Нужно поразмышлять и о том, каким образом вы воспринимаете то, что считаете сожалением (это могут быть и мысли, и эмоции). Мысли могут быть, например, такими: «Надо было поступить иначе» или «Я идиот, раз так сделал». Сожаление всегда связано с действием или его отсутствием, с повторяющимся ощущением «мне следовало поступить по-другому». Набор эмоций такой: грусть, беспомощность, отчаяние, гнев, замешательство, любопытство. Составляющие сожаление эмоции сложны – это не просто тревога или грусть. Есть люди, которые сравнительно спокойно переживают сожаление, например: «Мне жаль, что так вышло, но теперь я могу двигаться дальше». А есть и другие – те, кто зацикливается на сожалении, бесконечно критикует себя и застревает в прошлом.

Согласно опросам, сожаление – вторая по распространенности эмоция. Первое место занимает любовь. И если в основном вы жалеете о каких-то вещах, связанных с романтическими отношениями, то вы в хорошей компании (нас таких очень много). Давайте подумаем: о чем еще вы сожалеете?

О решениях, принятых по поводу работы, учебы, места жительства, о том, что надо делать и чего не стоит? Вы можете ежедневно сокрушаться из-за всяких обычных вещей, например, из-за выбора еды в ресторане, слов, сказанных партнеру за завтраком, маршрута на работу или в магазин. Сожаления могут быть связаны и с «более важными» вещами: выбором партнера, карьерой или местом жительства. В этом вы тоже не одиноки, но не факт, что это вас утешит. Сожаления портят жизнь, и конечно, от них хочется избавиться.

Но можем ли мы избавиться от сожалений? И надо ли это делать? Если вкратце, то нет.

Сожаление – прекрасный инструмент обучения, который можно использовать, чтобы сделать свою жизнь лучше. Правильно применяя этот инструмент, можно принимать решения и идти своим путем – тем, которым вы действительно хотите идти. И даже если иногда будут разочарования, позволять сожалениям взять верх – это неправильно.

Скорее всего, вы читаете эту книгу, потому что…

• часто не решаетесь что-то сделать, опасаясь пожалеть о последствиях;

• не рады своей жизни, считаете, что она была бы намного лучше, поступи вы в какой-то момент по-другому;

• чувствуете, что не можете измениться, жалеете о прошлом и сами себе не доверяете;

• чувствуете себя обделенным, размышляете о том, что, по вашему мнению, могли бы иметь.

Прочитав ее, вы научитесь:

• принимать решения таким образом, чтобы свести сожаления к минимуму;

• справляться с сожалением, которого нельзя избежать;

• извлекать из сожаления максимальную пользу.

Многие зацикливаются на уже принятых решениях – постоянно проигрывают в своей голове воображаемую лучшую жизнь, «как все могло бы быть, поступи я тогда иначе». Люди таким образом обесценивают свою нынешнюю жизнь, пьют, чтобы заглушить боль, бесконечно обвиняют других и самих себя в том, как все сложилось. Я встречал стариков, сожалевших о решениях, принятых ими несколько десятилетий назад. Эта мысль – настоящая ловушка: «Если б только я поступил иначе».

В следующих главах я представлю некоторые научные данные о сожалении: кто и о чем обычно жалеет, какие здесь есть культурные, гендерные и возрастные различия. Поговорим мы и о последствиях подхода «Если бы я тогда поступил иначе». Рассмотрим также, в каких случаях сожаление может оказаться полезным: оно может удержать от импульсивных поступков и научить извлекать уроки из совершенных ошибок. Я помогу вам проанализировать все это. Мы будем рассматривать проблему с точки зрения современной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Ценность КПТ прежде всего заключается в изучении инструментов, которые можно использовать для борьбы с бесполезными мыслями и чувствами. Когда разберетесь, все будет так, словно ваш психотерапевт всегда рядом. Но теперь этот терапевт – вы сами. Новое понимание сожаления даст возможность вырваться из западни под названием «если бы только». Вы выработаете стратегию, которая позволит сделать сожаление полезным, начнете использовать его в своих интересах.

Многих из нас постоянно одолевает беспокойство – как будто мы должны непременно следовать всем тревожным мыслям, приходящим в голову. Но поняв «логику» и «силу» сожаления, рассмотрев его сквозь призму когнитивно-поведенческой терапии, вы сможете справиться с ним: «откатить», отодвинуть в сторону. Вы сосредоточитесь на ценности настоящего момента и будете принимать решения, не чувствуя себя заранее побежденным. Эти инструменты в течение многих лет использовались специалистами по КПТ. Терапевты, практикующие этот подход, помогли тысячам людей справиться с депрессией, тревогой, гневом, ревностью, завистью – и с сожалением тоже. Использовать описанные в этой книге инструменты можно каждый день, и они помогут выбраться из ловушки под названием «если бы только».

Главная цель этой книги – заставить сожаление работать на вас, а не против вас. Для этого нужно сделать три шага:

1. Выяснить, как работает сожаление.

2. Узнать, как вы принимали решения, которые привели к сожалению, и разобраться, как действовать иначе.

3. Научиться справляться с разочарованием в результате совершенных поступков.

Сожаление – естественная, нормальная реакция на решения, которые не привели к желаемому результату. Никто не может держать под контролем все факторы, определяющие события в будущем. Когда происходит что-то, что мы не можем контролировать, мы не чувствуем сожаления, даже если происходящее нам не нравится. Сожаление целиком связано с нашими решениями. В шаге 1 (главы 1 и 2) я подробно расскажу, как работает сожаление и как научиться его предсказывать. Данные исследований также помогут понять, о чем жалеют разные люди и какие могут быть вредные последствия у чрезмерного сожаления. Оно может привести к инертности – и человек будет вести жизнь, которая никогда не изменится к лучшему. А еще из-за постоянных сожалений в жизни может начаться хаос – ведь человек не будет принимать разумных решений. Альтернатива – это рациональные решения, при принятии которых человек максимально взвешивает риски и выгоду и извлекает уроки из неизбежных ошибок. Я называю это продуктивным сожалением. Его краткое описание вы найдете в конце главы 2. Следующие главы покажут, как двигаться от вредного непродуктивного сожаления к продуктивному и как в этом процессе личностно расти.

Поняв, что такое сожаление, вы сможете разобраться, каким образом совершаете выбор. Процесс можно представить как состоящий из трех частей: основные предположения, из которых вы исходите, принимая решение, обдумывание самого этого решения, и наконец, ваше поведение в процессе совершения выбора. Я разделил шаг 2 на четыре идущих друг за другом главы, хотя процесс принятия решений редко бывает полностью линейным. Глава 3 посвящена предположениям, лежащим в основе вашего стиля принятия решений, а в главе 4 объясняется важная роль восприятия риска, создающего переход между исходными предположениями и обдумыванием выбора. Переоценивая риск, вы будете медлить с принятием решений, а недооценивая – можете начать принимать необдуманные решения, ведущие к негативным последствиям. Результатом в обоих случаях может стать сожаление. Глава 5 посвящена обдумыванию решений – ожиданию сожаления (оно обычно связано с типичной оценкой риска). В главе 6 мы рассмотрим, как вы обычно действуете, принимая решения. Перекладывая ответственность на других или полагаясь на судьбу, перестраховываясь или бросаясь в омут с головой, вы можете попасть в обстоятельства, о которых пожалеете. Однако внимательно рассмотрев эти модели поведения и оценив, полезны они для вас или вредны, вы научитесь выбирать наиболее эффективные способы принятия решения.

Итак, шаг 3 – решение уже принято. Сожалеете ли вы о нем? Возможно. Всегда будут какие-то результаты, которые вам не понравятся. Цель в том, чтобы извлекать из ошибок полезные уроки. Первая задача – выявить эти ошибки. В главе 7 обсудим, как научиться думать о последствиях своих поступков без нереалистичных ожиданий и самокритики. Среди последствий чрезмерного сожаления – склонность к руминации (постоянному пережевыванию одних и тех же мыслей), привычка к избеганию и постоянное обвинение в своих неудачах других людей. Эти привычки, конечно, не приведут ни к чему хорошему, и в главе 8 мы рассмотрим, как обойти такие ловушки. Есть и другие вариации – постоянное чувство вины, стыд и самообвинения. В главе 9 обсудим, как поддерживать чувство вины на нормальном уровне, признавать свою ответственность и учиться на собственном опыте, чтобы стать мудрее и в будущем делать правильный выбор.

К этому моменту вы разберетесь, как превратить непродуктивное сожаление в продуктивное – на конкретных примерах. Глава 10 объединяет эти особенности в общие рекомендации, которые можно использовать, чтобы принимать правильные решения и извлекать полезные уроки в любой ситуации. В заключение рассмотрим, как принимать решения, уменьшающие сожаление, и как жить дальше, если результат каких-то действий не совпадает с вашими ожиданиями. Сожаление – это часть жизни, но оно не должно брать над вами верх.

Итак, давайте начнем.