Я также лечу молодого человека, который изначально пришел с целью проработать свое травмирующее детство. Однако в конечном счете мы нашли способ раскрыть его дар чувствительности; и с тех пор он изменил свою карьеру, чтобы помогать другим справиться с травмой.

Научившись различать тревогу, которая начинается в теле, и тревогу, которая ведет к цели, подобно Полярной звезде, мои пациенты могут двигаться к более активной и осмысленной жизни.

В этой книге будут предложены практические действенные шаги, которые помогут уменьшить тревогу. Учитывая проблемы, касающиеся доступности психиатрической помощи, в том числе финансовые, я прилагаю все усилия, чтобы предложить посильные инструменты. Хотя при серьезных трудностях с психическим здоровьем всегда рекомендуется обращаться за поддержкой к профессионалу, многие из предлагаемых здесь методов стоят недорого и к ним можно прибегнуть самостоятельно (а также при поддержке специалиста в области психического здоровья, если вы того пожелаете).

И все же вы не должны пробовать все способы только потому, что есть такая возможность. Я изложила в этой книге наиболее эффективные методы из моей практики, но вы должны выбирать те, которые кажутся вам подходящими. Не стесняйтесь пропустить раздел, если он кажется ненужным, сложным или непонятным. Возможно, вы вернетесь к нему позже. Начните с чего-то, что кажется если не легким, то по крайней мере выполнимым на данный момент. С каждым изменением, которое вы вводите в свою жизнь, ваша тревога будет постепенно уменьшаться, и следующее изменение будет казаться легче. Другими словами, я предлагаю вам подойти к этой книге как к шведскому столу: берите то, к чему вас тянет, и не ошибетесь.

Самое главное, я призываю вас рассматривать тревогу как приглашение исследовать то, что может быть немного нарушено в вашем теле и в жизни. Я надеюсь, что данная книга позволит лучше настроиться на сообщения, которые пытается передать вам тревога. Я не говорю, что это будет просто, – человеческое тело и сама жизнь сложны, и перемены могут казаться трудными. Но сейчас для избавления от проблем с психическим здоровьем есть больше возможностей, чем когда-либо. Надеюсь, что мои советы помогут вам найти путь к исцелению.

Часть первая. Она не в вашей голове

1. Тревожная эпоха

Эта проблема возникла потому, что мы задали не тот вопрос.

Алан Уотс, «Книга о табу на знание того, кто ты есть»

В наши дни человечество переживает беспрецедентный глобальный кризис в сфере психического здоровья. По оценкам, каждый девятый, а это приблизительно 800 миллионов человек, страдает психическими расстройствами. Тревожность – наиболее распространенное из них. Действительно, почти 300 миллионов человек в мире живут с тревожным расстройством (1). А Соединенные Штаты – одна из самых тревожных стран: до 33,7 % американцев страдают от этого состояния хотя бы раз в жизни (2). На самом деле с 2008 по 2018 год уровень тревожности в США вырос на 30 %. В том числе наблюдается невероятный его скачок (на 84 %) среди юношей и девушек в возрасте от 18 до 25 лет (3). И не будем забывать о том, что недавняя пандемия COVID-19 привела к всплеску тревожности. С 2019 по 2021 год число людей, сообщающих о симптомах тревоги и депрессии, возросло в 2,7 раза, как обнаружили исследователи из Фонда семьи Кайзер (4)^[3].

И все же, хотя статистические данные рисуют мрачную картину, они дают повод и для оптимизма. Показатели не выросли бы так резко, если бы психические расстройства имели преимущественно генетическую основу, как считалось в последние несколько десятилетий. Наши гены не могут быстро адаптироваться. И само собой разумеется, что мы испытываем все большее беспокойство из-за новых нагрузок и факторов современной жизни: хронический стресс, социальная изоляция и угрозы здоровью. В итоге, как бы странно это ни звучало, недавний всплеск уровня тревожности на самом деле хорошая новость. Это означает, что мы можем немного изменить режим питания и сна или подкорректировать наши отношения с телефонами и другими гаджетами, что окажет мощное влияние на коллективное настроение. Расширяя рамки своего сознания, чтобы охватить не только аспекты тревоги, возникающие в мозге, но и те, которые возникают в теле, можно более эффективно бороться с текущей пандемией психических болезней.

О тревоге знали еще в 45 году до н. э. Например, римский философ Марк Туллий Цицерон написал в «Тускуланских беседах»: «Душа, охваченная болезнью – а болезнью, как сказано, философы называют всякое взволнованное состояние, – так же больна, как и тело, охваченное болезнью» (5)^[4]. Интересно, что он упомянул тело, учитывая, что тревога всегда понималась в первую очередь как проблема ума. Только сейчас, 20 столетий спустя, мы возвращаемся к представлению о том, что тело играет решающую роль в состоянии нашего психического здоровья. Английское слово anxiety (рус. «тревога») происходит от латинского слова angor и глагола ango, что означает «стеснять». На самом деле в Библии Иов описывает свою тревогу как «стесненье моего духа». С течением времени термин «тревога» стал более тесно ассоциироваться с ощущением надвигающейся гибели или, как описал его французский историк психиатрии Жозеф Леви-Валенси, с «мрачным и тревожным чувством ожидания» (6). Это определение оставалось в значительной степени неизменным на протяжении всей современной истории, хотя его описание все более приобретало клинический характер. Особенно после того, как тревожное расстройство включили в DSM-1 – «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам», опубликованное в 1952 году. В DSM-5, его последней редакции, тревога определяется как «ожидание будущей угрозы». Но теперь это расстройство подразделяется на множество подвидов, таких как общее тревожное расстройство, социальная тревога, паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) (7)^[5]. Современная традиционная психиатрия использует множество классификаций для управления лечением.

Однако я в своей практике не использую подобные обозначения для описания тревоги пациентов. Хотя некоторые считают, что «тревога» стала размытым или слишком абстрактным термином, указывающим почти на любое чувство дискомфорта, я думаю, что его нельзя использовать слишком широко.

Если вы задаетесь вопросом: «Есть ли у меня клиническая тревога?» – вы, скорее всего, страдаете ею в определенной мере.

Я хочу, чтобы вы больше доверяли своему субъективному переживанию беспокойства, нежели волновались бы о том, подходит ли вам данный диагноз. На протяжении многих лет я видела, как тревога выражалась множеством способов, и пришла к выводу, что ее можно воспринимать как большой и постоянно меняющийся набор симптомов. У меня есть пациенты, которые говорят, что их жизнь в целом прекрасна они счастливы и здоровы, у них динамичные и благоприятные отношения, но они чувствуют себя абсолютно потерянными, когда испытывают давление на работе. Для них тревога – будь то синдром самозванца или неспособность остановить метание мыслей во многих направлениях одновременно – служит препятствием для погружения в себя, а также для концентрации. Я работаю и с людьми, которые испытывают беспокойство исключительно из-за социальной жизни. Некоторые из них никогда не чувствуют себя расслабленными, а постоянно ощущают какой-то страх или загружают себя размышлениями. Другие ни с того ни с сего испытывают приступы паники. Третьих беспокоят только физические ощущения: головокружение, тошнота, теснота в груди или напряжение в мышцах. Все эти чувства – реальные телесные проявления тревоги.

Но есть еще одна важная причина, по которой я не уделяю особого внимания точному диагнозу. Я обнаружила, что навешивание диагностического ярлыка – хотя это позволяет быстро и емко интерпретировать довольно запутанные обстоятельства – вскоре может стать своего рода смирительной рубашкой.

Диагноз ограничивает людей и может глубоко влиять на их жизненный путь^[6].

Пациенты иногда начинают выстраивать свою жизнь в соответствии с диагнозом, жалея себя и чувствуя неуверенность. Но вместо этого они могли бы пользоваться большим количеством возможностей.

В конце концов, меня не так сильно волнует, есть ли у человека паническое расстройство с агорафобией, ОКР или генерализованное тревожное расстройство. Зато я всегда изучаю особенности жизни и привычки каждого пациента, чтобы направить его на путь выздоровления.

И все же есть одно разделение, которое я провожу: делю тревогу на ложную и истинную. Оно помогает прояснить, что сообщается человеку через его тело. Это не диагноз, а, скорее, интерпретация, которая помогала моим пациентам найти источник их беспокойства и быстрее определить шаги, которые необходимо предпринять для достижения большего комфорта и счастья.