Таблетка для мозга

Джон Рэндольф

Посвящается Кае

THE BRAIN HEALTH BOOK

by John Randolph

Copyright © 2020 by John Randolph

© Шустова А.П., перевод на русский язык, 2022

© ООО «Издательство «Эксмо», 2022

Как физические упражнения могут предотвратить болезнь Альцгеймера? Какие проблемы с памятью начинают беспокоить нас с возрастом? Какие приемы для укрепления памяти действительно работают? Доктор Рэндольф создал доступное практическое руководство по укреплению здоровья мозга. Викторины, тематические примеры, разрушение мифов и глубокое погружение в нейробиологию составляют эту увлекательную, изменяющую жизнь книгу.

Эта книга содержит все, что вам нужно знать о сохранении когнитивных способностей с возрастом. Доктор Рэндольф проанализировал огромное количество соответствующих исследований, перевел их на язык, понятный каждому, и сделал важные выводы, которые позволяют читателю преобразовывать слова в действие. Особенно полезной мне показалась последняя глава, в которой кратко излагается наука о формировании привычек. Эта книга не обещает ничего сверхъестественного (моя любимая претензия, когда я смотрю на книги по самопомощи), но дает читателю план того, как изменить образ жизни, который значительно влияет на здоровье мозга.

Важное примечание: книга предназначена для предоставления общей информации о здоровье мозга. Она не является заменой профессиональной диагностики или лечения когнитивных нарушений. Если у вас наблюдаются потеря памяти или другие когнитивные нарушения, обратитесь к врачу, который специализируется в этих областях. Также обратитесь к своему врачу или другому медицинскому работнику, прежде чем приступать к новой программе упражнений и добавлять новые продукты в свой рацион, если у вас есть или может быть аллергия.

Предисловие

Информация о мозге и рассуждения о том, как потенциально улучшить его многочисленные функции, стали все более доступными для широкой аудитории. Газетные статьи, интернет-источники и ведущие ток-шоу часто охотно рекламируют находки из разных исследований, которые якобы проясняют, как функционирует мозг или как он может работать лучше. Рекламные ролики и электронный спам восхваляют преимущества биодобавок или других продуктов, которые, как предполагается, волшебным образом улучшают внутреннюю работу мозга. Но что на самом деле помогает и почему вокруг этого вопроса поднялась такая шумиха? Существуют ли убедительные данные, которые можно адаптировать и использовать для принятия решений, формирования стратегий и выбора образа жизни?

В 2000-х годах я начал уделять больше внимания науке о здоровье мозга. Я также задавался вопросом, почему эта тема не обсуждается чаще в нейропсихологических кругах или в научных журналах. Будучи нейропсихологом – клиническим психологом, специализирующимся на взаимосвязи мозга и поведения, – я гораздо больше знал о том, как документировать и диагностировать когнитивные расстройства, чем о том, как улучшать мыслительные навыки. На протяжении всего моего обучения я неоднократно слышал, что, когда мозг был поврежден, заболевал, старел или по другим причинам не работал должным образом, мы просто ничего не могли с этим поделать. Я никогда не хотел в это верить.

Продолжая углубляться в изучение здоровья мозга, я подумал, что было бы полезно подвести некоторые итоги для моих коллег на предстоящей встрече. Я выступил с докладом на эту тему и подумал, что, возможно, так оно и будет. Затем вмешалась судьба в лице издателя, который услышал о моем семинаре и предложил мне подумать о написании соответствующей книги для профессиональной аудитории. Я принял это предложение и наслаждался трудами и наградами, связанными с написанием и редактированием текста о здоровье мозга для людей в моей области.

Во то время я постоянно возвращался к мысли, что люди за пределами моей небольшой профессиональной сферы, вероятно, будут заинтересованы в книге, которая рассматривает науку о здоровье мозга. Казалось, что было бы полезно перевести эти исследования на понятный язык для людей, которые интересовались нейробиологией, нейропсихологией, здоровьем мозга и смежными областями, но которые не обязательно имели образование в этих областях. Я хочу рассмотреть научные данные таким образом, чтобы не слишком сильно углубляться в них, но тем не менее прояснить некоторые связанные с мозгом идеи и термины, которые вы могли бы услышать в средствах массовой информации. Я стремлюсь поделиться некоторыми впечатлениями, связанными с последними достижениями в нейробиологии. Например, с нашей способностью выращивать нейроны с помощью физических упражнений, концепцией, которая была чужда практически всем медицинским специалистам и исследователям до недавнего времени. И еще я помогу прояснить, как можно использовать научные достижения на практике в повседневной жизни.

Вот о чем эта книга. Искренне надеюсь, что вам она понравится. Я также надеюсь, что вы будете заинтересованы и вдохновлены тем, что здесь обсуждаются передовые нейробиологические и поведенческие исследования, которые трансформируют нашу способность оздоравливать мозг. Конечно, наука не должна оставаться в вакууме: вы можете немедленно применить то, что описано в книге, чтобы потенциально улучшить работу мозга и, в конечном счете, вашу жизнь. Кроме того, я включил в книгу несколько примеров, которые подробно описывают, как выбор образа жизни положительно повлиял на когнитивные навыки людей, с которыми мне приходилось работать. Кстати, если вы хотите подробнее изучить научные исследования, в конце книги есть множество ссылок на статьи, которые представляют некоторые из самых передовых исследований в сфере здоровья мозга. Вы также можете не беспокоиться ни о чем из этого сейчас.

В любом случае, я призываю вас устроиться поудобнее, прочитать некоторые либо все главы, в зависимости от ваших интересов. А также оценить то преимущество, что большая часть способов помочь мозгу является бесплатной или недорогой, веселой, эмоционально обогащающей и стимулирующей (не говоря уже о вкусной). Ваш мозг поблагодарит вас за это.

Часть 1
Введение в работу мозга

Глава 1
Четыре аспекта здоровья мозга

Мы поддерживаем здоровье несколькими способами. Общее физическое здоровье относится к нашей способности не болеть или быстро выздоравливать, когда заболеваем. Здоровье сердечно-сосудистой системы зависит от того, насколько хорошо работают сердце и кровеносные сосуды. Психическое здоровье может быть связано со многими вещами, но обычно оно касается регуляции эмоций и управления стрессом. Мы все стремимся жить так, чтобы максимально улучшить здоровье, хотя это, конечно, легче сказать, чем сделать.

Эта книга посвящена тому типу физического благополучия, который всем известен, но на который обычно не обращают внимания: здоровью мозга, т. е. когнитивному здоровью. Все аспекты общего здоровья зависят от состояния мозга. Чем лучше мы принимаем решения, запоминаем новые вещи, концентрируемся на задачах и обрабатываем информацию, тем выше вероятность того, что наш организм будет работать на полную мощность. Способность мозга функционировать на самом высоком уровне критически важна независимо от того, учитесь ли вы в школе, работаете, растите детей или уже вышли на пенсию.

Вы, вероятно, видели упоминания когнитивного здоровья во многих источниках. Почтовый ящик мог быть завален сообщениями, рекламирующими преимущества пищевых добавок, о которых вы, возможно, слышали, а может быть, и нет. Возможно, вы смотрели по телевизору рекламные ролики, описывающие продукты или программы, которые гарантированно улучшат память за короткий промежуток времени. Предполагаемые преимущества «компьютерных игр, полезных для мозга» широко рекламируются. Существует также ряд книг на тему здоровья мозга. Некоторые из них имеют свои достоинства, в то время как другие могут послужить лишь растопкой для костра.

Эта книга не предлагает быстрого решения, нацеленного на улучшение работы мозга. Подумайте вот о чем: если бы мы могли изменить мозг за короткий промежуток времени с помощью волшебной таблетки или простой стратегии, разве все уже не делали бы этого? Мозг эволюционировал до своего нынешнего невероятного состояния в течение сотен тысяч лет. Маркетинговый ход, который утверждает, что мозг существенно изменится за несколько дней или недель, – это просто, как говаривала моя бабушка, «чушь собачья».