Читать онлайн «Безглютеновая кулинария»

© А. Погожева, текст, 2024

© ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Введение

Зерновые продукты составляют основу пирамиды здорового питания. Они являются источником легкоусвояемых калорий из углеводов, содержат белок, пищевые волокна, фитиновые соединения, витамины группы В (главным образом тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат), минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен).

За последние 110 лет (по сравнению с 1913 годом) в нашей стране отмечается увеличение потребления в 2–5 раз продуктов всех групп и снижение в 2 раза потребления зерновых продуктов. В настоящее время россияне включают в питание 96 кг/год/человека хлебопродуктов, что соответствует рекомендациям, утвержденным приказом МЗ РФ от 19 августа 2016 года, отвечающим современным требованиям здорового питания.

В зависимости от технологии зерновые продукты получают из цельносмолотого и очищенного зерна пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя и др. Продукты из цельносмолотого зерна, которые содержат больше пищевых волокон, железа, витамины группы В, особенно полезны.

В исследованиях, проведенных в ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» (ранее Институт питания РАМН), показана более высокая эффективность потребления цельнозернового хлеба по сравнению с подовым у больных сердечно-сосудистыми заболеваниями. Употребление зерновых продуктов оказывает благоприятное влияние на моторику желчного пузыря и желчевыводящих путей, желудка и кишечника, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов злокачественных образований.

Несмотря на чрезвычайно важное значение, которое имеют зерновые для здорового питания, в отдельных случаях при их потреблении существуют определенные ограничения, связанные с непереносимостью некоторых видов продуктов этой группы (пшеница, рожь, ячмень, овес).

Основным продовольственным злаком, особенно в рационе питания населения западных стран, является пшеница. В то же время во всем мире в последние десятилетия употребление глютена – белка, который содержится в зерновых, связывают с рядом клинических расстройств, например таких, как целиакия. Нарушения, связанные с непереносимостью глютена, встречаются в мире с частотой от 5 до 15 %.

Эта книга поможет вам разобраться, какие продукты можно безопасно употреблять при непереносимости глютена, а какие необходимо исключить из своего питания. В этом также помогут рецепты блюд, не содержащих глютен.

Все о питании без глютена

Все о питании без глютена

Какое место отводится зерновым продуктам в здоровом питании?

Бывает ли аллергия на зерновые продукты?

Что такое глютен?

Какие продукты явно содержат глютен?

Какие продукты содержат скрытый глютен?

Какие продукты не содержат глютен?

Какова история изучения непереносимости глютена?

Каковы проявления глютеновой энтеропатии (целиакии)?

Бывает ли аллергия на глютен?

Встречается ли непереносимость глютена, не связанная с целиакией?

Каким должен быть рацион питания при непереносимости глютена?

Что представляет собой аглютеновая диета?

Какие продукты и блюда надо включать в аглютеновую диету и исключать из нее?

Каким может быть меню при непереносимости глютена?

Какие особенности применения аглютеновой диеты в стационаре?

Какие специализированные продукты лечебного питания применяются в стационаре при непереносимости глютена?

Какие биологически активные добавки к пищЕ применяются при непереносимости глютена?

Как осуществить профилактику непереносимости глютена?

Что такое специализированные безглютеновые продукты?

Как рекомендуется готовить блюда при непереносимости глютена?

Каковы особенности приготовления блюд для лиц с непереносимостью глютена?

Какое место отводится зерновым продуктам в здоровом питании?

Зерновые продукты являются источником легкоусвояемых калорий из углеводов. Они также содержат белок, пищевые волокна, фитиновые соединения, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат), минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен). Употребление зерновых продуктов оказывает благоприятное влияние на моторику желудка и кишечника, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов злокачественных образований.

Зерновые продукты получают из цельносмолотого и очищенного зерна пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя и др. Полезнее употреблять продукты из цельносмолотого зерна (коричневый рис, гречневая крупа, овсяная мука, попкорн, хлопья к завтраку из цельной пшеницы, мюсли, ячмень, рожь, кукуруза из цельного зерна, хлеб, крекеры, макароны, булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна, крупяные супы), которые содержат больше пищевых волокон, железа, многих витаминов группы В.

Продукты из очищенного зерна называют еще рафинированными (пшенично-кукурузный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, кускус, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, белый хлеб, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис). В них меньше полезных пищевых веществ.

Таблица 1

Состав цельного и очищенного зерна

Наиболее полезными по составу являются гречневая, овсяная, пшенная и ячневая крупы. В них больше, чем в других крупах, содержится витамиов В1, В6, РР, магния, фосфора и калия. Легче всего перевариваются манная, овсяная крупа, рис и толокно. В пшене, овсяной, гречневой, перловой и ячневой крупах содержится больше пищевых волокон.

При наличии избыточной массы тела надо помнить, что калорийность круп достаточно высокая и составляет 300–350 ккал на 100 г. Поэтому блюда из них надо употреблять ограниченно.

Каши готовят рассыпчатыми, вязкими, жидкими, протертыми (в этом случае применяется только размолотая крупа), что достигается определенными пропорциями крупы и воды.

Соотношение крупы и воды для жидкой манной каши, например, составляет 1:4,5, для гречневой рассыпчатой каши – 1:2, протертой – 1:4, для пшенной рассыпчатой – 1:2, вязкой – 1:3, протертой рисовой – 1:5, рассыпчатой рисовой – 1:2. В готовую кашу для повышения пищевой ценности и вкусовых качеств блюда можно добавить кусочки фруктов (курагу, чернослив, изюм, финики), орехи (арахис или грецкие).

Хлеб. Для выпечки хлеба наиболее часто по сравнению с другими злаками используются пшеничная и ржаная мука. В процессе помола хлебных злаков наружные части зерна: его оболочки (отруби) и зародыш – удаляются, а из оставшегося эндосперма, содержащего крахмал, получают муку. Сорт муки зависит от степени помола: чем он тоньше, тем выше сорт муки. Когда отруби удаляют полностью, получается высший сорт муки. Мука высшего сорта на вид белого цвета, в ней мало клейковины. Ее применяют для выпечки сдобных изделий, приготовления соусов. Из муки первого сорта иногда пекут хлеб.

В зависимости от величины содержания оболочек зерна в муке (отрубей) производится мука первого, второго сортов и т. д. Пшеничную муку высшего сорта используют для приготовления сдобных мучных и кондитерских изделий, 1-го сорта – для макаронных и хлебобулочных изделий. Муку грубого помола используют в основном для выпечки хлеба, который занимает особое место в питании.

Полезнее употреблять хлеб из муки 2-го сорта. Мука второго сорта темнее по цвету, содержит около 8 % отрубей, применяется для выпечки белого хлеба, а с добавлением ржаной муки – для черного хлеба. По сравнению с мукой высшего сорта она содержит намного больше пищевых волокон, витаминов Е, группы В и минеральных веществ (калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо), белка (в том числе незаменимой аминокислоты лизина). В муке 2-го сорта содержится 12 % белка (а высшего – около 10 %), в 6 раз больше пищевых волокон, в 2–3 раза – витаминов и минеральных веществ. Хлебные злаки наиболее полезны, если при их обработке использовать зерно целиком, тогда они содержат самое большое количество белка, растительных жиров, витаминов Е, группы В, минералов, клетчатки. Эти полезные вещества содержатся в оболочках и зародыше зерна.

Некоторые зерновые продукты содержат отруби, которые являются источником пищевых волокон – до 40 % (например, отрубяные продукты из зерна овса), растительного белка (11–15 %), витаминов С, группы В, 12–15 % минеральных веществ: железа, калия, магния и др. Пшеничные отруби рекомендуется употреблять в натуральном виде, предварительно запарив их кипящей водой до кашицеобразного состояния, а также при приготовлении теста, крупяных, овощных, мясных и рыбных рубленых блюд. Их можно добавлять в соусы, кисели, супы, желе.

Из пшеничной муки готовят также блины, оладьи, пельмени, клецки, вареники и др. Мучные изделия довольно калорийны и, чтобы они были более полезны, их можно сочетать в блюде с низкокалорийными овощами и фруктами.

По всему миру выращивают немало разных сортов пшеницы, однако особенно популярны три вида – мягкая, твердая и карликовая. Из муки мягкой пшеницы пекут хлеб; мука карликовой пшеницы хороша для рассыпчатой выпечки, а самыми ценными сортами принято считать твердые, из которых делают лучшие макаронные изделия, крупчатую муку и разные крупы, в том числе манную, булгур и кускус.

---