И тут меня накрыло осознание: я опять зацикливаюсь на плохом. У меня началось то, что Алисия называет циклом руминаций, – в моем случае я по кругу гоняла одни и те же мысли, отражающие мое стремление к контролю и обвинениям. Я сосредоточила все внимание на забывчивости мужа. Я была как кошка, которая лижет раненую лапку и еще сильнее раздражает рану. К счастью, я вовремя заметила у себя эти мысли и смогла быстро переключиться с недовольства на благодарность: вместо того чтобы корить мужа за забывчивость, я была благодарна за его труды. Ведь он потратил столько времени и сил, чтобы убрать это дерево, то есть сделал полезное для нас обоих дело.

Алисия выбирает удивительно яркие и точные метафоры: так, зацикливание на проблемах в отношениях она сравнивает с «радужным мячиком смерти» – так пользователи компьютеров Apple называют радужный кружок, появляющийся на месте курсора, когда программа зависает. «Радужный мячик смерти» – это движение мыслей по кругу, и есть только один способ разорвать этот порочный круг и направить мысли в иное русло: осознать, о чем вы думаете и как себя ведете. Пока я читала эту поразительную книгу, я много раз узнавала себя в описанных ситуациях, и после прочтения я уже гораздо лучше отслеживаю, когда у меня самой появляется «радужный мячик смерти».

Я много пишу об отношениях и часто выступаю с лекциями на эту тему. В них я говорю, что любовь – это одновременно и чувство, и набор навыков и умений. В «Прекратите слишком много думать о своих отношениях» Алисия рассказывает о навыках, необходимых, чтобы любить – как в романтических отношениях, так в целом по жизни. А лучше всего то, что этому можно научиться. Один из таких базовых навыков – видеть во всем возможности для развития и совершенствования, иными словами, развить у себя установку на рост. Также Алисия рассматривает пять «стилей привязанности в паре»: она предлагает свежий взгляд на динамику привязанности в любовных отношениях и объясняет, как неосознаваемые руминации приводят к развитию тревожной и избегающей привязанности.

Главная мысль Алисии: мы способны изменить сценарий своей истории любви. Один из способов это сделать – и заодно преодолеть руминации – научиться жить с тем, чего мы хронически избегаем. Алисия предлагает простую и изящную технику с запоминающимся и емким названием СНОП, что расшифровывается как «смотрим, называем, открываемся, приветствуем». Этот метод помогает избавиться от установок, из-за которых мы в отношениях зацикливаемся на плохом, накручиваем себя и все усложняем. Эта техника сочетает в себе элементы, которые лежат в основе всех известных мне эффективных методик осознанности.

В конечном счете успех любовных отношений зависит не от наших сходств и различий, а от навыков межличностного общения, которые помогают нам справиться с проблемами и конфликтами и даже превратить их в бесценный опыт. В книге «Прекратите слишком много думать о своих отношениях» Алисия с юмором и теплотой рассказывает о том, как справиться с руминациями и построить отношения, основанные на любви и поддержке. И воспользоваться ее советами может любой, кто готов изучить эту информацию и применять ее на практике.

Линда Кэрролл, психотерапевт и автор книги Love Skills: The Keys to Unlocking Lasting, Wholehearted Love

Введение. Невидимый враг любви

Однажды двое людей полюбили друг друга.

Вместе они путешествовали, завтракали, обедали и ужинали, отправлялись навстречу приключениям, занимались сексом, разговаривали, плакали, ссорились, мирились, делились друг с другом своими самыми потаенными страхами и желаниями. Я назову наших героев Ты и Я.

Ты был уверен в себе, но Тебе не хватало мотивации – зато рядом со Мной Ты наполнялся энергией и вдохновением, у Тебя появлялась четкая цель. Я была амбициозна, хотя и немного замкнута и стеснительна, а рядом с Тобой Я расслаблялась и не боялась рисковать. И потому первое время Ты и Я чувствовали себя как две половинки одного целого.

Спустя несколько месяцев после знакомства Ты и Я стали жить вместе. Я получила повышение на работе и часто задерживалась в офисе допоздна. Ты постоянно пропадал с друзьями. Постепенно Ты и Я стали меньше разговаривать, меньше прикасаться друг к другу и все чаще ели на бегу и порознь. У них появилась куча дел, они постоянно сидели в смартфоне, начали спать в разных кроватях, и им уже редко удавалось выкроить время на поездки или развлечения. Ты и Я переживали за свое будущее, контролировали друг друга и начали сомневаться в своей любви. Они все чаще были недовольны друг другом, и им начало казаться, что у их отношений нет будущего.

Мне бы очень хотелось сказать, что такой сценарий – исключение, а не правило, но, увы, все как раз наоборот. Как психотерапевт, работающий с парами, я постоянно слышу эту историю. Детали отличаются, но суть всегда одинакова. Так почему же страстные и многообещающие истории любви приходят к такому финалу? Ответ прост: партнеры начинают слишком много думать.

В романтических отношениях люди, страдающие от руминаций, постепенно – день за днем, месяц за месяцем – утрачивают ресурсы и навыки, необходимые для построения прочных отношений. Снижаются осознанность и эмпатия, партнеры утрачивают любознательность и контакт с собственным «я». То есть руминации превращаются в дурную когнитивную привычку.

Все начинается с одной мысли. Эта мысль – мнение, неверное толкование, прогноз или оценка – тянет за собой новые мысли. Возможно, в приведенных далее примерах вы узнаете себя. Один партнер поздно возвращается домой, а второй думает: «Она потеряла ко мне интерес. Работа ей важнее, чем я». Один партнер перестает проявлять инициативу в сексе, а второй думает: «Мы скоро вообще перестанем спать друг с другом. Я так и знала, что к этому все идет». За ужином один партнер задумался или отвлекся, а второй думает: «Ей скучно. Ей нечего мне сказать. Я не верю, что мы до такого дошли». Один партнер забыл спросить у другого, как прошел его визит к врачу, и этот второй партнер думает: «Я живу с бесчувственным эгоистом. Я в этих отношениях все равно что одна».

Если таким мыслям сопутствует ощущение угрозы, то у них, как правило, вскоре появляется компания из похожих негативных мыслей. Единожды возникнув, такие автоматические негативные мысли, подпитываемые тревожностью, уже не исчезают. Они растут и множатся. И когда человек начинает гонять по кругу одни и те же мысли, то зацикливается на них – или у него начинается то, что обычные люди называют мысленной жвачкой, а специалисты – руминациями. Под влиянием руминаций партнеры воспринимают друг друга искаженно. Постепенно из таких искажений формируется новый мысленный образ партнера, и тогда люди закрываются друг от друга, перестают делиться мыслями и чувствами, в паре пропадает взаимопонимание. Любовь перестает быть увлекательным совместным приключением.

Сложно обвинять людей, которые, подобно паре из нашей истории, теряют веру в свои отношения из-за того, что слишком много думают. Ведь и в школе, и на работе, и просто в обществе мышление ценится куда больше, чем открытость новому. Мышление считается самой ценной способностью человека, основой цивилизации, фундаментом культуры, искусства, психологии, науки и литературы. Поэтому к тому времени, как мы вступаем в романтические отношения, у многих из нас уже сформировалась привычка думать постоянно и много – порой даже слишком много.

Любовь, да и жизнь в целом – уравнение со множеством неизвестных. И когда мы не можем предсказать будущее, найти решение проблемы или справиться с навалившимися делами, мы сравниваем свою текущую ситуацию с уже известными нам историями и сценариями – это помогает нам ощутить себя субъектом и почувствовать, что мы контролируем ситуацию. В культуре, где превозносят мышление, именно оно становится самым дешевым и доступным «средством для изменения сознания». И естественно, что партнеры, когда напуганы, чувствуют себя потерянными или не знают, как быть, первым делом начинают усиленно размышлять над проблемой.

За годы практики я много раз наблюдала, как избыточные размышления – если человек предается им неосознанно и не подвергает сомнению возникающие при этом мысли – уничтожают любовь в паре. И я говорю об этом не только как специалист. Я сама бывшая хроническая любительница жевать мысленную жвачку (в моем случае – со «вкусом» сомнений и жалости к себе), и я на личном опыте знаю, какими разрушительными бывают руминации. Мне не было еще и тридцати, когда я пережила тяжелый развод, и после этого я разуверилась, что здоровые партнерские отношения возможны – или как минимум что я сама однажды смогу с кем-то их выстроить. Теперь, двадцать с лишним лет спустя, я знаю, что ошибалась. Счастливые истории любви не получаются сами по себе, они результат постоянной работы. Мы с мужем вместе уже семнадцать лет, и я не только сама увидела и прочувствовала, как меняются отношения после того, как партнеры избавляются от руминаций, но и помогла сотням пар стать ближе друг к другу и почувствовать себя в отношениях уверенно и счастливо.

Если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, уже сами знаете, как тревожные руминации вредят отношениям. Если да, то вы выбрали верное руководство, чтобы все исправить.

Как руминации вредят отношениям

Если вы пользуетесь macOS, то наверняка хотя бы раз видели на экране вращающийся радужный круг, похожий на пляжный мяч, – как правило, он появляется, когда программа зависает. Пользователи Macintosh называют его пляжным мячиком смерти или радужным кружком смерти. И если вы видели его на экране своего компьютера, то знаете, что он сигнализирует о проблеме. Чтобы его убрать, иногда требуется принудительно закрыть программу – и потерять часть данных. А возможно, вам придется несколько часов провисеть на телефоне, общаясь с техподдержкой. Пляжный мячик смерти – отличная метафора для руминаций.