И страх, и тревогу испытывают все. Почувствовать себя в опасности нас могут заставить определенные события – к примеру, наш дом сотрясает сильная буря или на нас бросается незнакомая собака. Тревога возникает, когда мы беспокоимся о безопасности любимого человека, который находится далеко от дома, когда мы слышим странный шум поздно вечером или когда обдумываем, сколько всего нам предстоит сделать до дедлайна на работе или учебе. Многие люди довольно часто чувствуют тревогу, особенно в стрессовом состоянии. Однако проблемы возникают, когда тревога начинает влиять на важные стороны нашей жизни. В таком случае мы должны суметь справиться с ней, взять ее под контроль. А для этого следует понять, как поступить, чтобы она больше не создавала нам ограничений.

Тревога по-разному ограничивает жизнь, причем многие из ограничений могут казаться не связанными с тревогой. Одних беспокойство вообще не отпускает ни на минуту, а другим оно просто мешает заснуть. Кому-то трудно даже выйти из дома, а кто-то испытывает страх перед публичными выступлениями, ставя себя под угрозу быть уволенным. Бывает, что молодая мать, прежде чем решиться оставить ребенка с няней, каждое утро тратит несколько часов на какие-то ритуалы. Подросток, чей дом был разрушен торнадо, может страдать от ночных кошмаров и агрессивно вести себя в школе. Водопроводчик, который все время боится столкнуться с огромными пауками, рискует так сократить свой заработок, что не сможет содержать семью. Ребенок, отказывающийся ходить в школу и не желающий разговаривать с учителями, может остаться без образования.

Хотя тревога способна лишить человека многих занятий и возможностей, возвратиться к полноценной жизни вполне реально. Люди могут понять причину своих трудностей и вновь обрести уверенность в себе. Это стало возможным благодаря недавним революционным открытиям в науке о структурах мозга, вызывающих тревогу.

За прошлые два десятилетия изучение неврологической основы тревоги шло во множестве лабораторий по всему миру (Dias et al., 2013). Исследования на животных раскрыли новые детали, касающиеся неврологической основы страха. Были выявлены структуры мозга, которые обнаруживают угрозы и инициируют защитные реакции. Такие новые технологии, как функциональная магнитно-резонансная томография и позитронно-эмиссионная томография, позволили получить подробную информацию о реакциях человеческого мозга в различных ситуациях. Собрав, проанализировав и обобщив эти новые знания, неврологи смогли установить связи между исследованиями, проведенными на животных и на человеке. В результате появилось ясное представление о причинах страха и тревоги, так что теперь мы понимаем их лучше, чем другие человеческие эмоции.

Эти исследования показали нечто очень важное: за появление тревоги могут отвечать два отдельных проводящих пути в мозге. Один путь начинается в коре головного мозга – большой, состоящей из извилин, серой части мозга – и включает наше восприятие различных ситуаций и мысли о них. Другой путь более прямой и идет через миндалевидное тело – две маленькие миндалевидных структуры (по одной в каждом полушарии). Миндалевидное тело вызывает примитивную реакцию «бей или беги», которую мы практически без изменений унаследовали от самых ранних позвоночных животных на земле.

Тревога возникает при участии обоих путей, при этом одни типы тревоги больше связаны с корой, а другие могут быть непосредственно вызваны миндалевидным телом. В психотерапии тревоги внимание обычно сосредоточивали на корковом пути, применяя при этом терапевтические подходы, которые включают изменение мыслей и выдвижение логических аргументов против тревоги. Однако, судя по последним исследованиям, чтобы получить более полную картину возникновения тревоги и лучше понять, как ею управлять, нужно учитывать и роль миндалевидного тела. В этой книге мы исследуем оба пути, чтобы дать вам полное представление о тревоге и о том, как справиться с ней независимо от ее происхождения.

Кора и миндалевидное тело

Возможно, вы уже что-то знаете о коре – части мозга в верхнем отделе черепа. Это думающая часть мозга, и некоторые полагают, что именно она делает нас людьми, потому что позволяет нам рассуждать, овладевать языком и заниматься сложной мыслительной деятельностью, например логикой и математикой. Виды животных, у которых есть большая кора головного мозга, часто считаются более развитыми интеллектуально.

Существует много подходов к лечению тревожности, нацеленных на корковый путь, и зачастую они сосредоточены на когнитивных способностях (этот психологический термин обозначает умственную деятельность, которую обычно называют «мышлением»). Мысли, берущие начало в коре, могут быть причиной тревоги, усиливать или, напротив, ослаблять ее. Во многих случаях изменение мыслей может препятствовать тому, чтобы когнитивные процессы вызывали тревогу или способствовали ее возникновению.

До недавнего времени при лечении тревожности редко принимался во внимание проводящий путь миндалевидного тела. Эта часть мозга невелика, но состоит из тысяч связанных между собой клеток, предназначенных для различных целей. Их деятельность влияет на возникновение любви и привязанности, гнева, агрессии и страха, а также на половое поведение. Роль миндалевидного тела состоит в том, чтобы придавать эмоциональное значение ситуациям или объектам и формировать эмоциональные воспоминания. Эти эмоции и эмоциональные воспоминания могут быть положительными или отрицательными. Мы рассмотрим, как миндалевидное тело связывает тревогу с определенными переживаниями и создает воспоминания, вызывающие тревогу. Это поможет вам лучше понять, что такое миндалевидное тело, и научиться изменять в нем нейронные цепи для минимизации тревоги.

Люди не осознают, как миндалевидное тело заставляет их тревожиться по поводу тех или иных ситуаций или объектов (точно так же, например, не осознается влияние печени на пищеварение). Однако работа миндалевидного тела, связанная с эмоциями, серьезно воздействует на наше поведение. Как мы увидим дальше, миндалевидное тело находится у истоков зарождения реакции тревоги. Хотя кора может инициировать тревогу или способствовать ей, саму реакцию тревоги запускает миндалевидное тело. Именно поэтому всесторонний подход к исследованию тревоги требует рассматривать и корковый путь, и путь, связанный с миндалевидным телом.

В первой части этой книги описываются проводящие пути, связанные с корой и миндалевидным телом. Мы объясним различные способы, которыми работают эти пути – и поодиночке, и совместно друг с другом. Когда вы будете хорошо понимать, как каждый путь создает или усиливает тревогу, мы обучим вас конкретным стратегиям борьбы с тревогой, ее прерывания или сдерживания. Во второй части мы описываем стратегии, которые вы можете использовать, чтобы изменить проводящий путь миндалевидного тела, а в третьей части – стратегии изменения коркового пути. В заключении речь идет о том, как использовать знания об изменении мозговых процессов, чтобы стать более устойчивыми к тревоге.

Потенциал нейропластичности

Проведенные за последние два десятилетия исследования показали, что мозг обладает высокой нейропластичностью, что означает способность изменять свои структуры и паттерны реагирования. Даже те части мозга, о которых когда-то думали, что их невозможно изменить у взрослых, оказались изменяемыми, и это свидетельствует об удивительной способности мозга изменяться (Pascual-Leone et al., 2005). Например, людей, чей мозг поражен инсультом, можно научить использовать другие части мозга, чтобы двигать руками (Taub et al., 2006). При определенных обстоятельствах нейронные цепи в мозге, которые отвечают за зрение, всего через несколько дней могут развить способность реагировать на звук (Pascual-Leone & Hamilton, 2001).

Новые связи в мозге часто формируются удивительно простыми способами. Так, было доказано, что росту нервных клеток всего головного мозга способствуют физические упражнения (Cotman & Berchtold, 2002). Судя по результатам некоторых исследований, просто мысли о выполнении определенных действий, таких как бросок мяча или исполнение песни на фортепьяно, могут вызвать изменения в области мозга, которая управляет соответствующими движениями (Pascual-Leone et al., 2005). Кроме того, развитию и изменению некоторых областей мозга способствуют определенные лекарственные препараты, особенно в сочетании с психотерапией (Drew & Hen, 2007). Также доказано, что и сама психотерапия может вызывать изменения в мозге, уменьшая нервную активность в одной области и усиливая ее в других (Linden, 2006).

Когда-то очень многие, включая ученых, предполагали, что мозг не способен меняться, однако сейчас очевидно, что это не так. Нейронные цепи мозга не полностью предопределены генетикой; они также формируются переживаниями, мыслями и действиями человека. Вы, независимо от вашего возраста, можете трансформировать свой мозг, чтобы изменить его реакции. Для мозга существуют определенные границы, но также он обладает удивительной гибкостью и потенциалом для изменений. В числе прочего может измениться и его склонность вызывать тревогу такого уровня, который доставляет проблемы.

Мы научим вас использовать нейропластичность мозга. Поняв, как действуют проводящие пути коры и миндалевидного тела, вы сможете добиться устойчивых изменений в своем мозге. Вы преобразуете нейронные цепи таким образом, что мозг будет сопротивляться тревоге, а не создавать ее.