«Хатха-йога прадипика» говорит, что напрямую управлять поведением своего ума, то есть выполнять весь свод ямы и ниямы – это задача, которая требует неимоверных усилий и для большинства современных людей является невыполнимой. Гораздо проще начинать с ограничений, касающихся физического тела. Дисциплина тела ведет к дисциплине чувств, затем возникает дисциплина ума, что приводит к осознанию души – такова цепь этапов в книге «Хатха-йога прадипика».

Какой из этих подходов вам ближе – решайте самостоятельно. Возможно, вы придете к тому, что эти этапы могут осваиваться параллельно.

Если же вы пришли в йогу только за асанами, за силой и гибкостью, за здоровьем – это тоже отличное решение. Йога – глубокая и многогранная наука. И вы можете найти для себя те способы достижения цели, которые вам наиболее подходят.

Если вам интересны физические аспекты йоги, в первую очередь, необходимо укрепить и подготовить тело с помощью хатха-йоги. И тут есть несколько дорог:

Пойти в ближайший фитнес или йога-центр на групповые занятия хатха-йогой.

♦ Низкая стоимость.

♦ Возможность попробовать разные направления и позаниматься у разных преподавателей.

♦ Энергетика группы способствует достижению результатов: вам хочется скорее сделать так же, как более опытный сосед по коврику.

• Высокая вероятность травм: новички часто заглядываются на соседей по коврику, забывая о том, что кто-то посвятил годы для освоения этой сложной асаны, и пытаются поскорее сделать так же.

• Большая вероятность того, что вам скоро надоест. Йога любит терпеливых. Иногда нужно заниматься месяцы, пока тело поймет, чего вы от него хотите, а объяснить основные принципы прогресса в практике на групповых занятиях, скорее всего, не будут.

• Унифицированность практики: не учитываются ваши личные цели и состояние здоровья.

Найти преподавателя по йоге, заниматься персонально и безоговорочно доверять ему.

♦ Ваша практика будет индивидуальной – с учетом ваших личных показателей здоровья, анатомических особенностей, целей.

♦ Вы получаете наставника в йоге, который откроет для вас все ступени йоги, ее многогранность и сможет ответить на вопросы, которые обязательно появятся по мере продвижения в практике.

• Стоимость таких занятий будет минимум в 5 раз дороже групповых.

• Очень сложно найти действительно хорошего преподавателя. Чем более популярной становится йога, тем больше появляется курсов, где за 40-60 часов готовят «йогатичеров», что невозможно в принципе. Качественное образование составляет не менее 200 часов и очень хорошо, если оно наслаивается на другое, близкое по профилю, – в сфере фитнеса, медицины, педагогики.

Прокачать себя до уровня эксперта – разобраться в базовых терминах, анатомии и травмобезопасности.

♦ Практика станет одинаково эффективной и безопасной на любых занятиях, с любым преподавателем. Вы просто не станете делать то, что может навредить, так как будете знать, как работают различные техники йоги.

♦ Получите знания, которые останутся с вами на всю жизнь.

• Вам потребуется время, чтобы изучить новую тему и закрепить знания на практике.

Если вы хотите не только правильно выстраивать положение тела, но понимать воздействие асан и техник на организм, разобраться основах анатомии опорно-двигательного аппарата, его работе в йоге, в этой книге вы найдете базовые знания по анатомии и травмобезопасности в йоге, которые в конечном счете приведут вас короткой дорогой к собственным целям. Понимая, как работает тело, углублять свою практику становится легче. Также вы сможете различными техниками йоги решить многие особенности со здоровьем – йогатерапия основывается на знаниях анатомии и базовых техниках йоги. И, наконец, сможете самостоятельно выбирать свое эмоциональное состояние. В нашем теле, как и во всем мире (а тело – это тоже целый мир!) все влияет на все. Дыхание, кровеносная система, нервная система, гормоны, настроение – такую цепочку можно начинать от любого органа или системы, и она будет складываться в красивый пазл. Но все же первый шаг – безопасность.

На втором курсе института я впервые пришла в фитнес-клуб, и в качестве бонуса за покупку карты мне подарили несколько персональных тренировок. У тренера, который со мной занимался, явно были инструкции от маркетолога клуба и план по продажам. Он рассказывал мне о пользе персональных занятий и в качестве мотивации произнес фразу: «В конце концов, у вас только два пути: довериться профессионалу или самой прокачать себя до уровня профессионала». И усмехнулся, подчеркивая, насколько странным и несуразным кажется ему второй путь. А вот меня эта фраза как раз вдохновила на то, чтобы изучить тему физического развития и здоровья. Знания по анатомии и биомеханике в то время я получала в институте, осталось синхронизировать их со знаниями фитнес-программ, а позже – техник йоги.

Асана

Анатомия опорно-двигательного аппарата нас интересует с точки зрения работы во время практики йоги. Работа во время выполнения асан существует двух типов: статическая и динамическая.

Статическая – это, собственно, удержание определенного положения тела – асаны.

Динамическая – переход из одной асаны в другую или выполнение асаны в динамическом режиме.

В анатомии любое перемещение тела в пространстве называют локомоцией. Если с локомоцией, в целом, все понятно, то термин «асана» необходимо прокомментировать, так как он – не только о внешнем положении тела, но и внутренней работе.

Часто йогу ассоциируют с падмасаной (позой лотоса). Поэтому начинающие практики стремятся как можно скорее ее освоить несмотря на то, что асана требует достаточно длительной подготовки. В большинстве случаев такой фанатизм заканчивается травмами коленных суставов и длительной реабилитацией. Безопасное освоение падмасаны мы рассмотрим в главе, посвященной травмобезопасности коленных суставов.

Впервые термин «асана» встречается в тексте «Йога сутры» мудреца Патанджали, о котором мы говорили ранее. В «Йога сутрах» хоть и говорится об асанах, но не описываются какие-то конкретные позиции. Асанам посвящены следующие сутры:

Падмасана.

Сиддхасана.

Сутра 46. Асана есть неподвижная и удобная [поза].

Сутра 47. При прекращении усилия [или] сосредоточении на бесконечном [асана достигается].

Сутра 48. Благодаря ей прекращается воздействие парных противоположностей.

Сутра 49. При нахождении в ней [практикуется] пранаяма, то есть прекращение различения вдыхаемого и выдыхаемого [воздуха].

Другой источник, в котором упоминается асана – это «Горакша-самхита». Там сказано, что Шива дал столько асан, сколько живых существ – 8 миллионов 400 тысяч. Интересно то, что эта цифра очень похожа на подсчеты современных биологов.

В тексте описываются две главные асаны: падмасана (поза лотоса) и сиддхасана (поза, дающая сиддхи – сверхъестественные способности).

Также упоминание асан есть в таких классических текстах хатха-йоги как «Гхеранда-самхита» и «Шива-самхита». И во всех этих текстах очень мало описаны сами асаны. То разнообразие асан, что мы встречаем сейчас, появилось уже в наше время, благодаря учителям и основателям школ и направлений йоги в нашем веке. При этом асаны развиваются, эволюционируют, меняются.

Нужно учитывать, что в разных школах асаны могут называться по-разному и иметь разную отстройку. Поэтому на групповых классах йоги у разных преподавателей могут быть отличия. Важно, чтобы при этом соблюдались основы травмобезопасности и другие принципы построения практики.

Классификация асан

Асаны можно разделить на группы.

По типу выполнения: стоя, сидя, лежа, перевернутые, скрученные, наклоны, прогибы, балансы.

По типу воздействия: растягивающие, скручивающие, силовые, перевернутые, сдавливающие, комбинированные.

По задачам: медитативные, терапевтические, активизирующие и успокаивающие.

При этом во время практики асаны необходимо чередовать – силовые с гибкостными, скручивающие с растягивающими, активизирующие с успокаивающими, тогда практика будет сбалансированной, травмобезопасной и эффективной. Изначально асана – это неподвижное положение тела. Но в практике йоги мы переходим из одной асаны в другую – это уже движение (локомоция). Некоторые асаны выполняется в динамическом режиме для достижения определенных целей. Например, марджариасана (поза кошки) с динамической работой позвоночника в йогатерапии помогает снять напряжение с мышц спины. Важно понимать, что движение в хатха-йоге есть, но эти движения всегда:

• Плавные,

• Контролируемые,

• Сопровождаются соответствующим дыханием.

Во время выполнения асаны чаще всего вы услышите от преподавателя о необходимости медленно дышать и расслабляться. Возможно, на первых порах вам покажется, что преподаватель над вами издевается. Как можно расслабиться в таком непростом положении?

Во-первых, расслаблять нужно не все тело, а только те мышцы, которые в данный момент не удерживают асану. На первых порах как минимум можно попробовать расслабить мышцы лица.

А во-вторых, есть этапы освоения асаны. То есть путь, во время которого мы, шаг за шагом, идем из точки А в точку Б.

---