Вторая половина книги посвящена тому, как собрать себя воедино и двигаться к целостности. После прочтения первой части вам станет понятно, что не дает вам двигаться вперед. А после второй части вы поймете, как следует действовать, чтобы начать решать вопросы и проблемы. Мы обсудим заботу о себе, отношение к себе, опору на себя. Опишем стадии развития, чтобы у вас сложилось более глубокое понимание своей личности, дефицитов, непройденных кризисов.

В пятой главе мы рассмотрим отношение к прошлому, настоящему и будущему. Начнем складывать разрозненные элементы вашей истории воедино, в цельный образ. Я познакомлю вас со взглядом психологии на разные возрастные периоды, каждый из которых по-своему важен для становления личности. Вы глубже погрузитесь в свою историю.

В шестой главе мы начнем выстраивать путь к целостности. Вспомним то, что нас может остановить, предупредим это и сделаем выбор. Увидим зоны роста для самооценки, поговорим про уровни ценностей и уверенность в себе. Шестая глава – о том, как себя выращивать, что делать и куда идти, чтобы стать целостнее.

Вся книга выстроена по принципу воркбука: в конце каждой главы вас ждут тесты, вопросы, упражнения, которые помогут перейти от теории к практике. Важные темы, такие как выгорание и стресс, я дополнила надежными тестами, которые используют ученыепсихологи в исследованиях. Это проверенные научные тесты, результатам которых можно доверять. Они, на мой взгляд, сделают процесс самопознания еще легче и интереснее. Вам не придется гадать, есть у вас профессиональное эмоциональное выгорание или нет, – вы пройдете тест и получите однозначный ответ.

Сразу предупрежу, что все герои историй в этой книге – вымышленные, в них невозможно узнать конкретного человека. Эти примеры созданы на основе моего опыта работы психологомконсультантом, но не списаны с конкретных клиентов. Если вы посчитаете персонажей и ситуации реальными – это будет заслуга редактора издательства и моего воображения, а не свидетельство нарушения психологической этики и правил конфиденциальности. Истории клиентов я бережно храню и забочусь о том, чтобы наши беседы оставались лишь между нами и конкретные случаи было невозможно узнать.

Чтобы получить максимум пользы от книги, выполняйте по ходу чтения предложенные упражнения и задания. Так вы наглядно увидите свой прогресс и сможете оценить ту работу, которую проделали, и те изменения, которые вы с собой сотворили за время чтения.

Давайте начнем прямо сейчас.

• Зафиксируйте точку А. Опишите, какой видите свою жизнь, что считаете своими достоинствами, а что – недостатками. Отметьте, в чем вы добились успеха и что кажется вам зоной риска. Пишите все, что приходит в голову.

• Теперь я рекомендую вам заполнить колесо баланса. Оно охватывает все сферы жизни и помогает увидеть, насколько мы довольны каждой из них и жизнью в целом.

Вы можете нарисовать свое колесо баланса, дополнив его теми сферами жизни, которых, на ваш взгляд, не хватает, или убрав из него то, что для вас неактуально. К примеру, если вы полный день учитесь, а работать начнете только после окончания университета, то можете смело убирать сферу работы.

Оцените развитость каждой сферы по шкале от 0 до 10 и закрасьте сегменты колеса в соответствии с баллами. Чем выше балл, тем больше сегмент по площади.

С каждым моим клиентом работа начинается с описания текущей ситуации и размышления о желаемой конечной точке. Чем подробнее мы описываем точку А и точку Б, тем выше вероятность успешной работы. Причем точка Б обязательно должна быть достижимой, не оторванной от реальности. Важно менять свою жизнь не на 180 градусов, а постепенно двигаться в нужном направлении. Если это заработок, то важно поставить себе реальную цель увеличить его не более чем на 30 %, иначе легко выгореть, обесценить успех и вообще отказаться от цели, даже получив прекрасные промежуточные результаты. Произойти это может только потому, что цель была нереалистичная.

• Обозначение точки Б. В психологическом консультировании описание состояния, в которое хочет попасть клиент, называется запросом. В него входит как внешнее, так и внутреннее. Опишите, какими вы хотите видеть окружение, учебу, работу. Расскажите о городе, в котором мечтаете жить, об отношениях с друзьями, родителями, партнером. Постарайтесь быть в контакте с реальностью – запишите ту точку, в которую есть высокая вероятность попасть. Если родители вас не понимали, критиковали, запрещали выражать себя – не пишите в точке Б запрос на то, чтобы они стали принимающими, чуткими и отзывчивыми. Записывайте то, на что вы в силах повлиять, что в вашей безраздельной власти – а это ваше мышление, эмоции, поведение и половина ответственности за отношения. Косвенно – результаты, которых вы достигаете через собственные действия. Пишите об изменениях к лучшему так, чтобы они чувствовались как логичное продолжение вашей настоящей жизни, чтобы не было ощущения пропасти между «было» и «стало».

• Письмо себе в будущее. Представьте того человека, который уже сейчас в точке Б. Как думаете, как он выглядит? Какую одежду носит? Какое у него тело? А кожа? Волосы? Как себя чувствует? Доверяет ли себе? Как реагирует, когда ошибается? Кто его окружает? Сколько ему лет? Где и с кем он живет? Представьте, что нашли его в социальных сетях. И что он – это вы. Только из будущего. Он принял ваш запрос на дружбу, подписался в ответ. Что ему напишете? О чем спросите? За что поблагодарите его? А за что – себя?

В конце книги вы вернетесь к этим записям. А сейчас давайте начнем наш путь по исследованию себя. Первая остановка – понимание себя и контакт с собой.

Глава 1
Что мешает нам прийти к гармонии

Всем людям свойственно сопротивляться неизвестности и бояться ее. Это нормально! Некоторые из нас следуют за этим сопротивлением, доверяют ему, как компасу, и выбирают только то, что привычно. Но все мы знаем, насколько быстро меняется мир. Даже за последние 20–30 лет, свидетелями которых мы стали, жизнь человека изменилась до неузнаваемости. То, что было успешной стратегией жизни в прошлом, совершенно бесполезно сейчас. На собеседованиях спрашивают о гибкости и умении принимать решения в условиях стресса. Психологические издания все больше внимания концентрируют на том, как человеку стать более гибким в работе и личной жизни. Вывод из этого следует только один – сопротивление важно учиться преодолевать, если мы хотим жить полноценно и счастливо.

Следуя за сопротивлением, вы не только лишаете себя конкурентных качеств и не достигаете целей, в том числе тех самых, которые вы поставили для себя в первых упражнениях. Избегая новых вызовов, отказываясь от предложений, просто не берясь за незнакомые задачи, мы словно говорим себе: ты не справился, снова не справился. Казалось бы, изначально избегание призвано охранять нас от слишком тяжелых задач, но в итоге оно делает одно – убеждает нас в беспомощности и бессилии. И вы даже не представляете, насколько легко после череды отказов себе очутиться на приеме у врача-психиатра с подозрением на депрессию. Глубинное убеждение в беспомощности – очень частая коренная причина этого расстройства. Депрессия лечится медикаментозно и психотерапевтически примерно от полугода, а в период самого расстройства человек может потерять желание строить отношения, может лишиться работоспособности и даже сил для базового ухода за собой. Стоит отметить, что, по оценкам Всемирной организации здравоохранения, депрессией страдают 4,4 % всех жителей планеты, а в России этот показатель достигает 5,5 %[10]. Поэтому если вы замечаете за собой признаки избегания, постарайтесь оценить, стоит ли оно того? Может быть, вы получите гораздо более приятный результат, если взглянете в глаза своим страхам и совершите то, чего никогда не делали?

Я не говорю о том, что нужно всегда говорить «да» новому. Я говорю про то, что привычка говорить «нет» новым возможностям, неизвестному делает вас слабее в ваших же глазах. Я призываю: не сдавайтесь раньше времени, не проигрывайте важные битвы до их начала. Уже одно это может качественно изменить вашу жизнь.

Даже если вам кажется, что вы себя не любите и не доверяете себе, не думайте, что вы не можете себя удивить. Дайте себе шанс. Чем больше шансов вы себе дадите, тем выше будет вероятность, что один из них приведет к успеху.

Кроме того, что в нашей природе заложено сопротивление всему новому, у избегания могут быть различные другие причины. О них в этой главе я расскажу отдельно и приведу несколько примеров.

Базовые потребности

Мы все нуждаемся в надежной опоре, фундаменте, без которого невозможно развиваться. Поэтому обязательно проанализируйте, есть ли в вашей жизни три элемента, составляющие этот фундамент: ощущение безопасности, общение и признание.

Каждая из трех базовых потребностей важна по-своему, нет менее и более значимых. Человеку тяжело, если не удовлетворена хотя бы одна их них. Поговорим об этом подробнее.

Потребность в безопасности необходима нам, чтобы чувствовать себя защищенными. Она удовлетворена, когда дома есть возможность расслабиться и спокойно выспаться, когда можно общаться с близкими, не выслушивая постоянную критику, а чувствуя, что тебя принимают таким, какой ты есть, когда в доме есть личное пространство, закрепленное только за одним человеком. Когда есть еда в холодильнике и деньги, когда вы уверены в том, что ближайшее будущее можно комфортно прожить без штормов и резких кризисов. Потребность в безопасности удовлетворена, когда мы по большей части расслаблены, живем без постоянного напряжения и страхов.