Тревожные монстры

Елена Колесниченко

Посвящается моим родителям с огромной благодарностью за привитые ценности, за безграничную любовь, поддержку и вдохновение.

© Колесниченко Е.В., текст, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

От автора

Погожим летним днём, удобно примостившись в тенистом уголке яблоневого сада, я открыла свой ноутбук и приступила к написанию рукописи этой книги. Я испытывала приятный эмоциональный подъём и воодушевление от начала творческого процесса и созидания чего-то очень полезного, основанного на моём многолетнем опыте клинициста и опыте мировой научно обоснованной психотерапии. В добрый путь! Под гордо поднятыми парусами знаний и с попутным ветром вдохновения!

Мне бы очень хотелось начать писать свою книгу именно так, но дело обстояло совсем иначе.

Уже смеркалось. Накануне я специально переделала все дела, чтобы освободить выходные для написания книги. Но вот уже который час я с лёгкостью находила себе разные занятия бытового характера. Любое приближение к ноутбуку вызывало внутреннее сопротивление, желание сбежать и спрятаться. Моя тревога неистово защищала меня от предполагаемого фиаско. Заручившись поддержкой внутреннего критика, тревога настойчиво утверждала: «Не вздумай! У тебя ничего не получится! Написать книгу трудно, ты не справишься! Позвони редактору и откажись! Не вздумай начинать, иначе случится что-то ужасное. Потом не говори, что я тебя не предупреждала».

Да, начало было именно таким. Но если вы читаете эти строки, то книга увидела свет, мне удалось-таки не пойти на поводу своих тревожных монстров и сделать то, что я действительно по-настоящему хотела, – поделиться с вами теми знаниями, приёмами и техниками, которые на настоящий момент помогли уже сотням тысяч людей по всему миру приблизиться к жизни своей мечты вместо того, чтобы прозябать годами под назойливым гнётом тревоги.

Введение

Наш мозг запрограммирован избегать дискомфорта, включая тот, который причиняет нам сильная тревога. Мы автоматически уклоняемся от неприятных ситуаций, мыслей и чувств, иногда даже не замечая, что избегаем настоящей жизни. Представьте, как бы изменилась ваша жизнь, если бы вы не боялись сказать «нет» назойливому продавцу-консультанту в магазине, несправедливому начальнику или друзьям, безапелляционно нарушающим ваши границы, если бы вас не пугали катастрофические сюжеты, которые рисует ваша тревога перед полётом на самолёте, походом к стоматологу или публичным выступлением, если бы ваша голова была свободна от роя беспокойных мыслей по малейшему поводу, от постоянных тревожных мыслей, что может случиться что-то ужасное с вами или вашими родными. Если вы заметили, что в отсутствие перечисленных и других проявлений чрезмерной тревоги ваша жизнь вышла бы на более высокий по качеству уровень, то эта книга для вас.

Информация и практические рекомендации, изложенные в этой книге, основаны на терапии принятия и ответственности (ТПО). Другая частая аббревиатура, которой обозначают данный психотерапевтический метод, – АСТ, от английского Acceptance and Commitment Therapy. Терапия принятия и ответственности – это направление психотерапии третьей волны когнитивно-поведенческого подхода^[1], чьи идеи показали свою эффективность в отношении целого ряда ментальных проблем по данным более тысячи качественно проведённых научных исследований.

Стивен Хайес, основатель данного направления, создал метод, который не предполагает непосредственной борьбы с симптомами, но приводит к их ослаблению естественным образом – в качестве дополнительного эффекта терапии.

Если вы ещё незнакомы с ТПО, некоторые моменты будут вам казаться удивительными и парадоксальными, но, раз вы читаете эту книгу, вероятно, прежние способы борьбы с тревогой не принесли значимых результатов. Чтобы не делать то же самое в ожидании другого результата, рекомендую вам попробовать новые действия, новые техники и методики, основанные на терапии принятия и ответственности.

В конце книги вы найдёте библиографический список, где указана дополнительная литература, написанная специалистами в контексте терапии принятия и ответственности. Данный список позволит вам при желании расширить и углубить свои знания о методах самопомощи при разных ментальных проблемах в рамках данного психотерапевтического метода.

Позволю себе отметить, что любое психотерапевтическое направление в когнитивно-поведенческом подходе предполагает обязательное внедрение в свою жизнь полученных знаний и повторение техник и практик. И это не простая прихоть психотерапевтов. От вовлеченности и активности напрямую зависит эффективность терапии.

Часто под психотерапией понимают многолетние душеспасительные беседы, но это убеждение не соответствует методу. Психотерапевт, работающий в когнитивно-поведенческом подходе, больше напоминает спортивного тренера. И если спортивный тренер помогает человеку укрепить его тело, то психотерапевт помогает натренировать новые, более полезные для жизни ментальные – то есть психологические – навыки. Эффективность книг психотерапевтической самопомощи во многом зависит от дисциплины читателя, его готовности самостоятельно меняться и внедрять почерпнутую из книги информацию в свою повседневную жизнь. Простое пассивное чтение несомненно полезно, но не в той степени, в какой полезен проактивный подход к делу. Гораздо эффективнее, когда читатель нацелен на результат и не ждёт, что всё получится само собой, а понимает, что может влиять на исход, и прикладывает максимум усилий, чтобы добиться желаемого.

Со своей стороны я постараюсь сделать так, чтобы с каждой новой страницей этой книги вы получали нечто ценное, что позволит вам изменить свою жизнь в лучшую сторону. За почерпнутые мной ценные знания, навыки и поддерживающую среду я благодарна всем специалистам, причастным к глобальному сообществу АСТ и контекстуально-поведенческой науки.

Первыми читателями рукописи книги были мои пациенты с тревожными расстройствами. Перед тем как отправить окончательный вариант книги редактору, я попросила моих пациентов ознакомиться с главами и оценить прочитанное по критерию «Полезность». Мои пациенты одобрили – поэтому надеюсь, эта книга окажется полезной и вам.

Все истории людей, которые вы встретите в книге, собраны по кусочкам из историй моих пациентов; что-то я могла добавить или убрать. Все имена и другие детали изменены, поэтому не пытайтесь искать в историях реального прототипа.

Глава 1. Что такое тревога и откуда она берётся

Что такое тревога, откуда она взялась; нормальная и патологическая тревога; тест на уровень тревожности.

Каждый человек периодически испытывает тревогу, страх, беспокойство и волнение. Обычно тревожные чувства не мешают человеку проживать свою жизнь, как ему хотелось бы, но так бывает не всегда. Некоторым людям бывает трудно контролировать отрицательные чувства – их тревога более продолжительная и интенсивная. Она способна заметно повлиять на жизнь человека негативным образом, подчинить своим правилам и лишить счастья.

Тревожные расстройства наряду с депрессией относятся к самым распространённым психическим расстройствам^[2]. Возникновение пандемии COVID-19 в 2020 году неблагоприятно сказалось на ментальном здоровье многих, увеличив число обращений ко врачам людей с жалобами на тревогу и бессонницу. Увы, не все нуждающиеся в помощи обратились к специалистам по разным причинам – из-за страха психиатров, страха огласки. Некоторые не понимают, что с ними происходит, поэтому не знают, что профессиональная помощь есть и её можно получить. Как бы то ни было, если вы читаете эту книгу, то вы сами или кто-то из ваших близких столкнулся с тревожной проблемой или начал подозревать, что в свалившихся откуда не ждали страданиях виновата она – тревога.

Что же из себя представляет тревога и откуда она взялась?

Для ответа на эти вопросы нам придётся переместиться во времени, а именно в каменный век. В это трудно поверить, но на каменный век приходится 99 % всей истории человечества. Человеческая психика и все её реакции, включая эмоциональные, сформировались, развились и закрепились эволюцией именно тогда и именно в тех условиях, в которых жили наши предки.

История одной беспечности времён палеолита

Где-то 50 тысяч лет назад жила-была одна пожилая женщина. Проснувшись утром, она привычно окрасила волосы соком травы, а лицо – разноцветной глиной, чтобы скрыть глубокие морщины в свои 18, поправила бивни мамонта и шкуры, служившие стенами её бесхитростного, но тёплого жилища, и вышла к реке, испить свежей воды прямо из водоёма, планируя дальше пойти поприветствовать своих соплеменников и восход солнца. Её муж, как и многие другие мужчины племени, несколько лет назад не вернулся с охоты. Дикие и злые животные того времени обожали встречи с людьми, включая охотников. Средняя продолжительность жизни человека составляла 20–30 лет. Это были очень жестокие и опасные времена, когда главным аргументом при встрече с животным или незнакомым человеком был каменный топор. А наша героиня, проснувшись в безмятежном настроении, забыла прихватить топор перед выходом, поэтому поприветствовать соплеменников она не успела, столкнувшись у водоёма с шерстистым носорогом.