Худеем по методу отрицательной калорийности

Сергей Обложко

© Обложко С., текст, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Хочу выразить благодарность моим помощникам:

Анастасии Головиной, Луизе Штанке и Анастасии Питецкой, оказавшим огромную помощь в подготовке этой книги

Данная книга опубликована исключительно в информационных целях. Она не должна использоваться для самодиагностики или как замена медицинскому обследованию, диагностике, лечению, назначениям или рекомендациям врача.

Факт чтения или ознакомления не устанавливает отношений «врач – пациент» между вами и Сергеем Обложко. Перед началом снижения веса обязательно пройдите индивидуальную консультацию у врача. Вам не следует вносить изменения в свой режим или диету без консультации терапевта и прохождения медицинского осмотра, получения диагноза и заключения о необходимости снижения веса от врача. В случае возникновения любых вопросов, касающихся вашего здоровья, всегда обращайтесь к квалифицированному врачу.

Сергей Обложко не несет ответственности за любые самостоятельно принятые вами меры на основании данных из этой книги.

Глава 1
Что такое отрицательная калорийность?

В этой главе вы узнаете, что все калории равны, но некоторые калории равнее других!

Если вы уже решили стать стройными, то первый принцип, который вам стоит взять на вооружение, звучит следующим образом:

Решающее значение для снижения веса и сохранения результата имеет калорийность рациона.

На момент написания этой книги можно найти тысячи, если не десятки тысяч научных статей, подтверждающих этот тезис. И кажется, что мы очень сэкономим время и силы, если не будем подвергать это сомнению.

Если суточная калорийность рациона превышает общий дневной расход калорий вашего организма, последовательно и на протяжении некоторого времени, – создаются предпосылки для набора веса. Регулярный профицит, то есть избыточное поступление калорий в организм, создает положительный энергобаланс, который, в свою очередь, может приводить к избыточному весу и ожирению.

И наоборот, если калорийность, полученная вместе с едой, ниже, чем дневной расход калорий, и такая ситуация длится последовательно какое-то время, – мы увидим снижение веса. Отрицательный энергобаланс, регулярный и последовательный дефицит калорий – единственный способ успешно снижать вес.

Все методы и методики снижения веса работают только в том случае, если создают дефицит калорий. И ровно на столько, на сколько выражен этот дефицит.

Теоретически все просто. Но на практике решающее значение для успеха в снижении веса имеет не только создание дефицита, но и то, как он создается. Жесткие диеты, голодания, несбалансированное питание могут приводить к срывам, делая невозможным снижение веса и сохранение результата.

И, таким образом, более успешны те системы питания, которым людям легче следовать продолжительное время. В идеале те, которых можно естественно придерживаться всю жизнь.

Люди, имеющие опыт в снижении веса, вероятно, согласятся с тем, что мало сбросить лишнее. Не менее важно сохранять вес стабильным максимально долгое время. А это возможно, только если меняется образ жизни. Меняется продуктовая корзина, пищевые привычки, меняется пищевое поведение. Только в этом случае можно рассчитывать на долговременный результат.

Поэтому диетический взгляд на нормализацию пищевого поведения, построенный на запретах и пищевом воздержании, не очень эффективен. Запреты и ограничения ничему нас не учат, не формируют полезных привычек, а даже и наоборот, как будто провоцируют на различные пищевые безобразия.

Стройность – это не результат диеты. Стройность – это результат правильных пищевых решений и правильных пищевых поступков, совокупность знаний и навыков. Стройность – это то, чему можно научиться. Точно так же, как мы можем научиться ездить на двухколесном велосипеде или танцевать.

Чему нас учит диета? Тому, что жизнь – боль? Тому, что непосильные страдания не возвышают нас, а даже напротив?

И если стройность – это то, чему можно научиться, то как научиться этому максимально простым и понятным способом? Какой путь самый легкий и короткий?

Одна из важнейших проблем диетологии заключается в том, что люди не любят калории. Есть калории любят, а разбираться в них или уж тем более считать – это увольте.

Мало кто любит контролировать свое пищевое поведение.

Самое важное и эффективное для снижения веса – кажется нам самым скучным и занудным.

Поэтому любые способы упростить тему калорийности воспринимаются с большим энтузиазмом.

Но что, если взглянуть на этот вопрос чуть более пристально? Калорийность продуктов и рациона за день – а как она определяется?

А как калории усваиваются в организме? Все ли калории усваиваются? А может ли быть так, что какие-то калории легко идут в жир, а какие-то – ни при каких обстоятельствах?

А сколько наш организм тратит энергии на переваривание продуктов? На откладывание лишних калорий в жир?

А как питательные вещества превращаются в нашем организме и каковы энергозатраты на это?

А могут ли продукты влиять на наш организм, чтобы он увеличивал энергозатраты?

И могут ли ответы на эти вопросы помочь нам в процессе снижения веса и сохранения результата?

Об этом эта книга.

Давайте представим себе человека, который решил немного сбросить лишний вес. И самым разумным решением ему кажется сразу же выпить стакан апельсинового сока. Ведь он выглядит как здоровый образ жизни, не правда ли?

Конечно, неправда. Современные пакетированные соки, как правило, имеют очень опосредованное отношение к апельсинам. И основным компонентом сока может быть так называемый глюкозно-фруктозный сироп. Это такая жидкость, в которой в свободном движении находятся самые простые и легкоусваиваемые углеводы.

Хороший стакан сока – это примерно 200 г и 100 ккал. Фруктоза слаще глюкозы и в нашем организме сначала превращается в глюкозу и потом метаболизируется.

Но практически все 100 ккал быстро усвоятся в желудочно-кишечном тракте и поступят в кровь.

Если быть точным, глюкоза начинает усваиваться еще в ротовой полости, даже не попав в желудок, а простые углеводы усваиваются легко и приятно, вызывая быстрый подъем уровня глюкозы в крови.

Именно поэтому такие углеводы иногда еще называют быстрыми.

И в условиях профицита калорий жировые клетки могут захватывать эту «свободно плавающую» глюкозу, превращая в жир.

А если наш воображаемый человек на те же самые 100 ккал возьмет вкусную сочную куриную грудку?

Он, конечно же, не будет готовить ее «печально». Он ее замаринует, добавит вкусных специй и приготовит на двустороннем гриле, чтобы сохранить сочность и потратить меньше времени на готовку. Действительно, умение приготовить куриную грудку вкусно может очень помочь, если вы решили стать стройными. Но что происходит с ней после того, как она практически растает во рту?

100 г куриной грудки – это около 100 ккал. Здесь и далее, где возможно, я буду использовать округленный подход к калорийности продуктов. Во-первых, это быстро и удобно, а во-вторых, так легче собирать правильную тарелку.

Для успеха в снижении веса нам не нужна головокружительная точность, даже приблизительное понимание энергетической ценности рациона позволит вам разобраться в том, какие продукты помогают быть стройными, а какие требуют осторожного обращения, особенно если вы склонны к лишнему весу.

Белок переварить сложнее всего, так что примерно 30 % от этой калорийности уйдет только на пищеварение – раскладывание протеина до аминокислот и усвоение. Итого, 100 ккал – 30 % = 70 ккал осталось.

Предположим, что организм нашего человека сейчас не нуждается в аминокислотах – мышцы он не качает, чинить ничего не нужно и вообще эти 100 г курицы были лишними. И в условиях профицита калорий для того, чтобы использовать аминокислоты для энергетических задач, организм должен превратить их в глюкозу.

Процесс превращения аминокислот в глюкозу называется глюконеогенез, и он тоже очень энергозатратный.

Еще около 33 % уйдет на превращение аминокислот в глюкозу. Итого от 70 ккал остается около 47 ккал. [1], [2]

Допустим, человек плотно поел и лег спать. И эта энергия никуда не тратится. Тогда организму ничего не остается, как преобразовать непотраченную энергию в жиры. И… да! Это тоже займет какое-то количество калорий.

Можно сказать, что это еще одна хорошая новость. Даже на запасание жира наш организм тратит энергию. Около 23 % от калорийности уйдет на синтез жировых молекул. [3]

В итоге, только 36 ккал из этой куриной грудки может гипотетически отложиться в жир. А 36 ккал – это примерно 4 г жиров.

В итоге!

Из стакана сока 77 ккал может отложиться в жир. Это 8,5 граммов жира. Из 100 ккал куриной грудки в запасы может отложиться только 36 ккал – 4 грамма жира. В два раза меньше. При абсолютно одинаковой калорийности рациона. То есть путь из глюкозного сиропа в лишний жир гораздо короче, чем из куриной грудки. И, таким образом, мы приходим к очень важному выводу. Слегка перефразируя классика: все калории равны! Но некоторые калории – равнее других!

---