Единственный способ выяснить, есть ли у кого-то СДВГ, – это доказать, что у этого человека имеются определенные черты характера и они вызывают значительные проблемы. Каждый созревает в своем собственном темпе. Но постоянные трудности с управлением повседневной жизнью, в школе или дома, или даже со здоровьем, эмоциями, или отношениями могут быть вызваны СДВГ.

Одни люди с СДВГ больше всего сил тратят на борьбу с невнимательностью. Это приводит к таким проблемам, как трудности с концентрацией внимания на сложных видах деятельности (иногда даже на тех, которые им нравятся), мечтательность или чрезмерная неорганизованность. У других больше проявлены внешние симптомы, такие как суетливость или импульсивность. Большинство людей испытывают и то и другое. Кроме того, у каждого человека выражение СДВГ меняется в зависимости от ситуации и возраста.

В целом СДВГ затрудняет выполнение обязанностей. Он мешает запоминать детали и следить за временем, а также слишком часто приводит к прокрастинации. Вам нужно запомнить список слов? Вы думаете: «Я займусь этим в автобусе». Но в автобусе что-то происходит, и вы забываете, чем хотели заняться.

Иногда я недоволен собой. Кажется, больше никому из моих знакомых не приходится так усердно работать, чтобы добиться цели. Я всегда справляюсь, но порой это так трудно.

Прежде всего, наличие СДВГ означает, что испытываемые вами трудности значительно влияют на вашу жизнь. Все иногда бывают невнимательны. Большинство людей порой действуют импульсивно. Многие не достигают целей. Человек с СДВГ переживает эти симптомы как постоянную борьбу: чувствует беспокойство, никогда не получает желаемых оценок или, возможно, даже переедает, несмотря на то, что знает, к чему это может привести.

Что бы люди ни говорили о вас и вашем СДВГ, помните следующее: наличие СДВГ не означает, что есть «хорошие» или «плохие». Речь идет о том, чтобы выяснить, как СДВГ влияет на вас и что-то с этим сделать. СДВГ может повлиять на вас в школе, при общении с друзьями или членами семьи. Он может проявляться как стресс, забывчивость или проблемы с управлением временем – например, вы можете слишком много времени проводить за видеоиграми. В этом нет ничего предосудительного – это лишь означает, что у вас есть проблемы с конкретными жизненными навыками, над которыми вам будет нужно поработать.

Чтобы было все понятно: СДВГ не имеет ничего общего с вашим интеллектом или мотивацией. К сожалению, другие люди могут заставить вас чувствовать себя именно так: неразумными или немотивированными. Вы можете полагать, что все вокруг постоянно говорят вам, что делать. «Перестань играть и делай домашнее задание». «Перестань доставлять сестре такие неприятности». «Не ешь это, ешь то».

На самом деле эта обратная связь может быть полезной. Возможно, она раздражает, но она служит напоминанием, облегчающим выполнение задачи. Но если вы чувствуете, что другие постоянно поправляют вас, это начинает влиять на то, как вы относитесь к себе.

СДВГ может заставить вас казаться или чувствовать себя ленивыми, неучтивыми или недостаточно успевающими в школе. Это может выглядеть так, как будто вам не удастся добиться успеха, потому что вы прилагаете недостаточно усилий. Или, возможно, родители, учителя, тренеры и остальные взрослые заставляют вас чувствовать, что вы недостаточно стараетесь. И это причиняет вам боль, потому что вы всегда пытаетесь сделать все, что в ваших силах. Иногда вы начинаете верить другим и терять уверенность в себе.

Первый шаг к борьбе с СДВГ – замечать эту склонность чрезмерно резко судить о себе («У меня никогда ничего не получается, когда я делаю что-то важное!»). Когда мы недовольны собой, трудно оставаться сильными и стойкими. «Я никогда не буду тем, кем они хотят меня видеть». В конце концов, как вы можете справиться с СДВГ, если не верите, что способны на это?

Прямо сейчас это похоже на то, как будто СДВГ управляет машиной за вас. Он уводит вас от задачи, а затем, когда уверенность в себе ослабевает, еще сильнее сбивает с пути. С помощью правильных инструментов, применять которые вас научит эта книга, вы почувствуете себя комфортно, показывая себе и миру свое истинное «я». Они могут помочь вам научиться планировать и организовывать жизнь, а также работать со своим мозгом. Вы можете уверенно занять «место водителя»: самостоятельно, без каких-либо напоминаний делать выбор, который приведет вас туда, куда вам нужно.

Не сводите глаз с дороги

Вы заняты и, возможно, не в состоянии справиться с жизнью и учебой. Возможно, последнее, чего вы хотите, – это прочитать еще одну книгу. Но чтобы отнять руль у всех взрослых, управляющих вашей жизнью прямо сейчас, или у СДВГ, попробуйте использовать эту информацию.

Эта книга обучит вас навыкам преодоления СДВГ. Начните с двух, называемых осознанностью и состраданием к себе. Осознанность – это способность осознавать происходящее. Она помогает жить более спокойно, даже в стрессовом состоянии, и понять, как лучше всего справиться с конкретной ситуацией.

Сострадание к себе – это проявление доброты к себе, когда вам трудно, обращение с собой как с хорошим другом. Оно помогает успокоить критический внутренний голос, который появляется, когда вы совершаете ошибку или изо всех сил пытаетесь сделать то, что, на ваш взгляд, вы должны выполнить. Этот критический голос свойственен людям – он есть у всех нас, – но, если вы слишком часто его слушаете и позволяете ему подавлять вас, он мешает. Мы поговорим об этом позже.

Каждая глава книги включает в себя как практики осознанности, так и практики сострадания к себе, позволяющие овладеть навыками, которые вы сможете использовать в повседневной жизни. Некоторые из них более формальны, и на них следует выделять несколько минут каждый день для тренировки осознанности или сострадания к себе. Другие неформальны, и к ним можно обращаться в любое время, когда вы испытываете гнев, стресс или фрустрацию. Они помогут вам успокоиться и определить лучший и самый благоприятный образ действий.

Сейчас мы углубимся в эти практики, сначала рассмотрев, как осознанность облегчает жизнь с СДВГ.

Как может помочь осознанность?

С СДВГ или без него мы проводим много времени, не обращая внимания на то, что происходит в реальности. Мы присутствуем здесь физически, но наш ум витает где-то далеко, и мы по привычке реагируем на все, что случается. Мы совсем не уделяем внимания ежеминутным решениям. В таких случаях ситуация может обостриться.

Например, сестра говорит вам: «Ты снова потерял домашнее задание?! Ты ужасный растяпа!» Вы немедленно отвечаете: «Я – резина, а ты – клей. Все, что ты говоришь, отскакивает от меня и прилипает к тебе!» Это ответ маленького ребенка, но это первое, что приходит на ум. Вы чувствуете неуважение к себе, сестра раздражает вас. Конечно, этот комментарий заставляет ее ответить тем же, что еще больше злит вас. Обмен репликами перерастает в настоящую ссору.

Эта проблема особенно неприятна из-за того, что СДВГ заставляет вас реагировать, не обдумав ситуацию. Вы даже не понимаете, что делаете, а потом вам приходится разбираться с тем, что произошло. Возможно, вы думаете:

«Что со мной не так? Я ничего не могу сделать правильно». Ситуация выходит из-под контроля, и после этого вы чувствуете себя плохо.

Но на самом деле вы можете опередить свои реакции в подобных ситуациях. Осознанность позволяет это. Осознанность не означает, что вы действуете каким-то определенным образом. Она подразумевает, что вы в курсе того, что происходит, и не осуждаете себя.

Когда вы так непредвзято осознаете происходящее, то более ясно видите, что происходит в жизни. Понимая жизнь, мы становимся более решительными в том, что делаем (или не делаем). Возможно, вы увидите, что осуждение сестры причиняет вам боль. И может быть, вы сначала переведете дыхание и успокоитесь, а не наброситесь на нее. Вы можете промолчать, если это имеет смысл, или дадите ей понять, какие чувства вызвал у вас ее комментарий, чтобы она поняла, что сделала вам больно.

Когда мы учимся замечать свои реакции и понимать себя, то можем выбирать, что сказать. У нас есть шанс смягчить напряженную ситуацию, а не усугубить ее. Мы способны даже пошутить, как обычно, потому что это смешно, и мы знаем, что это не будет воспринято неправильно. Это тоже важно. Когда мы практикуем осознанность, то остаемся самими собой.

Навыки осознанности, описанные в этой книге, помогут вам начать замечать свои мысли и эмоции, и это позволит вам легче управлять ими. Один из наиболее эффективных способов – обращать внимание на физические ощущения в теле. Это может показаться странным, но это довольно просто. Наш ум где-то блуждает, а тело не может быть нигде, кроме как здесь. Вот и все.

Мы поработаем над этой идеей в первой практике осознанности, часто называемой «Подошвы ног»^[2]. Вы можете скачать аудиозапись этой техники по адресу https:// www.newharbinger.com/46394.

Где бы вы ни были, встаньте. Отмечайте ощущения, возникающие от прикосновения ног к полу.

Сосредоточьте внимание на ощущениях в нижней части ступней. Чувствуете ли вы пол как теплый или прохладный? Он мягкий или твердый? Тесно ли вам в носках или ботинках?

Не пытайтесь ничего делать. Просто обращайте внимание на то, что происходит. Ощущаете ли вы каким-то образом комфорт или дискомфорт в подошвах ног?