Во время учебы в ординатуре у меня начались панические атаки. Их усугублял вечный недосып, постоянные сомнения в собственных знаниях, а также необходимость быть бдительным на сменах, потому что в любой момент по сигналу пейджера надо было бежать на сестринский пост, гадая, какая беда там приключилась посреди ночи на этот раз. Все это, вместе взятое, оказывало ужасное давление на мою психику. Конечно, я отлично понимал своих тревожных пациентов! Но, к счастью, мои занятия медитацией немного помогали. Я научился использовать навыки осознанности, чтобы справляться с полноценными паническими атаками, которые будили меня ночью. Более того, эти навыки помогали мне не раздувать панику еще сильнее. Я научился справляться с тревогой так, чтобы не переживать и не нервничать из-за последующих панических атак. Это помогло сдержать мою тревожность и предотвратило развитие полноценного панического расстройства. Кроме того, я начал понимать, что могу научить людей осознавать их собственные некомфортные ощущения, вместо того чтобы избегать их; справляться и работать со своими эмоциями, а не просто прописывать им медикаментозное лечение.

К моменту окончания ординатуры я понял, что практически никто не исследует науку медитации. Она казалась мне тайным сокровищем, которое помогло мне справиться с тревожностью, а вероятно, могла бы помочь и моим пациентам. При этом никто не изучал, как и насколько эффективно она работает. Так что следующее десятилетиее я посвятил созданию программы, помогающей людям справиться с вредными привычками, которые, в свою очередь, тесно связаны с тревогой и даже зависят от нее. Более того, тревога сама по себе вредная привычка, ставшая эпидемией. Эта книга – результат моих исследований.

В фильме «Марсианин» персонаж Мэтта Деймона переживает тяжелый момент, когда осознает, что застрял на Марсе. Во время бури все его товарищи сбегают обратно в безопасный космический корабль, оставляя его на верную смерть. Он сидит в небольшом аванпосте на Марсе одетый в милую толстовку NASA и пытается подбодрить себя воодушевляющей речью: «Я в такой засаде, что остается только одно: попробовать выбраться из этого дерьма с помощью науки», – говорит Мэтт.

Вдохновившись его примером, в этой книге я стараюсь выбраться из тревожности с помощью науки.

На эту тему написано уже множество книг: толстых и тонких, с броскими названиями, невероятными историями, секретными методиками и лайфхаками для достижения успеха. Но не все из них пропитаны духом настоящих научных исследований.

Заверяю вас: в этой книге полно науки. И это именно современная наука, которая опирается на исследования, которые проводились в моей лаборатории на протяжении множества лет с реальными участниками: сначала в Йельском университете, затем в Университете Брауна. Помимо того, я писал статьи, которые читали другие ученые (и даже ссылались на них), так что с этим тоже все в порядке.

Я десятилетиями занимался исследовательской работой, и мне всегда нравилось учиться и открывать для себя что-то новое. Но надо сказать, что самое интересное и важное открытие, которое я совершил, – это связь между тревожностью и привычками. Как мы учимся ощущать тревогу и как она превращается в дурную привычку. Осознав этот механизм, я понял, почему мы беспокоимся, и это удовлетворило мое научное любопытство. Но что более важно, это открытие послужило огромным подспорьем в том, чтобы научить пациентов понимать тревогу и бороться с ней.

Тревога кроется в привычках людей. Она прячется в их телах, пока они учатся отключаться от этих ощущений миллионом различных способов. Увидев это, я смог помочь пациентам осознать, как они формировали свои привычки: от излишнего употребления алкоголя и стрессового переедания до прокрастинации как способа борьбы с тревожностью. Кроме того, я помог своим пациентам увидеть, почему им так тяжело справиться с тревогой и другими вредными привычками. Тревожность подпитывает другие поведенческие модели, которые лишь усиливают ее, и все движется по замкнутому кругу, пока они в конце концов не оказываются в моем кабинете.

Одна из ключевых вещей, которые я понял, – в психиатрии отлично работает максима: «Чем меньше вы знаете, тем больше говорите». Другими словами, чем меньше вы разбираетесь в какой-либо теме или ситуации, тем больше вы стремитесь заполнить пустоту словами. Пространная речь вовсе не гарантирует, что ваши пациенты поймут вас. И даже более того, если вы не понимаете, о чем речь, то чем больше вы говорите, тем больше шансов, что вы сами копаете себе яму. А осознав, что вы копаете себе яму, стоит остановиться, ведь так?

Было тяжело это признать, но я понял, что принцип «Чем меньше вы знаете, тем больше говорите» применим ко мне ничуть не меньше, чем к другим. Вы только представьте себе! Оказалось, что я вовсе не исключение из правил и не могу просто болтать и болтать, пока моим пациентам не станет легче. И если бы я поступил наоборот: замолчал бы, воспользовался дзен-установкой «Ничего не знаю» и подождал, пока не увижу четкую закономерность, – я бы смог на самом деле помогать людям.

Принцип «Лучше меньше, да лучше» применим и к другим областям, не только к психиатрии. Например, к науке. Чем меньше я говорил и чем больше слушал, тем полнее, проще и понятнее становилось мое представление о смене привычек. Но я ведь ученый, так что мне приходилось с осторожностью относиться к собственному энтузиазму. Да, мои идеи стали проще и логичнее, но были ли они эффективны? И могли ли они сработать вне пределов моей клиники? Так что в 2011 году, когда мое первое клиническое исследование отказа от курения оказалось в пять раз эффективнее давно используемой программы – так называемого золотого стандарта, я начал исследовать, как использовать «оружие массового отвлечения» (наши смартфоны), чтобы помочь людям бороться с их вредными привычками. И я провернул это при помощи науки, подтвердив в ходе клинических испытаний, что мы можем добиться невероятных результатов. Говоря о «невероятных», я имею в виду снижение компульсивного переедания на 40 % у людей с избыточным весом/ожирением; а также снижение тревожности на 63 % у людей с генерализированным тревожным расстройством. Уровень эффективности для врачей, страдающих от тревожности, был близок к этому, и это не единственные данные. Нам даже удалось показать, что занятия со специальным приложением могут быть нацелены на конкретные области мозга, связанные с курением. Да, занятия с мобильным приложением!

Результаты моей практики в области клинической психиатрии, исследования, а также основные положения моей теории вошли в эту книгу. Я надеюсь, что она станет полезным и практичным руководством, которое поможет вам понять свою тревожность и научиться эффективно с ней работать, а кроме того, поможет справиться с вредными привычками и зависимостями.

Часть 0
Понимая собственный разум

Проблемы не могут быть решены на том же уровне мышления, который создал их.

Интернет-мем, приписываемый Альберту Эйнштейну

(Возможно, вы задаетесь вопросом, почему я начинаю эту книгу с части 0, а не с части I. Дело в том, что к части I мы приступим, когда вы будете более четко осознавать, что происходит. А вот часть 0 как раз посвящена тому, что происходит до того момента, как вы осознаете собственную тревогу.)

Читая, держите в голове следующее: в части 0 я расскажу вам о том, как с точки зрения психологии и нейронауки зарождается тревога. Это послужит для вас основой при дальнейшей работе с тревогой. В части I вы научитесь определять триггеры тревожности, а также то, к чему вас приводит тревога. Часть II поможет вам понять, почему вы попадаете в петли тревожности и страха и как можно обновить системы вознаграждения собственного мозга, чтобы выйти из этого состояния. Часть III обеспечит вас простыми инструментами для работы с мозговыми центрами обучения, которые помогут справиться с тревожностью и другими вредными привычками.

Глава 1
Вирусное распространение тревожности

Тревожность словно порнография. Достаточно трудно дать ей определение, но стоит вам ее увидеть, вы моментально понимаете, что находится перед вами.

Вот только тревогу нельзя увидеть в прямом смысле этого слова.

В университете я был типичным амбициозным студентом и постоянно ставил перед собой все новые задачи. Я вырос в Индиане, у моей матери-одиночки было еще трое детей, а когда пришло время выбирать университет, я подал документы в Принстон, потому что мой куратор по вопросам поступления сказал, что мне ни за что туда не попасть. Впервые приехав в кампус, который я даже не видел до этого, я почувствовал себя словно ребенок в магазине сладостей: я был в полном восторге от всех открывающихся передо мной возможностей и хотел перепробовать все. Я попытался вступить в группу пения а капелла (туда меня справедливо не взяли), присоединился к университетской команде (на месяц), начал играть в оркестре, где стал сопредседателем руководства на четвертом году обучения, руководил университетскими выездами на природу, участвовал в велосипедных соревнованиях (хотя и недолго), учился альпинизму (добросовестно проводя по несколько часов в неделю на скалодроме), вступил в группу по бегу под названием The Hash House Harriers^[1] и многое, многое другое. Мне так нравилась жизнь в кампусе, что я оставался там и на лето, часами просиживая в лаборатории и занимаясь исследованиями. О, и помимо степени по химии я получил еще и музыкальный диплом, чтобы мое образование было полным. Четыре года промелькнули за один миг.