Вот почему все внимание должно быть направлено на основную линию конфликта между тщательно продуманным планом питания или физических упражнений и непредвиденными обстоятельствами реальной жизни, которые ставят под угрозу его выполнение. Эта книга познакомит вас с реальными случаями, которые произошли во время моей работы с индивидуальными и корпоративными клиентами. Они покажут вам, как использовать простые стратегии выбора, способные перенести нас через головокружительный водоворот отвлекающих конфликтов, которые раньше сбивали нас с правильного пути. Их использование поможет сфокусировать внимание на здоровом питании и физической активности в контексте всех наших ежедневных приоритетов и потребностей.

Данная книга поможет вам сохранять достигнутые изменения. Именно в этом заключается ее главная цель.

Выбор радости: Сценарий, которого вы так долго ждали

Я написала эту книгу для того, чтобы показать, как превратить стремление придерживаться программы из важной и трудной задачи в нечто новое – забавный способ принятия ежедневных решений и устранения мелких конфликтов по поводу того, как совместить питание и физическую активность с удовлетворением профессиональных, семейных и других жизненных потребностей. Это радикальное изменение трансформирует всю вашу жизнь. Вы узнаете, как использовать замечательную врожденную систему самоуправления мозга для принятия последовательных решений, позволяющих закрепить полезные для здоровья трансформации в сфере питания и физической активности. Перевернув прежние теории изменения поведения с ног на голову, вы сможете постичь суть концепции сохранения преобразований.

Из первых глав книги вы узнаете, с какими скрытыми препятствиями чаще всего приходится сталкиваться, научитесь их вовремя замечать и избегать. Вы познакомитесь:

• ✦ с удивительными причинами, из-за которых мы, сталкиваясь с реальной жизнью, часто отказываемся от правильного питания и физической активности;

• ✦ с разрушительным воздействием безумно напряженной жизни на способность мозга управлять нашим выбором, планами и целями;

• ✦ со всеми нюансами четырех основных врагов принятых решений – скрытых ловушек искушения, восстания, аккомодации и совершенства, в которые мы попадаем снова и снова.

Затем мы перейдем непосредственно к забавной комплексной методике «выбор радости» – к стратегическим схемам и способам быстрого принятия решений, позволяющим избегать ловушек и выбирать такие варианты продвижения вперед, которые в конечном итоге обеспечат стабильность изменений. Вы познакомитесь:

• ✦ с тремя научно обоснованными стратегиями поддержки решений (упрощение, игра, выбор радости), которые помогут подавлять ментальный шум и расчищать пространство для принятия эффективных решений с помощью радости, легкости и гибкости;

• ✦ с правилами использования простого и забавного трехэтапного инструмента принятия решений, позволяющего без особых усилий устранять сиюминутные конфликты, с которыми сталкиваются ваши планы питания и физической активности. В его названии использован акроним ПОП: Перейдите в режим паузы, Определите варианты и поиграйте с ними, Примите решение выбрать радость. Он поможет вам фокусироваться, открываться для новых возможностей и применять стратегию конструктивного компромисса, для того чтобы удерживаться на верном пути и оставаться в гармонии с собой и с самыми важными для вас людьми и вещами;

• ✦ с простейшим типом тактического мышления, который служит фундаментом для устойчивых изменений.

Короче говоря, эта книга предлагает вам отвести взгляд от недосягаемой Полярной звезды идеализированных устремлений, перестать обвинять себя и составить маршрут собственного уникального путешествия. Запаситесь любопытством, юмором и сочувствием, чтобы прямо сейчас приступить к исследованию беспорядочной, шумной и предсказуемо непредсказуемой жизни, дарованной каждому из нас. Вооружившись новым мышлением и практическими стратегиями, вы устраните шум и неразбериху, а затем направите все внимание туда, где оно требуется больше всего, – на момент выбора. Вам предстоит стать полновластным хозяином этого момента и научиться грамотно, игриво и радостно управлять им.

Надеюсь, что предлагаемая мною методика «выбор радости» поможет вам научиться управлять процессом принятия решений и написать собственную историю проведения устойчивых изменений в поведении – на этот раз со счастливым концом.

1. Правда ли, что для здорового питания и физической активности требуется только сила привычки?

Несколько лет назад я стала замечать, что мои клиенты все чаще и чаще просят меня помочь им сформировать «новую привычку» соблюдать диету, придерживаться плана здорового питания или сделать физические упражнения неотъемлемой частью жизни. «Не понимаю, что происходит, – говорят они. – Кажется, в этом нет ничего трудного, но мне все время что-то мешает, я постоянно отвлекаюсь. Вы можете объяснить, почему так происходит?»

И да, и нет. Но давайте разберемся.

Вы блюститель или нарушитель привычек?

Вторник, пять часов утра, середина зимы. В нашем столетнем доме в Энн-Арбор, штат Мичиган, темно и холодно. Когда у моего мужа звонит будильник, я лишь плотнее закутываюсь в одеяло. Все дни начинаются одинаково. Джефф выключает звонок, быстро встает с постели и направляется в подвал, уже одетый в тренировочный костюм, чтобы не думать ни о чем, кроме тренировки. Десятки лет он каждое утро в течение сорока пяти минут крутит педали велотренажера или тягает железо, после чего принимает душ, завтракает и отправляется на работу свежим и готовым к предстоящему дню. Джефф искренне верит в силу этого ритуала, и на то есть веская причина: у него он работает. А как у вас?

Пусть я буду первой, кто скажет, что у меня такой ритуал не работает. И я уверена, что у многих из вас тоже.

Наверное, каждый знает людей вроде Джеффа, которые строго придерживаются определенного режима. Но когда речь идет о пожизненных привычках к ежедневным физическим упражнениям, продуманному питанию, медитации и другим видам заботы о себе, то в большинстве случаев наша напряженная, шумная, полная радостей, горестей и сложностей повседневная жизнь быстро разрушает надежды на их легкое формирование.

Дело в том, что одни люди от природы предрасположены к дисциплине, в то время как другие испытывают трудности с концентрацией и самоконтролем. Поэтому прежде, чем произвести в своем образе жизни изменение, которое вы хотите сделать стабильным, нужно определить, к какой из этих двух категорий вы относитесь. Людей, похожих на Джеффа, я называю блюстителями привычек, а похожих на меня – нарушителями привычек.

Выделите минутку для того, чтобы просмотреть следующие утверждения и отметить галочками те, с которыми вы согласны:

• ❑ Я очень дисциплинированный и организованный человек.

• ❑ Я придерживаюсь плана даже тогда, когда меня тянет отступить от него. У меня нет склонности к импульсивному выбору решений.

• ❑ Мои дни проходят по строгому расписанию, за редким исключением.

• ❑ У меня не возникает никаких внутренних конфликтов или амбивалентности по отношению к здоровому питанию или физической активности – я обеими руками за.

• ❑ Я часто полагаюсь на других в решении бытовых вопросов (планирование встреч, перевозка детей, приготовление еды, организация общественных мероприятий и т. д.).

Давайте посмотрим, что у вас получилось.

В данных утверждениях указаны качества личности и обстоятельства, способствующие формированию устойчивых моделей поведения, – дисциплинированность, низкая внутренняя конфликтность, стабильность повседневной жизни и редкое появление непредвиденных потребностей. Если вы отметили галочками большинство или все пункты в этом списке, значит, вас можно причислить к категории блюстителей и вам будет гораздо легче сделать формирование и сохранение привычек основной частью поведенческой стратегии достижения целей, связанных со здоровьем, физической формой и заботой о себе.

Но если вы считаете, что не обладаете всеми названными качествами или не согласны с большинством утверждений, то вам будет намного труднее формировать пожизненные привычки к правильному питанию и физической активности. Другими словами, вы относитесь к категории нарушителей, и эта книга для вас.

Правда ли, что привычки – самое лучшее средство сохранения изменений в питании и физической активности?

У нас с Джеффом много общего, но немало и различий. Мы оба ученые. Мы оба любим вкусно поесть. Нам обоим нравится играть в настольный теннис с нашим сыном и общаться с друзьями и родственниками. Но, в отличие от меня, он очень дисциплинированный и организованный человек, любитель чистоты и порядка, который каждое воскресенье составляет план на предстоящую рабочую неделю и всегда выполняет все задуманное, даже если для этого приходится жертвовать сном.

---