Прощай, бессонница

Уильям Муркрофт

Дорогой Читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Приглашаю Вас принять участие в деятельности Центра сознательного развития «Автор Жизни»: www.av-z.ru

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Catherine Polan Orzech, William M. Moorcroft Mindfulness for Insomnia. A Four-Week Guided Program to Relax Your Body, Calm Your Mind, and Get the Sleep You Need

Перевод с английского Курьяновой Ирины

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, Inc., 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609, www.newharbinger.com

Упражнение «Трехминутная медитация-передышка» (“Three-Minute Breathing Space”) адаптировано из “Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression” by Zindel V. Segal, J. Mark G. Williams, and John D.Teasdale. © 2002 Guilford Press. Печатается с разрешения.

Упражнения «Дыхание, наполненное любовью» (“Affectionate Breathing”), «Как вы относитесь друг к другу» (“How Do You Treat a Friend”) и «Перерыв на самосострадание» (“Self-Compassion Break”) адаптированы из “Mindful Self-Compassion Workbook” by Kristin Neff and Christopher Germer. © 2018 Guilford Press. Печатается с разрешения.

Отрывок из Rumi “The Guesthouse”: перевод Coleman Barks. © 1997 by Coleman Barks. Печатается с разрешения.

© 2019 by William M. Moorcroft and Catherine Polan Orzech

© Перевод на русский язык, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2020

Благодарности

Кэтрин Полан Ожеш

Выражаю признательность Венди Миллстин из издательства «Нью Харбинджер», которая восемь лет назад связалась со мной и спросила, могу ли я написать книгу об осознанности. Спасибо ей за настойчивость. Благодарю Райана Бареша и Калеба Беквиса за терпение и творческий подход при редактировании – они помогли сделать наши рекомендации более доступными и понятными читателям.

Эта книга не была бы написана без сотни людей, посещавших занятия по снижению стресса на основе практик осознанности (ССПО) и осознанного самосострадания (ОСС), которые я проводила в течение двадцати лет, без многих и многих клиентов, которым я помогала установить исцеляющую связь с собой. Я многое постигла, медитируя с этими людьми. Все это является для меня источником смирения и укрепляет веру в исцеляющую силу разума, наполненного осознанностью, любовью и добротой.

От всего сердца хочу поблагодарить моих наставников, олицетворяющих сострадательную осознанность и поделившихся со мной мудростью дхармы. Выражаю бесконечную признательность многим учителям медитации випассана, проводившим выездные семинары, Джону Кабат-Зинну, неустанному популяризатору учения об осознанности, Кристин Нефф и Крису Гермеру, которые разработали программу осознанного самосострадания, а теперь терпеливо изучают и обучают пациентов осознанности. Спасибо Стиву Хикману, путешествующему бодхисаттва, за вдохновение бесконечной способностью обучать и делиться с людьми любовью, не знающей границ. Также благодарю Дайан Рейбел, моего наставника и друга: без тебя и твоих руководств по медитации и обучению я бы не достигла того, что имею сегодня. Невозможно выразить словами, в каком я долгу перед тобой. Спасибо!

Выражаю признательность моим дорогим друзьям Илиане Картас и Дорис Ферледжер: вы – мои музы. Благодарю Джессику Лондри, которая поверила в мои писательские способности задолго до того, как я считала это возможным. Также – Мишель Калман за то, что бесчисленное количество часов терпеливо слушала меня, а потом обсуждала важные для меня вопросы. Выражаю благодарность всем вам.

Благодарю Билла Муркрофта, который отважно отправился со мной в одно путешествие. Спасибо за сопричастность!

С любовью выражаю признательность моим родителям, от которых я получаю бесконечную поддержку.

Рафаэлю Ожешу, моему большому поклоннику, и Дэну Ожешу: спасибо вам за помощь во время этой большой работы и за организованность. Люблю вас обоих.

Уильям Г. Муркрофт

Прежде всего я бы хотел выразить благодарность моей верной спутнице Лори Данн. Поразительно, как поздно мы встретились и как сегодня наслаждаемся обществом друг друга. Лори всегда с пониманием относилась к тому, что я снова и снова садился за компьютер «работать над книгой». Она всегда с готовностью слушала, «как идет моя работа», и брала на себя все дела по дому, которыми «мне было некогда заниматься». Жизнь с Лори прекрасна.

Также я бы хотел выразить признательность Джейсону Онгу за то, что он вдохновлял меня на работу и помог связаться с издательством «Нью Харбинджер».

Эта книга не была бы написана без сложившегося в течение нескольких лет сообщества многочисленных клиентов, которые помогали мне совершенствовать систему ТБНОП (терапия бессонницы с помощью направленной осознанности с принятием) – мы вместе постепенно отрабатывали эту методику. Спасибо вам всем.

Как и Кэтрин, я также безмерно благодарен сотрудникам издательства «Нью Харбинджер» за помощь в написании этой книги, а также за руководство и содействие по мере реализации проекта.

Предисловие

Спать – легко. Вы ложитесь в постель, выключаете свет, закрываете глаза и блаженно засыпаете. Семь-восемь часов спустя вы просыпаетесь отдохнувшим и готовы свернуть горы. Все представляют сон именно так?

К сожалению, многие сталкиваются с другой реальностью. Примерно треть взрослого населения испытывает затруднения при засыпании или во время сна, а 10–15 процентов вообще страдают хронической бессонницей. Если вы, как и несколько миллионов других людей, сталкиваетесь с чем-то подобным, то, возможно, сон для вас – это то, что требует определенных усилий, является чем-то непредсказуемым. Может быть, вы вовсе утратили уверенность в своей способности спать. Вероятно, вы слышали о гигиене сна и пытались в точности соблюдать предписания врачей, но проблема, тем не менее, не решилась. Отчаянные попытки получить хоть какое-то облегчение привели вас к приему снотворного, которое помогает «отключиться», но теперь вы волнуетесь о возможной зависимости и необходимости постоянного применения подобных препаратов. Звучит знакомо?

К счастью, существует подход, позволяющий улучшить качество вашего сна и качество бодрствования без лекарств и соблюдения длинного перечня правил гигиены сна. Это – осознанная медитация. Хотя она относительно нова для западного общества, сам ее подход известен с давних времен и берет свое начало в философии и практике буддизма. Со временем появлялись новые программы по обучению принципам и практикам осознанной медитации, позволяющие справиться с проблемами со здоровьем, в том числе с бессонницей. В настоящее время накоплен большой объем данных, свидетельствующих о пользе осознанной медитации при различных хронических заболеваниях, в том числе симптомах рака, предотвращении рецидивов депрессии и снижении признаков тревожности. Был проведен ряд рандомизированных контролируемых исследований людей с нарушениями сна, которые продемонстрировали, что программы осознанности способны приводить к значительному уменьшению симптомов бессонницы и улучшению качества сна.

Почему же тогда осознанная медитация не получила широкого распространения? Во-первых, программы развития осознанности доступны не всем. Несмотря на нарастающую популярность, их не проводят повсеместно. Во-вторых, вместо того чтобы учиться осознанности, легче просто принять таблетку, очень немногие врачи рекомендуют своим пациентам программы по медитации. Наконец, некоторые люди воспринимают медитацию как что-то, связанное исключительно с религией, и не считают, что это может помочь улучшить здоровье.

---