Закрой глаза и представь какое-нибудь приятное, настраивающее на отдых место. Я всегда мысленно переношусь на берег океана. Вдыхая, я представляю, как волны мягко накатывают на песок. На выдохе – как они откатываются назад.

1. Прими удобную позу сидя, поставив обе ноги на пол.

2. Прочувствуй положение тела и прислушайся к дыханию.

3. Положи обе руки либо на диафрагму (это область над пупком), либо на бедра ладонями вверх.

4. Медленно вдыхай, считая до четырех (про себя): вдох, 2, 3, 4. Обрати внимание, как поднимается живот.

5. Задержи дыхание, считая до четырех (про себя): задержать, 2, 3, 4.

6. Теперь медленно выдыхай, тоже считая до четырех (про себя): выдох, 2, 3, 4. Обрати внимание, как живот постепенно опускается.

7. Снова задержи дыхание, считая до четырех (про себя): задержать, 2, 3, 4.

8. Повтори минимум четыре раза.

ДЫХАНИЕ ПО СХЕМЕ 2 + 4

Когда не хватает энергии, начинается простуда или слипаются глаза во время занятий, попробуй дышать по схеме 2 + 4.

Исследования показывают, что при относительно коротком вдохе и более долгом выдохе активизируется иммунная система и мы чувствуем прилив сил. Так что, когда начнешь засыпать над уроками, попробуй этот способ дыхания – наверняка он поможет лучше сосредоточиться.

Независимо от техники, для правильного дыхания важно, чтобы тело было расслабленным. Можно, например, лечь на пол и выполнять упражнения лежа. Правую руку положи на сердце, а левую – в район диафрагмы и наблюдай, как рука поднимается, когда легкие наполняются воздухом.

Дыши по схеме 2 + 4 дважды в день по 5 минут, особенно в период повышенного стресса, связанного с контрольными или экзаменами.

1. Прими удобную позу сидя, поставив обе ноги на пол.

2. Положи обе руки либо на диафрагму, либо на бедра ладонями вверх.

3. Медленно вдохни, считая до двух (про себя): вдох, 2. Обрати внимание, что живот слегка приподнялся.

4. Задержи дыхание, считая до двух (про себя): задержать, 2.

5. Теперь медленно выдыхай, считая до четырех (про себя): выдох, 2, 3, 4. Обрати внимание, как живот постепенно опускается.

6. Снова задержи дыхание, считая до двух (про себя): задержать, 2.

7. Повтори минимум 10 раз.

Часть 1. Осознанность: утро

В каком настроении ты просыпаешься? Как солнечный луч, который готов светить всем, кто встретится на пути? Или уже с самого утра чувствуешь раздражение и усталость? Завтра утром постарайся уделить несколько минут, чтобы проанализировать свое настроение. Отмечай все возникающие эмоции, но не позволяй им захватить тебя полностью. Потом сделай паузу и попробуй найти повод поблагодарить за что-нибудь наступающий день. Сфокусируйся на возможностях, которые он дарит, обязательно отметив про себя, что у тебя достаточно сил, чтобы справиться со всеми трудностями и насладиться приятными моментами.

Помни, что день лучше начинать не с жесткой самокритики, а с сочувствия и даже сострадания к себе. Например, если уж случилось проспать, то правильнее не злиться на себя, а, наоборот, себя поддержать: «Так, мне удалось прислушаться к своему организму и позволить себе полежать в кровати несколько лишних минут. Теперь надо быстро одеться и начинать день».

Научившись проявлять осознанность с самых первых минут нового дня, ты сможешь принимать все события с ясной головой. Советую каждый день пробовать новое утреннее упражнение из этой книги.

В конце месяца выбери четыре упражнения, которые лучше других помогают тебе начать день без предубеждений. В течение следующих двух месяцев выполняй по утрам только эти четыре упражнения, чередуя их еженедельно. К концу третьего месяца ты точно заметишь, что просыпаешься в лучшем настроении и начинаешь день с бо

Конец ознакомительного фрагмента ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ