Вы не должны опускать руки только из-за того, что учиться самоконтролю и дисциплине вам придется уже во взрослом возрасте. Конечно, формировать данные навыки, как и осваивать языки, гораздо легче в юности, однако возраст никоим образом не является непреодолимым препятствием: любой навык – дело практики. Чем усерднее вы будете дисциплинировать себя, тем лучше у вас будет получаться.

Упомянутые выше исследования засвидетельствовали также важность правильного воспитания детей. Если ребенка баловать и все ему позволять, то структуры его мозга, связанные с дисциплиной, останутся недоразвитыми в прямом смысле слова и, став взрослым, он не сможет контролировать свои побуждения и думать о долгосрочных последствиях. Нетрудно представить, как подобные издержки воспитания повлияют на его повседневную жизнь.

Концентрация – один из ключевых аспектов самодисциплины: тем, кто не умеет концентрироваться, почти всегда недостает дисциплины. С точки зрения нейробиологии концентрация зависит от исполнительных функций.

Тремя основными исполнительными функциями, имеющими отношение к самодисциплине, являются рабочая память, контроль импульсов и когнитивная гибкость. Их не зря называют исполнительными: мозг человека способен ставить цели, продумывать способы их достижения, расставлять приоритеты, фильтровать отвлекающие факторы и справляться с трудностями.

За эти функции отвечает несколько отделов мозга, а именно дорсолатеральная префронтальная кора, передняя поясная кора, орбитофронтальная кора, дополнительная моторная область и моторные зоны поясной коры. Как и волевые качества, их можно целенаправленно развивать и совершенствовать.

Очевидно, что для достижения высокого уровня самодисциплины необходимо обеспечить хорошее кровоснабжение отделов мозга, отвечающих за исполнительные функции. На протяжении многих лет в качестве панацеи от всевозможных когнитивных проблем, в том числе от проблем с концентрацией и дисциплиной, предлагалась медитация. К удивлению скептиков, результаты исследований подтвердили ее реальный эффект. МРТ-снимки головного мозга добровольцев, сделанные до и после прохождения участниками эксперимента восьминедельного курса практики осознанности, зафиксировали существенное «укрепление» областей мозга, наиболее тесно связанных с исполнительными функциями, а значит, и с самодисциплиной.

Результаты исследований также показали, что медитация снижает активность миндалевидного тела, которое отвечает за первичные эмоции и инстинкты самосохранения. Миндалевидное тело бьет тревогу и запускает реакцию «бей или беги» перед лицом предполагаемой угрозы, повышая (во благо или во вред) уровень возбуждения. Это означает, что люди, практикующие медитацию, меньше подвержены приступам тревоги и страха, эмоциональным перепадам настроения, импульсивным порывам и стрессу. Последние зачастую подрывают самодисциплину, так что лучше держать их под контролем.

Кроме того, сканирование мозга добровольцев после курса медитации выявило значительное уплотнение серого вещества в префронтальной коре. И не только в ней. Более плотной стала и передняя поясная кора – часть головного мозга, расположенная за лобными долями: ее связывают с функциями саморегуляции, такими как концентрация внимания и когнитивная гибкость. Другими словами, медитация может как подавлять чувства и эмоции, нарушающие душевное равновесие, так и развивать способность справляться с ними, физически улучшая ответственные за них структуры мозга.

Если вы еще не включили медитацию в свою повседневную жизнь, задумайтесь над тем, чтобы сделать это. Часто люди говорят, что им некогда заниматься медитацией, а некоторые и вовсе считают ее пустой тратой времени. Однако если медитативные занятия помогут вам улучшить осуществление исполнительных функций, то повышенная собранность и дисциплинированность в течение дня с лихвой окупят несколько минут бездействия.

Концентрация и самодисциплина не существуют сами по себе. Дисциплинированность в достижении долгосрочных целей предполагает постоянную сосредоточенность на ведущих к ним решениях и действиях.

Сила воли и самодисциплина, имеющие биологическую основу, не являются некими неисчерпаемыми ресурсами. Скорее это что-то вроде бака с топливом, которое имеет свойство заканчиваться. От напряженных волевых усилий сила воли ослабевает, или «устает», как устают мышцы от поднятия тяжестей. У людей с «уставшей» силой воли отмечается снижение когнитивной активности мозга и уровня сахара в крови. Мозг человека, удержавшегося от искушения съесть печенье только один раз, отличается от мозга того, кто выдержал подобное испытание 10 раз.

Это означает, что если человека достаточно долго подвергать искушению, то независимо от того, насколько велика его сила воли, он в конце концов сдастся. Вы не сможете бежать 40 часов подряд, потому что просто устанете.

В 1996 году психолог Рой Баумайстер из Западного резервного университета Кейса провел исследование феномена, известного как «истощение силы воли». Испытуемых в количестве 67 человек собрали в комнате со свежеиспеченным ароматным печеньем и другими сладостями, а также с горькой редькой. Некоторым счастливчикам разрешили побаловать себя лакомствами, в то время как остальных участников эксперимента попросили есть только редьку – им приходилось проявлять силу воли.

Последних подвергали сильному искушению в течение достаточно продолжительного времени, после чего всех участников исследования перевели в другое помещение и дали им задание, требующее напряженной умственной работы. Последствия длительного проявления силы воли были налицо: те, кто ел только редьку, работали над заданием в среднем в два раза меньше и сдались быстрее, чем те, кто ел сладости. Их сила воли истощилась – иссякла, – и они пошли по пути наименьшего сопротивления.

Результаты эксперимента продемонстрировали, что испытуемые, вынужденные противостоять сладкому соблазну, израсходовали свой волевой ресурс на первый тест и на второй его уже не хватило. Да, сила воли – исчерпаемый ресурс, и, хотя он восстанавливается, нужно оценивать свои возможности, для того чтобы в один прекрасный момент не пуститься во все тяжкие.

Несмотря на сотни тысяч лет эволюции, для мозга в приоритете по-прежнему остается ежедневное выживание человека. Вы понимаете, что живете в цивилизованном мире и что временное падение уровня сахара в крови или небольшая усталость не представляют реальной угрозы, однако ваш мозг – не разум, а биологический регулятор функций организма – не знает этого. В результате он переходит в режим выживания, который включает зеленый свет немедленному удовлетворению потребностей, активному налеганию на еду и прочим нарушениям самодисциплины.

Чтобы не истощать понапрасну запасы силы воли и самодисциплины, старайтесь не морить себя голодом. Проявлять твердость духа, конечно, хорошо, но все же лучше избегать ситуаций, чреватых срывами и неудачами. Возможно, у вас хватит силы воли, для того чтобы не проиграть все деньги в казино, а возможно, и нет. Однако вы точно избежите такого риска, если просто не пойдете в казино.

Еще один биологический фактор, истощающий силу воли, – это стресс. В состоянии сильного стресса мы переходим в панический режим «бей или беги» и начинаем действовать инстинктивно и иррационально. Отток крови от префронтальной коры заставляет нас фокусироваться на краткосрочных результатах, и мы принимаем не самые лучшие решения.

Существует масса способов экономии волевого ресурса. Все они сводятся к тому, чтобы снизить потребность в проявлении силы воли, разумно относясь к искушениям, которым нужно сопротивляться, и принимая взвешенные решения.

Скажем, вы страдаете от такой распространенной проблемы, как сахарная зависимость. Такая зависимость формируется очень легко, поскольку сахар под теми или иными названиями содержится практически во всех переработанных пищевых продуктах, к тому же «доисторический» мозг человека по-прежнему считает, что сахар и энергия, которую он дает, являются дефицитными ресурсами и ими ни в коем случае нельзя пренебрегать.

Зная о том, что сила воли не безгранична, можете ли вы представить себе, как вам будет трудно устоять перед сладостями, которые вы принесете домой? Ведь останется только протянуть к ним руку. Рано или поздно вы не выдержите и сорветесь.

Поэтому лучше проявить кое-какую самодисциплину в магазине: обойдите стороной кондитерский отдел, для того чтобы не настраивать себя на последующий провал борьбы с искушением. Так вам придется задействовать силу воли всего на 10 минут, а не бесконечно бороться с соблазном открыть шкафчик и побаловать себя чем-нибудь сладеньким.

Конец ознакомительного фрагмента ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ

---