Доброе утро, я люблю тебя

Шона Шапиро

Моим родителям, Дину и Джоанне

«Где бы ты ни находился – это отправная точка».

Кабир

Dr. Shauna Shapiro

Good Morning, I Love You: Mindfulness and Self-Compassion Practices to Rewire Your Brain for Calm, Clarity, and Joy

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Снитич О.Б., перевод на русский язык, 2022

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2022

© 2020 What You Practice Grows emphasiser, Inc.

Foreword © 2020 Daniel J. Siegel

Предисловие Дэниэла Дж. Сигела

Если вы хотите научиться простым, но основательным методикам обретения ясности и спокойствия ума, в этом мудром и доступном руководстве предлагаются научно обоснованные идеи и практики для ментального здоровья. А если вам также хочется стать более сострадательным, добрым и любящим человеком – для самого себя и для своих близких, – то в книге «Доброе утро, я люблю тебя!» вы найдете четкие и ясные способы каждый день проживать с пользой. Кроме того, если вы воспользуетесь советами Шоны Шапиро, вы сможете укрепить и развить внимание и способность фокусироваться, осознанность и сострадание, что доказанно делает нас здоровее – во всех смыслах.

Результаты исследований доктора Шапиро и других признанных экспертов за последние два десятилетия подтверждают, что простые ментальные практики оказывают значительное положительное воздействие на тело и мозг. Например, доказано, что они снижают уровень гормона стресса – кортизола; укрепляют иммунитет и сердечно-сосудистую систему; оказывают противовоспалительный эффект и даже участвуют в оптимизации теломеразы, фермента, который способствует увеличению продолжительности жизни и замедляет старение организма!

Исследования также подтверждают, что практики для развития осознанности, внимания и сострадания способны менять структуру мозга. Основной посыл Шапиро созвучен с главным принципом нейропластичности: «То, что ты практикуешь, становится крепче». Нейропластичные изменения происходят следующим образом: там, куда направляется внимание, происходит возбуждение нейронов и возникает нейронная связь. Эта книга научит вас фокусировать внимание правильно, чтобы активизировать нейронные сети в мозге и менять его структуру. Я не шучу! Фокус внимания действительно способен менять физическую структуру вашего мозга!

Но как именно практики осознанности меняют работу и структуру мозга? Можно назвать это одним словом – целостность, т. е. интеграция различных частей и отделов. Например, выстраивание более тесной связи между правым и левым полушарием, обеспеченное увеличением сплетения нервных волокон – мозолистого тела. Интеграция также проявляется в росте связующих сетей между префронтальной корой и гиппокампом. Кроме того, исследования продемонстрировали, что уже существующие связи между различными отделами мозга ощутимо укрепляются и усиливаются! И все благодаря простым, но эффективным практикам, о которых рассказывается в этой книге.

Все это означает, что ваш мозг будет становиться более целостным. Но почему это так важно? Любой процесс в мозге и его регуляция зависят от целостности. Например, эмоциональное состояние и настроение, мышление и способность к рассуждению, моральные качества и поведение в отношениях, эмпатия и сострадание. Все эти аспекты саморегуляции не только помогают нам достичь жизненного баланса, они – основа здоровья разума и тела. Ментальные практики развивают концентрацию, доброжелательность и способствуют обретению душевного спокойствия. При регулярных тренировках это безмятежное состояние входит в привычку. Там, куда направлено наше внимание, растут нейронные связи – то, что ты практикуешь, становится крепче.

Исследования Шоны Шапиро сыграли важную роль в понимании того, как развивать эмпатию у студентов-медиков, что понимать под осознанностью в нашей повседневной жизни и как самосострадание влияет на осознанность. Она помогла нам увидеть, что всеобщая увлеченность концепцией осознанности в сфере культуры, образования, в клинической практике и научных исследованиях объясняется не только ее способностью развивать внимание и мышление; осознанность также подразумевает доброжелательность и любовь, которые исцеляют сердце, приносят тепло в отношения и укрепляют устойчивость по отношению к жизненным невзгодам. Помимо важного вклада Шапиро в науку эта книга рассматривает осознанность с точки зрения личной борьбы с болезнями, что превратило опыт перехода к осознанности в важнейший жизненный момент.

Я знаком с профессором Шапиро более двенадцати лет, выступал с лекциями вместе с ней в разных местах в США и за рубежом и своими глазами видел, насколько вдохновляющими были ее рекомендации для огромного количества участников семинаров и конференций. Эта книга – волшебная квинтэссенция ее невероятного научного, образовательного и личного путешествия к достижению нашего общего благополучия. Она многому меня научила, заставила смеяться и плакать, и ее мудрость принесла мне огромное облегчение. Надеюсь, на вас книга окажет тот же эффект! Желаю вам счастливого пути к обретению любви, добра и счастья!

Дэниэл Сигел, доктор медицинских наук,

директор образовательного центра Mindsight Institute,

профессор медицинской школы Калифорнийского университета

Часть I
То, что ты практикуешь, становится крепче

1
Шепот монаха

«То, что ты практикуешь, становится крепче».

Британский монах, которого я встретила в Таиланде

Никогда не поздно перестроить свой мозг и изменить свою жизнь. Я знаю, что это может каждый, потому что сама справилась с этим. Практики, описанные в книге, предлагают способы укрепления глубокого спокойствия, удовлетворенности и ясности мозга. А самое лучшее то, что начать вы можете, где бы ни находились. Как сказал индийский поэт XV века Кабир: «Где бы ты ни находился – это отправная точка».

Моей отправной точкой стал самый неподходящий момент: мне было 17, я лежала на больничной кровати с металлическим стержнем в позвоночнике и наблюдала, как жизнь, к которой я привыкла, исчезает буквально на глазах.

До этого момента я жила как в сказке в прекрасном Лагуна-Бич в Калифорнии. Меня выбрали королевой выпускного бала, я привела школьную волейбольную команду к победе на чемпионате штата и только что досрочно поступила в университет Дьюка, где должна была играть в их волейбольной команде НАСС^[1].

За несколько месяцев до выпуска я сидела в кабинете хирурга-ортопеда, ожидая, когда он придет и проведет обычный осмотр, который я делала бесчисленное количество раз для наблюдения за сколиозом. Искривление позвоночника у меня было с самого рождения, но оно не мешало мне жить. У нас с доктором сложились очень близкие отношения, и мне не терпелось рассказать ему о чемпионате по волейболу и Дьюке. Я поднялась с кресла, как только открылась дверь, но выражение лица моего врача остановило меня.

«Шона, рентген показал, что сколиоз стал еще хуже. Позвонки проткнут легкие, если мы что-то не предпримем. Тебе нужно делать операцию».

Я была ошеломлена и поражена его словами. А затем меня накрыла нарастающая волна ужаса. Недели перед операцией показались вечностью, проведенной в чистилище. Меня преследовал образ большого металлического стержня, проникающего в позвоночник. Мой разум был заперт в будущем, полном ужаса и отчаяния.

Проснувшись после операции, я попала из чистилища в ад: невыносимая боль едва давала двигаться. Я поняла, что жизнь, какой я ее знала, и будущее, о котором мечтала, потеряны для меня.

На протяжении нескольких месяцев реабилитации мне приходилось жить в чужом теле и, что еще хуже, с чужим разумом. Исчез энергичный, спортивный подросток, а на его месте появилась кроткая, напуганная девочка, каждое движение которой было неловким и болезненным.

Но больше всего мучений мне доставляли собственные мысли. Я лежала, чувствуя все большую безнадежность и ужас: Мне всегда будет больно? Я никогда больше не смогу играть в волейбол. В колледже я никому не понравлюсь. Меня когда-нибудь хоть кто-то полюбит? Никого не привлечет это сломанное тело с огромными красными шрамами.

Я пыталась выбраться из своего состояния и заставляла себя думать о хорошем, но эти мысли не могли заглушить чудовищный страх и боль, которые сидели внутри. Я пыталась отвлечься: общалась с друзьями, когда они меня навещали, смотрела фильмы, но ничего не успокаивало тревогу, бушевавшую в моей голове.