурирована так, что подойдет и тем, кому не нужно заполнять всю тетрадь. Вместо этого в данной книге содержится набор доступных техник, с помощью которых можно справиться с различными трудностями.

Я построил эту книгу так, чтобы она была полезна для тех, кто никогда не слышал о КПТ, кто уже работает с терапевтом и кто в прошлом уже проходил КПТ и нуждается в источнике, чтобы периодически освежать свои знания. Я надеюсь, что в любом случае вы будете обращаться к этой книге так часто, как будет вам необходимо. Нам всем нужно напоминать себе, что помогает нам чувствовать себя хорошо.

Я действительно имею в виду – всем. Уверяю вас, я не пишу эту книгу, сидя в башне из слоновой кости, в безопасном окружении абстрактных теорий. Как и все, я погружен в радости и трудности человеческой жизни. Я рад подарить вам путеводитель, который облегчит понимание КПТ.

Я надеюсь, что эта книга поможет вам и ничто больше не встанет на пути к той жизни, которую вы желаете.

Глава 1
КПТ: руководство для начинающих

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является наиболее исследованным подходом для лечения широкого спектра психологических состояний. В данной главе мы рассмотрим, что такое КПТ, как она появилась и что делает ее столь эффективной. Также мы узнаем, как она помогает в таких особых состояниях, как депрессия и тревога.

Истоки КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия – это практическая форма психотерапии, призванная максимально облегчить симптоматику и улучшить психологическое состояние человека. Как видно из названия, КПТ включает в себя когнитивную часть, которая фокусируется на изменении проблемных паттернов мышления, и поведенческую, способствующую развитию конструктивных действий. Эти блоки, из которых состоит КПТ, развились независимо друг от друга. Сначала рассмотрим каждый из них по отдельности, а затем – каким образом они были соединены.

ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ

В первой половине XX века самой распространенной формой психотерапии был психоанализ. Он основан на теории психики Зигмунда Фрейда и требует частых встреч с психотерапевтом на протяжении многих лет. При этом исследуется детство пациента и его воспитание.

В то время как многим психоанализ и другие сходные методики принесли облегчение, исследователи поведения человека искали, как можно ускорить помощь пациенту. Их вдохновили открытия того времени о том, как обучаются животные (в том числе люди), и они стали применять эти принципы для лечения депрессии и тревоги.

Усилия таких исследователей, как психиатр Джозеф Вольпе и психолог Арнольд Лазарус, привели к развитию бихевиоральной (поведенческой) терапии. Они обнаружили, что определенные изменения в поведении человека могут облегчить его состояние. Например, люди с фобиями могли победить свои страхи, понемногу взаимодействуя с тем, что их пугало. Благодаря этим исследованиям человеку уже не нужно было проводить годы на кушетке психотерапевта, раскапывая события своего детства – несколько сессий с прицельной терапией помогали достичь длительного облегчения.

КОГНИТИВНАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ

Вслед за началом эпохи поведенческой терапии другие специалисты в области психики человека предложили свое объяснение психологических проблем. Психиатр Аарон Т. Бек и психолог Альберт Эллис выдвинули идею о том, что наши мысли оказывают значительный эффект на чувства и поведение. Соответственно, наши страдания происходят из наших мыслей. Cчиталось, что депрессия вызвана негативными убеждениями человека о себе и окружающем мире (например, «Я неудачник»).

По мнению Бека, в терапии пациента cначала нужно определить его негативные мысли, а затем провести работу по замене их на более конструктивные. После практики человек cможет развить такой способ мышления, который производил бы позитивные чувства и конструктивное поведение.

ОБЪЕДИНЕНИЕ ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ И КОГНИТИВНОЙ ПСИХОТЕРАПИИ

Несмотря на то что поведенческая и когнитивная психотерапии развивались обособленно, на практике они дополнили друг друга. Вскоре после их появления обе ветви были объединены в КПТ. Даже Аарон Т. Бек, отец-основатель когнитивной психотерапии, переименовал свой авторский метод в «когнитивно-поведенческую психотерапию», включив техники поведенческой психотерапии в то, что лишь недавно все называли когнитивной психотерапией. Это слияние – хорошая новость для всех людей, которые нуждаются в психотерапевтической помощи и теперь могут получить более полную терапию.

Объединение этих терапий позволяет также увидеть, как взаимодействуют между собой наши мысли, чувства и поведение (см. рисунок выше). Например, когда мы испытываем сильную тревогу, думаем в основном об опасности, и эти мысли усиливают нашу тревогу. Такие мысли и чувства скорее всего приведут к тому, что мы будем избегать наших страхов, что опять же усиливает тревогу. Как только мы поймем эту взаимосвязь, сможем почувствовать себя лучше.

ТРЕТЬЯ ВОЛНА: ТЕРАПИЯ НА ОСНОВЕ ОСОЗНАННОСТИ

В 1970-е годы Джон Кабат-Зинн, молекулярный биолог по образованию, начал тестировать новую «Программу снижения стресса на основе практик осознанности» (MBSR). В основе понятия осознанности лежит идея о том, что мы можем уменьшить наши страдания, фокусируя внимание на ощущениях в настоящий момент, а не мыслях о прошлом или беспокойствах о будущем. Осознанность включает в себя также сознательную открытость к настоящему.

Кабат-Зинн и его коллеги обнаружили, что программа MBSR оказалась эффективна при снижении стресса у людей с острой хронической болью. С тех пор психотерапия, основанная на осознанности, развивалась и была опробована для работы с депрессией, бессонницей и тревогой.

В дальнейшем психотерапия на основе осознанности была интегрирована в КПТ. Так, психолог Зиндел Сигал открыл, что включение тренировки осознанности в когнитивную психотерапию снижает вероятность рецидива депрессии после окончания терапии. Основанные на осознанности терапии сейчас называют «третьей волной» КПТ. О них положительно отзываются практические клиники, поэтому я включил техники осознанности и в свою книгу.

Принципы КПТ

Прежде чем вы начнете свое путешествие с КПТ, посмотрим на основные ее принципы.

В КПТ придается особое значение сотрудничеству и активному участию. КПТ сработает эффективнее, если вы сами определите свои цели и как к ним двигаться. Практика психотерапии, которая направляется психотерапевтом или таким источником наподобие данной книги, основана на знании ключевых принципов и техник, но нужно ваше участие, чтобы подстроить все эти элементы под собственные нужды.

КПТ фокусируется на конкретной проблеме и цели. Ключевой момент в работе КПТ – определить проблему. Тогда создается ощущение, что с ней уже можно работать. С этим шагом тесно связан другой – сформулировать важные для вас цели. Они позволят вам сфокусировать энергию и будут подпитывать ваши усилия по мере движения к ним.

КПТ основывается на принципе «здесь и сейчас». КПТ фокусируется на том, что мысли и действия человека в настоящем могут быть частью его непрерывной внутренней борьбы, а изменение их паттернов способно ему помочь. Хотя КПТ и признает важным опыт познания человека в ранние годы его жизни, упор делается на настоящем, на том, что лежит в пределах нашего контроля.

КПТ учит вас быть собственным психотерапевтом. С КПТ вы освоите несколько базовых навыков, которые помогут вам справляться с проблемами, которые привели к терапии. Практикуясь, вы сможете применять эти техники самостоятельно, даже при возникновении новых испытаний. КПТ – это терапия по принципу «научить кататься на велосипеде», то есть умение остается с вами и тогда, когда терапия уже завершена.