Читать онлайн «Твои эмоции – твоя суперсила»

Оригинальное название

Your Amazing Teen Brain: CBT and Neuroscience Skills to Stress Less, Balance Emotions, and Strengthen Your Growing Mind

Научный редактор Кристина Бетц

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Copyright 2021 by Elisa Nebolsine and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2023

Я посвящаю эту книгу своим клиентам. Мне невероятно повезло знать вас, работать с вами и учиться в процессе этой работы. Моя профессиональная жизнь такая насыщенная, значимая и бесконечно продуктивная только потому, что вы являетесь ее частью

Предисловие

«Твои эмоции – твоя суперсила» – необычная книга. Автор увлекательно описывает такой динамичный и мощный инструмент, как мозг, рассказывает о его пластичности и изменениях в период взросления и учит раскрывать его потенциал с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Эта книга-инструмент пригодится всем подросткам, и мне как президенту Института когнитивно-поведенческой терапии Бека особенно приятно представить ее вам. Миссия нашего института – повышение качества жизни людей во всем мире с помощью проверенных данных КПТ, практик и тренингов. Элиза Неболсин более десяти лет преподает в Институте Бека, работает с детьми, подростками и молодежью, сотрудничает с клиниками и консультирует компании. Элиза опытный и знающий специалист, творчески относится ко всему, чем занимается. С подростками Элиза общается честно, откровенно и уважительно – и так же пишет для них.

Хотя книга адресована подросткам, она может стать ценным информационным ресурсом для родителей, педагогов, психологов, медицинских работников и других специалистов «помогающих» профессий, которые хотят понять динамику развития подросткового мозга и узнать, как помочь ребятам в этом возрасте. Элиза подробно рассматривает, что происходит с мозгом в период взросления в разных контекстах: во время общения подростка с друзьями, учебы (или прокрастинации), в рискованных ситуациях или практиках осознанности, во время стресса и эмоционального возбуждения. Элиза объясняет, что нужно делать и почему, знакомит с практическими техниками, при помощи которых подростки могут избавиться от спонтанных реакций и научиться обманывать мозг, чтобы реагировать спокойно.

В книге огромное количество практических упражнений, которые научат подростков контролировать эмоции, помогут изменить образ мышления с негативного на позитивный и относиться лучше к самим себе. Когда мой отец, Аарон Бек, доктор медицины, в 1970-х годах разработал когнитивно-поведенческую терапию, он отметил, что люди могут освоить ее навыки самостоятельно и практиковаться. В этой книге есть все необходимое, чтобы приступить уже сегодня.

«Твои эмоции – твоя суперсила» – отличный источник информации для подростков и для взрослых. Прочитайте эту книгу и попробуйте на себе, как работают полезные стратегии.

Введение: инструкция к мозгу

У тебя потрясающий мозг. Ты можешь в этом сомневаться, но если посмотришь со стороны, то убедишься на все сто. Сейчас твой мозг очень сильно меняется. В последний раз такое происходило, когда тебе было два-три года. Только теперь ты не малыш и можешь активно участвовать в этих переменах. Например, ты можешь решать, что усилить, а от чего – допустим, от вредных привычек и шаблонов поведения – избавиться.

Я не специалист по нейронаукам, не биолог, не невролог (я вообще не медик). Я психолог и помогаю подросткам. В своей работе я использую когнитивно-поведенческую терапию. Эта книга не технический справочник по устройству мозга. Скорее ее можно назвать инструкцией. Она поможет тебе разобраться в особенностях работы мозга, обнаружить недочеты (и исправить их) и выявить преимущества (и вовсю пользоваться ими). Я поделюсь упражнениями и техниками из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одного из самых крутых способов что-то изменить в жизни. Это направление уже доказало свою эффективность.

Зачем вообще нужно что-то узнавать о собственном мозге и когнитивно-поведенческой терапии? Может, тебе это и не нужно. Не исключаю, что у тебя все прекрасно, нет проблем и ничего не хочется менять в жизни. Хотя в этом случае ты вряд ли бы читал эти строки. Но даже если у тебя все отлично, изучить свой мозг не помешает. Ведь прямо сейчас в нем происходит такое! Ты узнаешь, почему некоторые вещи кажутся чересчур сложными, почему ты многое воспринимаешь слишком близко к сердцу, а люди вокруг раздражают или радуют тебя намного больше, чем раньше. И почему именно сейчас тебе так важно найти свое место в жизни и понять собственное предназначение. Все это связано с изменениями, которые происходят в твоем мозге в данный момент.

Помнишь какую-нибудь новую игру на телефоне или планшете? Ты сразу с ней справился? Если нет, то наверняка помнишь, что чем больше ты играл, тем лучше получалось. Твой мозг понял, как улучшить результат, потому что ты практиковался и с каждым разом узнавал об игре все больше и больше. Ты смог придумывать новые стратегии и стал переходить с уровня на уровень.

Когда мы учимся новому, мозг меняется.

Еще в 1940-х годах ученый Дональд Хебб сказал: «Вместе запускаются, вместе заплетаются». Знаешь, что имел в виду Хебб? Его интересовало, как человеческий мозг систематизирует и усваивает информацию. Для одного из своих экспериментов Хебб принес на некоторое время домой крысят. Лабораторных, не тех, что обитают в сточных трубах, но и не идеальных домашних питомцев.

Крысята жили в доме ученого несколько недель, и им было дозволено абсолютно все. Они могли лазить по любым предметам, исследовать пространство под диванами и заглядывать в шкафчики, а также играть с детьми. Затем Хебб вернул крыс в лабораторию и сравнил их с особями, которые никогда не покидали клеток. Домашние крысы быстрее проходили лабиринты и справлялись со сложностями и в целом казались сообразительнее. При этом генетические данные всех крыс совпадали. Мозг «свободных» крыс отличался от мозга собратьев, которые жили в клетках. Другими словами, причина в разных условиях проживания^[1].

Теория Хебба актуальна до сих пор. Чем больше мы о чем-то думаем, что-то исследуем и открываем для себя новое, то есть пользуемся мозгом в буквальном смысле, тем больше нейронных связей создаем в нем. И это отлично. Пока нейроны работают (когда мы думаем или учимся чему-то), они «сплетаются», то есть прочно соединяются друг с другом. А у тебя что-то лучше получается. В период взросления самое важное для мозга – меняться. Он хочет обучаться и укреплять нейронные связи. Твой мозг гибче, чем мозг взрослого, и жаждет познавать мир. Замечательно! Но при всем рвении к знаниям твой мозг реагирует бурно, ведь он еще не повзрослел, и нейронные связи по-прежнему формируются. Вот почему тебе пригодится когнитивно-поведенческая терапия.

Когнитивно-поведенческую терапию разработал в 1950–1960-х годах блестящий психиатр Аарон Бек. Он поставил под сомнение идеи классической психотерапии, опирался на научные методы, а результаты применял в своей работе. Подход Бека произвел сенсацию, и поэтому считается, что Бек изменил психологию и психиатрию.

Бека интересовало, как и почему мы страдаем от депрессии, повышенной тревожности и прочих эмоциональных нарушений. Он исследовал, как мысли человека (а «когнитивный» по большому счету и есть «мыслительный») влияют на его поведение. Например, я думаю: «Моя жизнь ужасна и никогда не станет лучше». С подобными мыслями я так и не встану с дивана и буду смотреть с утра до ночи сериалы Netflix.

Но если я найду способ заменить негативные мысли на более конструктивные и полезные, это отразится на поведении. Например, я могу сказать: «Сейчас я чувствую себя ужасно, но так будет не всегда. Мне и раньше было плохо, но это длилось недолго. Сейчас мне не хочется зависать с друзьями, но я знаю, что если я с ними встречусь, то мне, скорее всего, полегчает». Исправленные мысли, при этом реально описывающие мое состояние, могут подтолкнуть к действиям (поведению), которые изменят чувства. Мне кажется, мы все переживали подобное. Сначала мы не хотим делать что-то полезное, уговариваем себя, а потом делаем и недоумеваем, почему так долго сопротивлялись, ведь получилось здорово.

Аарон Бек не знал о мозге и его способности меняться то, что знают ученые в наше время. Но Бек понял одно: чем больше мы что-то практикуем, тем больше вероятность, что мы продолжим это делать. Другими словами, нейроны, которые «вместе запускаются, вместе заплетаются», образуют нейронные связи. Если мы методично и постоянно меняем свои мысли на правильные и полезные (взамен вредных и неправильных), то в итоге создаем новые нейронные связи и настроение улучшается.