Человек – часть той природы, которая всегда стареет, хотя вы, возможно, не обращали на это особого внимания, потому что и сами старели вместе с ней. Да, наш современник в целом живет гораздо дольше, чем его предки, но не за счет пропорционального увеличения всех периодов жизни, а лишь за счет удлинения старости или самых близких подходов к ней, то есть того самого возраста, когда болезни становятся все настырнее и злее, и человеку нужна постоянная помощь, как социальная, так и медицинская.

Приведу и еще один вполне очевидный факт: за последние несколько десятилетий мир людей очень сильно постарел. Людей старших возрастных групп стало во много раз больше, чем было всего лишь сто лет назад. А чем больше возраст человека, тем шире должен быть консилиум врачей, которые следят за его здоровьем, причем именно тех специалистов, которые дадут ему взвешенные рекомендации с учетом прожитых лет и накопленных проблем со здоровьем.

Но спросите любого геронтолога или гериатра, да, пожалуй, и любого другого врача, и тот вам обязательно скажет, что на сегодняшний день лучшей профилактикой процессов инволюции и лучшим средством активного долголетия является физическая активность. Значит, в таком консилиуме должен быть и такой специалист, который подберет пациенту тип тренировок и уровень нагрузки.

Да, сегодня в лечебно-профилактических учреждениях больших городов уже есть специалисты по лечебной физкультуре. А что делать тем людям, кому нужна нагрузка, но пока не лечебная? А ведь таких людей становится все больше и больше! К большому сожалению, таких узких специалистов именно по подбору персонифицированного уровня двигательной активности и выбора спорта для успешно стареющих людей пока нет, потому что их тоже надо готовить. А пока их нет, пусть эта книга поможет раздвинуть функциональные границы вашего возраста.

Цель данной книги в том, чтобы дать общие представления о двигательной активности людям пожилого и старческого возраста напрямую, минуя врача-гериатра, специалиста по лечебной или адаптивной физкультуре и тренера. Важно и то, что книга поднимает вопрос о возможности тренировки механизмов адаптации воздействием гипоксии: этот метод не новый, но применительно к процессам старения описывается здесь впервые.

Я надеюсь, что мои рекомендации будут полезны не только тем, кто впервые решил заняться физкультурой в возрасте 60+, но и ветеранам спорта. Таким людям эта книга поможет найти точку опоры и может стать тем поясняющим и мотивирующим рычагом, которым вы переведете стрелку механизмов метаболической и эпигенетической адаптации своего организма в состояние здорового долголетия.

Особенность этой книги в том, что она предназначена для широкой аудитории людей старшего возраста, то есть для людей с различным состоянием здоровья и различным уровнем физической подготовки. Она будет одинаково полезна и тем, кто занимается триатлоном или силовыми тренировками на очень серьезном уровне, и тем, кто уже имеет проявления старческой дряхлости.

В этой книге я излагаю свое особое мнение, основанное на длительном и профессиональном изучении данной проблемы, и я буду очень рад, если изложенная информация заинтересует также инструкторов, тренеров и специалистов по адаптивной и лечебной физкультуре. Но я обязан напомнить, что данная книга не является каким-либо руководством по самолечению и рекомендациями, которым можно следовать без назначений врача.

Полезного чтения!

I. Что необходимо знать про старение?

Глава 1
Что такое старение и успешное старение?

Ох уж это старение! Очень многие люди не любят это слово, тем не менее темы, связанные со старением, и обсуждение различных аспектов старения мы встречаем везде и всюду. О старении пишут, говорят и спорят, но процесс обсуждения часто идет без четко сформулированных целей и ясных задач. Почему это происходит? То ли это тема такая, что обсуждать ее может каждый, то ли сегодня наступило такое время, когда у людей есть свободный доступ к информации любого качества и достоинства? А может быть, все дело в природе самого человека: ему нужно, чтобы его слушали, и для этого нужно говорить все равно о чем? Вот он и говорит, тем более что и тема подходящая, потому что стареют все, значит, все могут высказать свое мнение, хотя вопрос старения не просто сложный, а самый сложный в современной биологии.

При разговоре о старении люди незаметно для себя используют штампы, заготовки и доводы различного качества, пусть даже и с самыми лучшими побуждениями. В результате получается некая паранаучная «шаурма», в которой в равных объемах намешаны знания и вера, а точнее – некритически цитируемые искажения, а также ложь, которой в этой теме встречается очень и очень много. Многие рассуждают так: главное – занять ту или иную сторону спора, а доводы потом найдутся сами. Чтобы лучше понять суть этой проблемы, давайте для начала немного разберемся с полутонами темы старения, так как обратной стороной вопроса старения человека всегда является расширение границ его активного возраста.

Если в теме для обсуждения самое очевидное является никому не нужной чепухой, нужно сформулировать определения, иначе будет очень сложно разобраться в мутном потоке имеющейся информации. Именно поэтому до тех пор, пока мы не получим точных ответов на все вопросы, самым верным определением Его Величества Старения может быть такое: «Старение – это возрастзависимые изменения организма, которые повышают риск его гибели». По-другому это можно сформулировать так: «Старение есть снижение жизнеспособности организма с возрастом».

КЛАССИЧЕСКОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ СТАРЕНИЯ – ЭТО СОВОКУПНОСТЬ ВОЗРАСТНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ ПРАКТИЧЕСКИ ЗДОРОВЫХ ИНДИВИДОВ, ПРИВОДЯЩИХ К УВЕЛИЧЕНИЮ ВЕРОЯТНОСТИ СМЕРТИ

Сформулировав такое четкое определение старения, можно продолжить рассуждения о том, что это не сущностное определение данного процесса, а только следствие и проявление работы механизмов старения, которых мы не знаем. Но это будет потом. Важно отметить, что часть ученых, изучающих старение на протяжении всей своей жизни, категорически не согласится с этим определением. Не менее важно и то, что только в результате именно такого спорного определения у нас появляется конкретная цифра, а, как известно, только количественный показатель дает начало любой науке, а не только науке о старении.

Но старение человека – это не только повышение риска смерти с возрастом, но и процесс одновременного формирования так называемой возрастзависимой патологии у людей старших возрастных групп. Если речь идет о старении, то в этом случае обсуждаются процессы и их механизмы, ординарно приводящие к ухудшению всех функций стареющего человека. Причем это происходит у всех людей без какого-либо исключения, несмотря на стартовые позиции и условия жизни каждого человека. Это важно понимать, так как исключений тут нет и быть не может.

Все согласны с тем, что процесс или процессы, которые мы называем одним емким словом «старение» (я тоже часто называю эти процессы таким зонтичным термином), стартуют задолго до старости, но первоначальную точку, молекулу, клетку или функцию, с которой все и начинается, установить невозможно. Этот факт во многом предопределяет и следующий вывод, что старение – это также онтогенетический процесс, в котором механизмы и процессы развития, а затем и последующей инволюции сложно или даже невозможно разделить. Фактически эти две стороны нашей жизни слеплены из одного эволюционного теста, а точнее говоря, это одни и те же процессы, суть в их временной организации. Онтогенез чем-то напоминает быстрый подъем в гору, а затем более долгий спуск по другой, более пологой стороне горного склона.

На мой взгляд, процессы старения – это каскадные процессы, следствие которых часто является причиной других процессов, они встроены на всех уровнях нашей организации, чем и объясняется тот факт, что нам пока не удается ухватить старение «за хвост». Само старение можно представить как итог работы больших биологических часов или главных часов жизни, которые отмеряют отпущенное нам время, постепенно снижая наши возможности существования в астрономическом времени. Мы даже не знаем, как они выглядят и что тут первично: функция или материя? Вопросы, вопросы! И хотя в слове «часы» слишком много от человеческого мышления, тем не менее такие выдающиеся советские и российские геронтологи всех времен и народов, как Владимир Михайлович Дильман^[1] и Алексей Матвеевич Оловников^[2], говорили о возможности представить организацию механизмов старения именно в виде часов. И тогда встает очень простой вопрос: где бы ни находились эти часы, их кто-то должен создать, а потом следить за ними и даже заводить.