50 полезных пищевых привычек

Сергей Малозёмов

© АО «Телекомпания НТВ», 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

От автора

Говорят, что понедельник – самый грустный и тяжёлый день. Ведь на него, как правило, откладывают много дел – в том числе старт диеты или утренних пробежек. Британские учёные даже утверждают, что люди по понедельникам в среднем не улыбаются аж до 11 часов 16 минут.

Не знаю, как у вас, а у нас в команде этого дня ждут. Мы собираемся все вместе, чтобы поделиться «послевкусием» от просмотра свежих выпусков «Живой еды» и «Чуда техники», вышедших в выходные. Услышать удаётся не только впечатление коллег, но и их родных, гостей, друзей… Тут и хвалят, и критикуют – у нас всё честно. Мне важно понимать, насколько интересна, востребована и доступна информация, из которой я стараюсь составить свои программы.

Уже много лет я слежу за новейшими исследованиями на тему еды, общаюсь с ведущими экспертами в этой области – и в России, и за её пределами.

Не в силах держать интересные находки при себе, делюсь ими в книгах и своей еженедельной программе на телеканале НТВ, счёт выпусков которой уже исчисляется сотнями. И точно знаю, что делаю это не зря! Отклики поступают постоянно, и я очень рад, что многие люди благодаря современным научным знаниям уже смогли вырваться из порочного круга переедания, похудеть, начать чувствовать себя лучше. Во время поездок по России (да и за рубеж тоже, наши русскоязычные зрители и читатели живут повсюду, даже в Канаде и Австралии) ко мне регулярно подходят люди, которые рассказывают свои истории. Даже на обсуждении сюжета, посвящённого неправильным пищевым привычкам, одна моя коллега сказала, что нашла у себя с десяток уж точно и начала работать над их искоренением! Посмотрим, что у неё получится (хотя, судя по её комплекции, она всё-таки преувеличивает масштаб проблемы).

Однако работать в плане доходчивости мне ещё есть над чем. Хотя главные принципы здорового питания я постарался свести к пяти основным разделам – уменьшить количество калорий и потребление мяса в рационе, сократить количество сахара и соли, побольше есть фруктов и овощей и, конечно, разнообразить питание, – мне продолжает поступать много вопросов.

Глядя на них, я понял, что людям не всегда так уж легко собрать этот пазл в единую картину. Что конкретно есть-то? И тут мне пришла мысль: может быть, станет проще, если изложить научные истины и то, к чему стоит прийти, в виде шагов? Это будут конкретные действия, которые нужно предпринять, чтобы переключить свой рацион на более правильный, здоровый лад.

Проще говоря, шаги, с помощью которых удастся начать бороться с неправильными, сложившимися годами пищевыми привычками. Ведь это, как говорят учёные, лучшая профилактика болезней в будущем.

На самом деле бороться с тем, к чему привык, очень сложно! Особенно когда это касается еды. Приём пищи – одно из таких действий, которые происходят каждый день: складываются определённые ритуалы, это тесно связано с отношениями внутри семьи… Довольно проблематично бывает перестроить только своё питание в отрыве от супруга/супруги, родителей, детей – тех, с кем ты живёшь. Поэтому важно не только осознать, что делаешь неправильно, а ещё и найти компромисс в повседневной жизни.

Я знаю случай, как один 70-летний мужчина после прочтения книги о принципах здорового питания подумал, что сделает открытие семье. Он был счастлив, что нашёл ключ к своему организму, но… остальные его радости не разделили (даже любимая жена). Тогда мужчина принял решение готовить себе отдельно и сказал, что уже через полтора месяца почувствовал себя лучше, чем в 40 лет! Завидую его силе воли (хотя и не знаю, что у него там дальше случилось в семейных отношениях). Такой подход, по мне, всё-таки универсальным не назовёшь, поэтому мне кажется разумным (во всяком случае, для определённого количества людей это подойдёт) пошаговый способ действий.

Верю ли я в то, что можно питаться вкусно и при этом полезно? Однозначно, да! А вот на вопрос «Как?» я постараюсь ответить в этой книге. Те привычки, о которых я пишу, можно вводить в повседневную жизнь в любом порядке, начиная с той, которую, как вам кажется, проще всего внедрить. Подключая к ней любые дополнительные, вы будете делать, может, и небольшие, но на самом деле важные шаги к достижению цели – стройности, здоровью, более правильному рациону. А дальше – это поможет жить в ладу со своим телом постоянно, а не худеть к пляжному сезону, Новому году или свадьбе.

Ниже вас ждёт 50 правильных пищевых привычек – и ещё одна, шуточная, но, может быть, самая важная!

Как говорят в Интернете – дочитайте до конца, и вы всё узнаете. Итак, поехали! И начать мне хотелось бы с напоминания о том, что я против строгих запретов и диет…

Не сидеть на диете

Самая большая беда диет в том, что в 95 % случаев они не работают! Дюкан, кето-, раздельное питание – всё это, как говорят нам проверявшие вопрос научные исследования, не просто не помогает, а даже может навредить! Вес возвращается, настроение портится, раздражительность набирает обороты, а вот физические силы куда-то внезапно начинают ускользать (вместе со здоровьем). Те, кто хоть раз сидел на диете, сейчас наверняка одобрительно кивают головой. Почему всё так?

Вообще, обращаясь к истокам, диета (греч. δίαιτα) – образ жизни, режим питания. Изначально это вовсе не было синонимом резких ограничений с похудательными целями! Кто-то отказывается от всего, кроме жирного, кто-то – от мяса, кто-то – от мучного, кто-то – от сладкого и так далее. В итоге диета ассоциируется с жёсткими запретами, согласившись на которые непременно удастся, как думают люди, обрести стройные формы, здоровье и долголетие. А благодаря развитию социальных сетей, где уже каждый второй – специалист по питанию, сделать это можно ещё и быстро. Самый популярный отрезок – 21 день.

За три недели организаторы так называемых онлайн-марафонов обещают перевернуть ваше представление о еде, помочь стать стройными и красивыми. Интерес подогревают фото «до» и «после». Они обычно впечатляют. Но знаете, что происходит после «после»? Вес часто возвращается!

Помните шоу «Взвешенные люди», где целая команда спортивных тренеров, диетологов и других врачей работала с полными людьми над тем, чтобы они потеряли вес? Герои и правда впечатляюще худели (за несколько месяцев), но долго ли им удавалось удерживать «цифру мечты»?

Победитель первого сезона 28-летний Пётр Васильев за время участия похудел с 155 до 97,1 кг, то есть сбросил почти 60 кг! Представляете? На сайте канала через год с гордостью писали, что «он не вернулся к старым привычкам, а тренировки и здоровое питание стали частью его новой жизни». Он и правда занимался спортом, мечтал получить в этом направлении профильное образование и мотивировать людей. Но спустя три года, когда ему предложили принять участие в проекте «Русский ниндзя», он уже весил 120 кг.

Публика встретила его с любовью и с некоторым удивлением. В 2020-м – 130–135 кг… Сейчас Пётр снова пытается взять вес под контроль, и я искренне желаю ему удачи, но это ведь не единичный случай.

Похудение на жёсткой диете можно сравнить с задержкой дыхания! Сколько бы вы ни старались не дышать, за вдохом последует выдох.

Почему диеты не помогают удерживать вес в долгосрочной перспективе?

Дело вовсе не в силе воли, говорит изучавшая диеты более 20 лет психолог из Университета Миннесоты Трейси Манн. Она очень долго думала над тем, а существует ли диета, после которой удастся удерживать вес в норме долго? Изучала питание людей в реальной жизни, приводила добровольцев в лабораторию и создавала экстремальные ситуации, чтобы объяснить какие-то поступки. К сожалению, ответ из раза в раз был неутешительным. Свои открытия Манн собрала воедино и опубликовала в книге «Секреты лаборатории питания».

Если коротко, то всё началось именно с того, что исследовательница задалась вопросом: неужели ни у кого нет силы воли? Ведь именно в этом обвиняют себя худеющие. Почему, садясь на диету, люди непременно срываются? Проводя опыты, Трейси поняла: всегда есть что-то ещё, что заставляет переедать. Она обнаружила, что так называемому сбою в диете способствуют неврологические, гормональные и метаболические изменения.

По её словам, проблема кроется в том, что, ограничивая себя, человек поневоле смотрит на еду по-другому – начинает её чаще замечать. «Вы не просто видите её – она действительно начинает выглядеть более аппетитно и соблазнительно. Таким образом, сопротивляться становится всё сложнее. Усугубляется ситуация гормональными изменениями. Когда тело теряет жировые накопления, в организме меняется уровень многих гормонов. Тело защищается от диеты, уменьшая уровень гормонов, которые позволяют вам чувствовать насыщение, и увеличивая уровень гормонов, отвечающих за чувство голода», – говорит Манн.

Организм автоматически начинает хотеть больше еды, чем вам нужно, потому что он не знает, когда вы решите покормить его снова.