Дышите спокойно

Домоник Вегесин

Я посвящаю эту книгу всем своим ученикам, которые на протяжении многих лет учили меня применять инструменты осознанности в реальной жизни. Спасибо вам за восприимчивость, смелость и готовность отнестись к своей тревожности с большим состраданием. Без этого источника вдохновения я бы не написал эту книгу.

Я также посвящаю эту книгу вам, читатели. Пусть эти инструменты послужат в исследовании и понимании боли, вызванной вашей тревожностью. Пусть эти слова помогут вам облегчить эту боль.

Domonick Wegesin

Breathe in Calm: Yogic Breathing and Mindfulness Tools for Instant Anxiety Relief

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

© 2021 by Domonick Wegesin

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО «Издательская группа «Весь», 2022

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

«Дышите спокойно» – это мудрая, добрая, прекрасная книга. Она предлагает практичные и удобные для применения методы, позволяющие лучше жить с пожизненной тревожностью.

Книга «Дышите спокойно» – это спасение для всех, кто когда-либо испытывал тревожность. Простые, но мощные инструменты и практики подаются в ясной и удобной форме и легко выполнимы. Книга отражает многолетний опыт Домоника Вегесина, помогающего людям справляться с тревожностью благодаря его глубокому знанию науки, йоги и осознанности.

«Дышите спокойно» – это своевременная и важная книга; жизненно важное противоядие против растущей тревожности в нашей жизни. Вегесин живет и пишет с беспристрастностью, продиктованной опытом. Набор инструментов осознанности и практик сострадания способствует развитию целительной силы дыхания, «самопсихологии», которая всегда эффективна и доступна. Я с нетерпением жду возможности настоятельно рекомендовать эту книгу как коллегам, так и клиентам!

Книга «Дышите спокойно» – это глоток свежего воздуха для всех, кто испытывает тревожность на любом уровне, то есть для всех нас. Научно обоснованный подход Вегесина является одновременно доступным и утверждающим. Объединяя передовую нейронауку с убедительным опытом учеников и клиентов, которые успешно интегрировали практики в свою жизнь, это руководство является новаторским и основополагающим. Сочетая в равной степени мудрость и остроумие, эта книга обязательно изменит вашу жизнь.

Введение. Беспокойство и инструменты для его уменьшения

Как-то вскоре после переезда в Нью-Йорк я совершал восхитительную воскресную велосипедную прогулку вдоль реки Гудзон к северу от города. На обратном пути на Манхэттен я мчался вниз по длинному холму, наслаждаясь чудесным днем, когда встречная машина резко свернула налево и неожиданно пересекла дорогу прямо передо мной. У меня было всего несколько секунд, чтобы затормозить перед столкновением. Помню, как взлетел вверх, а затем спустя некоторое время очнулся посреди дороги, не в силах пошевелиться. Автомобиль скрылся с места происшествия. Полагаю, водитель не захотел нести ответственность за мои травмы после того, как подрезал меня, хотя я имел преимущественное право проезда.

Мне повезло. Разбитый шлем принял на себя всю тяжесть удара, и мои кости остались целы. Что меня беспокоило, так это автоматическая реакция тела на дорожное движение, возникшая после аварии. Нью-йоркские пешеходы не очень-то обращают внимание на знаки «Перехода нет», и я тоже перебегал дорогу в неположенном месте. Однако после аварии мое тело замирало всякий раз, когда требовалось перейти улицу, даже если сигнал на пешеходном переходе заверял, что я имею на это право. У меня перехватывало дыхание, сердце учащенно билось, мышцы сжимались, а мозг рисовал ужасные сценарии, как меня переезжают автобусы или сбивают такси. Пройдя всего несколько кварталов до метро, я оказывался на грани нервного срыва.

Физиологические изменения, которые я пережил, являются частью реакции организма «бей или беги». В ходе эволюции наш мозг научился при приближении хищников или в ожидании опасности включать внутренние сигналы тревоги, которые говорят, что делать – драться, бежать или замереть. В идеале после того, как угроза миновала, система «бей или беги» отключается, и вы успокаиваетесь. Этот процесс жестко закрепился в ходе эволюции и имеет решающее значение для нашего выживания, поэтому его нельзя просто отменить.

К сожалению, система «бей или беги» может застрять в состоянии возбуждения, даже когда угрозы нет. Мозг чувствует, что вы в опасности, хотя на самом деле это не так. Существует множество причин, по которым подобное может произойти: несчастные случаи, операции, хронический стресс, агрессивное преследование, эмоциональное пренебрежение или любой другой вид травмы. Это может быть комбинация всех причин. Большинство тревожных людей не могут точно определить источник своего беспокойства. Это нормально. Есть простой способ решить проблему.

Вместо того чтобы отвлекаться на вопрос о том, почему вы тревожитесь, эта книга научит сосредоточиваться на том, что это за состояние.

• Каковы ваши симптомы тревожности?

• Каковы ваши триггеры?

• Каковы ваши реакции на тревогу?

• Что вы можете сделать, чтобы успокоить тревожность?

• Что поможет изменить отношение к тревоге, чтобы она меньше вас беспокоила?

Мы будем изучать и использовать небольшой, но мощный набор инструментов – «Наблюдение», «Дыхание», «Заземление», «Принятие», «Выбор», «История» и «Доброта». Каждый из них будет занимать свое место в общей стратегии по изменению вашего личного отношения к тревожности.

Для начала, прежде чем пытаться успокоиться, вы должны осознать, что тревога действительно овладела вами. Это может показаться элементарным, однако тревожность часто возникает без вашего полного участия. Вы можете по привычке напрягать плечи, грызть ногти, избегать зрительного контакта или чувствовать беспокойство, не осознавая этого. Ваш ум умеет отвлекать от симптомов тревожности, чтобы вы не зацикливались на связанном с ними дискомфорте. Однако при осознанном подходе вы будете обращать внимание на тревожность, чтобы работать с ней более умело. Не волнуйтесь, если пока не очень хорошо получается замечать все связанные с тревогой привычки, потому что инструмент «Наблюдение» улучшит способность распознавать симптомы тревожности, как только они появляются.

Беспокойство имеет тенденцию расти как снежный ком. Оно может начаться с одной тревожной мысли, а затем усиливаться по мере того, как другие связанные с ним беспокойные мысли появляются в сознании. Очень быстро тревожность нарастает до такой степени, что вы начинаете чувствовать подавленность. Такое происходит не только с вами! Весь фокус в том, чтобы захватить цикл тревожности на ранней стадии, поскольку отключиться от нее легче, когда она только зарождается. И наоборот, гораздо труднее успокоить тревогу, когда она перерастает в панику. Используя инструменты осознанности, вы сможете лучше распознавать ранние признаки тревожности, что поможет нейтрализовать цикл тревоги до того, как он превратится в проблему.