В наше время к рекомендациям в медицинском сообществе принято относиться намного более осторожно. Чтобы уверенно заявлять об успешности методики похудения (или любого другого эксперимента со здоровьем человека), необходимо не только собрать крупные массивы данных по очень разным группам людей, но и верно их интерпретировать, а также показать, что исследователи не имели коммерческой заинтересованности в положительном результате.

Случай с обезжиренным питанием многое преподал научному сообществу. За тем, чтобы результаты исследования, спонсированного коммерческими компаниями и проведенного учеными, кровно заинтересованными в положительном результате, были проанализированы корректно, следят этические комитеты. Например, эксперименты для подтверждения полезности применения тех или иных пищевых добавок должны быть проведены научно-исследовательским институтом за счет гранта или фонда, не имеющего отношения к производству. Особенно если в статье в качестве основного вывода авторы предлагают эти самые добавки включить в рацион всей страны. Ведь масштабы такой рекомендации колоссальны, а конфликт интересов налицо.

В начале 2020 года ученые Имперского колледжа Лондона опубликовали статью, разоблачающую слишком частое назначение молочных смесей для кормления маленьких детей. Умело прописанные на упаковках обещания вроде «снижает риск развития аллергии на коровье молоко», «способствует развитию интеллекта» или «облегчает колики и улучшает пищеварение», как оказалось, не опираются на научные данные, однако распространены повсеместно. Пошедшие на поводу у такой рекламы мамы могут без причины перевести новорожденных с грудного вскармливания на искусственное. Выяснилось, что авторы 81 % научных работ, подтвердивших пользу от таких смесей и давших зеленый свет размещению на упаковке далеко идущих обещаний, имели общие интересы с производителями^[2]. Сейчас команда исследователей настаивает на том, чтобы детские смеси назначались врачом и имели белую этикетку – свободную от любой продающей броской информации.

Этот пример говорит о том, что интерпретация научных данных не такое уж простое занятие. Прочитав выводы авторов научной статьи, не нужно бросаться в полымя новейшей диеты, ведь на практике заявленного чуда может и не случиться. А именно этим нередко грешат неквалифицированные интерпретаторы, транслирующие новинки науки в массы. Ссылаясь на одно лишь исследование, они уверяют читателей, что методика безопасна для всех. Нет-нет. Напоминаем: чтобы сделать предварительные выводы, исследование должно быть проведено несколько раз, причем разными научными командами, а по возможности и в различных этнических популяциях. Затем идут метаисследования – суммарная интерпретация всех полученных данных, а уже за ними – собственно рекомендации по питанию. Невозможно перескочить эти этапы и сразу заявить: черника дает человеку соколиный глаз, а от ягод годжи вы похудеете (спойлер: нет).

Не надо воспринимать как Священное Писание и нашу книгу. В ней мы постарались рассказать о еде не только полезное, но и занимательное, а также удивительное и просто ошеломительное. Помните, что книга – повод к размышлению, а не универсальное руководство. Не претендуя на построение общей теории всего, авторы поведали вам не только истины, проверенные поколениями, но и новости с переднего края науки нутрициологии. А вот попадут ли эти новости в национальные рекомендации – покажет время.

Наука и практика – в чем разница?

Знания-то у нас, ученых, есть. Но вот применение их на практике, передача в интересном и доступном виде населению – весьма непростая задача. Еще труднее отойти от шаблона навязчивой общей рекомендации – досужих советов хорошо питаться, делать зарядку, подольше спать и, что особенно бесит одного из авторов этой книги, не нервничать.

Что может быть проще, чем есть овощи и фрукты? Это надежный, доказанный метод профилактики целого спектра заболеваний – диабета, болезней сердца, рака прямой кишки и других, – а также верный способ приблизиться к здоровому весу в случае его переизбытка. Однако с задачей съедать пять порций овощей и фруктов в день (400 г) справляются только около 10 % подростков одиннадцати-восемнадцати лет и не более 30 % следящих за своим здоровьем взрослых. Зато выскакивающие в соцсетях баннеры «уникальных», «инновационных» трехдневных методик похудения вызывают желание немедленно жать на кнопку, несмотря на то что чудо нам обещают в виде либо пустышки-плацебо, либо небезопасной таблетки с неизвестным составом. Нажав на кнопку, похудев кошельком, но так и не встретившись с чудесным, человек опускает руки и надолго разочаровывается в силе науки и пользе от здорового питания.

Стандартные рекомендации по питанию кажутся людям скучными и сложно применимыми в реальной жизни. Врачи призывают есть побольше овощей и фруктов, но в магазинах – куда ни посмотри – акции не на сезонную зелень, орехи и помидоры, а на килограммовые мешки конфет.

«Уж сколько раз твердили миру»: рекомендации по питанию должны быть намного ближе к людям и конкретным проблемам, с которыми они сталкиваются ежедневно.

В теории ответственность за создание таких рекомендаций должны разделить не только ученые и врачи, но и государство, а также частные компании, поставляющие продукты питания людям: магазины, супермаркеты, производители. В реальности же она ложится исключительно на потребителя. В свободное от работы время он должен прочесть умные блоги или книги о еде – вроде той, что вы держите сейчас в руках, – а потом устоять перед соблазном купить три пачки конфет по цене двух и, конечно же, положить в тележку побольше овощей и фруктов, а также недешевую рыбу; вздохнуть у кассы, прийти домой – желательно пешочком, так сказать для фитнеса, потом приготовить все это по сложному ЗОЖ-рецепту (которому тоже пришлось учиться самому, ведь мало кто из нас может похвастаться врожденным навыком готовки трех овощей в двадцати разных видах). Поесть, прогуляться по парку («чтобы жирок не завязался»), лечь в постель и сразу уснуть крепко, по возможности не нервничая.

Поддержки при этом вы получите крайне мало, и это несправедливо. Ведь на самом деле и производство продуктов питания, и их распределение по магазинам, и вся остальная связанная с этим индустрия от сковородок до газовых плит – огромный бизнес, и прибыль в нем получает отнюдь не потребитель.

Но как бы то ни было, о своем здоровом питании лучше всех позаботитесь вы сами. Начнем с иммунитета.

Глава 1. Иммунная система, аллергены и продукты-помощники

Так называемый пониженный иммунитет – одна из самых часто встречающихся неприятностей со здоровьем. Вам кажется, что в простудный сезон к вам прилипает каждый микроб? Понижен иммунитет! После гриппа вы почти выздоровели, но не совсем? Виноват низкий иммунитет! Температура нормальная, но вот уже три недели продолжается кашель? Опять он, низкий иммунитет? Все не так просто.

По-настоящему низкий иммунитет – неприятность посерьезнее насморка, и проявляется она не только в сезон простудных заболеваний. Это состояние требует постоянной медикаментозной поддержки и наблюдается у людей, проходящих лечение от рака или живущих с ВИЧ. Основным же виновником чуткой реакции на малейшие чужеродные раздражители вроде сезонных вирусов становится вовсе не сбой иммунной системы, а образ жизни, в том числе плохое питание. Недостаток физической активности, сидячий образ жизни, постоянный стресс и отсутствие сна вместе с некачественным, скудным рационом не дают организму возможность заработать на полную катушку и быстро вернуться в строй после встречи с заразившими его неприятелями.

Никакие отдельные продукты и микроэлементы не могут «улучшить», «запустить» и тем более «поднять» ваш иммунитет. Однако они способны обеспечить его нормальную работу.

Вооружившись знаниями, мы можем добавить в наши тарелки волшебные ингредиенты и получить ощутимый результат. Если ребенок из детского сада принес простуду с температурой, это еще не значит, что вы обязательно заразитесь и заболеете. Помочь организму сбалансированным питанием, которое позволит ему работать в оптимальном режиме, никогда не поздно. Например, стоит подключить побольше продуктов растительного происхождения – ведь они содержат не только клетчатку, необходимую для поддержания жизни и разнообразия нашей кишечной микрофлоры, но и различные природные вещества-защитники, действующие как натуральные антибиотики и уменьшающие вероятность развития воспалительных процессов в организме. Некоторые из этих веществ временно переведут нашу иммунную систему на «повышенную передачу», другие снизят интенсивность симптомов у тех, кто, несмотря на профилактику, все же заболел.

Но для начала мы поговорим не о том, как усилить иммунитет, а о том, как работает наша иммунная система и что будет, если она ошибется и примет за опасного микроба собственную клетку организма.

Свои и чужие

Призвание нашей иммунной системы – различать свое и чужое. Ее клетки «ощупывают» все, что попадается на пути, уничтожая не понравившиеся им элементы – молекулы, вирусы, бактерии и даже собственные клетки, не угодившие строгому контролеру. Молекулы, узнаваемые иммунной системой, называют антигенами. За последние тридцать лет это слово ввело в заблуждение немало читателей как популярной, так и научной литературы, наводя их на неправильную мысль о каких-то генах, которым антигены зачем-то противостоят. На самом деле слово «антиген» было придумано задолго до открытия роли ДНК, оно даже старше слова «ген»!