KNIGID.RU 
Научный редактор Ксения Пахорукова
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© 2021 by Bridget Flynn Walker and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2023
Введение
Приветствую вас на страницах своей книги.
Я с радостью делюсь ею, потому что благодаря личному и профессиональному опыту знаю, как сильно здоровые границы преображают жизнь. Если вам трудно постоять за себя, попросить то, что вам нужно, и вы чувствуете себя виноватым и испуганным, когда заявляете о своих потребностях, значит, вам необходим навык устанавливать личные границы. Он повысит вашу самооценку и уверенность в себе, поможет построить уважительные и гармоничные отношения. Конечно, это произойдет не сразу. Вы и сами знаете, что устанавливать границы тяжело. Однако я уверена, что с помощью изложенных в этой книге концепций и регулярной практики вы сможете научиться выстраивать границы эффективно.
Опыт работы психотерапевтом помог мне осознать, что проблемы многих пациентов связаны с неумением выстраивать личные границы. И тогда я поняла, что необходимо создать научно обоснованное практическое руководство, которое помогло бы людям развить этот навык. И вот я составила эту рабочую тетрадь, чтобы поделиться приемами и стратегиями очерчивания границ, которые успешно опробовала со своими клиентами.
Из первой части книги вы узнаете, что такое личные границы, зачем они нужны и почему их тяжело выстроить. Во второй – научитесь границы формировать, а также сообщать о них другим и разбираться со случаями их нарушения. Прочитав третью часть, вы освоите навык проведения границ между вами и другими людьми: на работе, в отношениях с партнером, детьми, родственниками и друзьями, а также в трудных случаях. В четвертой части вы будете практиковать навык расстановки границ с собой: научитесь уважать границы других, принимать здоровые ограничения и прививать себе полезные привычки.
Рабочая тетрадь основана на методах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) – это научно обоснованный подход к пониманию связи между мыслями, чувствами и поведением. Упражнения КПТ помогут вам идентифицировать некорректные мысли и убеждения, которые препятствуют установке ваших границ, и заменить их на более правдивые и полезные.
Кроме КПТ, я опираюсь на концепции осознанности и самосострадания. Осознанное управление вниманием настраивает вас на настоящий момент и помогает управлять эмоциями, особенно когда вы подавлены или расстроены. А самосострадание помогает взрастить принятие себя, устойчивость и мотивацию.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ
Концепции и упражнения в этой книге взаимосвязаны, поэтому я рекомендую читать ее от начала до конца. Некоторые главы могут оказаться для вас неактуальными, но я все равно рекомендую прочитать их, потому что полезные советы по формированию границ предложены в каждой главе.
Для овладения новыми навыками нужно много практиковаться. В попытке изменить себя многие слишком рано сдаются, так и не успев привыкнуть к новым мыслям, чувствам и поведению и стать продуктивнее. Поэтому я предлагаю разнообразные инструменты и способы их реализации.
Письменные упражнения
В этой рабочей тетради вас ждет множество упражнений и вопросов для раздумий. Все они специально созданы для отработки и интеграции новых концепций. Некоторые задания можно выполнять, прямо пока вы читаете книгу, на другие требуется больше осознанных усилий, и я рекомендую делать их, например, в течение недели. Постарайтесь выполнить все.
Онлайн-материалы
Чтобы было проще повторять упражнения из книги, вы можете скачать их в электронном формате по ссылке http://www.newharbinger.com/47582 (материалы доступны только на английском языке). Вы можете распечатать несколько копий и выполнять упражнения заново столько раз, сколько вам покажется необходимым.
Дневник
Кроме того, вам будет полезно завести дневник или блокнот, чтобы записывать свои мысли, чувства, трудности и успехи. Это поможет лучше усваивать полученные знания, преодолевать препятствия и отслеживать прогресс.
Терапия
Во время работы с книгой у вас могут возникнуть тяжелые чувства, с которыми поможет справиться психотерапевт. Также вместе с ним вы справитесь с наиболее сложными проблемами, которые касаются личных границ. Если вы почувствовали усугубление таких симптомов, как депрессия, тревога, суицидальные мысли, пожалуйста, немедленно обратитесь за консультацией к специалисту по психическому здоровью.
Если вы психотерапевт и хотите использовать книгу для работы с клиентами, пожалуйста, ознакомьтесь с руководством по работе с этими материалами на странице, расположенной по адресу: http://www.newharbinger.com/47582 (руководство доступно только на английском языке).
ПОСЛЕДНЕЕ НАПУТСТВИЕ
Формирование психологических границ – процесс сложный, но он приносит внутреннее удовлетворение. Эта книга поможет вам справиться со всеми трудностями, и уже скоро вы начнете чувствовать, как эффективно выстроенные личные границы меняют вашу жизнь к лучшему!
Часть первая. Знакомство с границами
Глава 1. Что такое личные границы и почему они нам нужны
Личные границы – необходимое условие для здоровья, счастья и успеха. Тем не менее их формирование для многих оказывается очень непростой задачей. Мы не привыкли отстаивать свои интересы и просить о том, в чем нуждаемся. Мы боимся сказать «нет», потому что не хотим разочаровывать и обижать других. Мы теряем представление о том, кто мы есть на самом деле и что для нас имеет значение, потому что сосредоточиваемся только на потребностях и желаниях других. В результате это приводит к фрустрации, эмоциональному истощению, и мы чувствуем себя недооцененными и угнетенными. Но можно научиться строить личные границы доброжелательно, четко заявлять о своих потребностях и в то же время поддерживать уважительные и взаимовыгодные отношения.
Сперва мы рассмотрим функции личных границ, то, как их отсутствие негативно влияет на человека, и то, какую пользу приносит навык их формирования.
Граница – это разделительная линия, которая очерчивает вашу индивидуальность и определяет способ взаимодействия с другими. Границы разделяют мое (мое тело, мои чувства, моя собственность, мои обязанности и так далее) и не мое. Также границы дают понять другим, какого отношения к себе мы ожидаем, что для нас приемлемо, а что нет и как близко мы готовы сойтись (физически и эмоционально) с окружающими людьми.
Границы приобретают различные формы. Например, физические границы защищают личное пространство, тело и имущество. Сексуальные границы защищают ваше право на согласие и отказ, свободу просить то, что вам нужно в сексе, и узнавать честную историю интимных отношений партнера. Эмоциональные границы позволяют вам иметь собственные мысли и чувства, защищают от эмоционального насилия, например инвалидации (запрета на эмоции и чувства) или предательства. Временные границы помогают управлять своим временем: не брать на себя задачи, которые не хотите выполнять, и не перетруждаться.
ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ОТЛИЧАЮТ ТЕБЯ ОТ МЕНЯ
Первоочередная функция границ заключается в отделении одного от другого, в данном случае – человека. Психологические границы позволяют понять уникальность и автономию своей личности, которая не является продолжением кого-то другого, например родителей или супруга. Эти разграничения необходимы, потому что очерчивают индивидуальность и четко определяют, что входит в сферу вашей ответственности, а что – нет.
Выстраивая личные границы, вы утверждаете свою субъективность. У каждого из нас есть собственные мысли, чувства, ценности, цели и интересы. Но иногда эти отличительные черты вызывают у других недопонимание или ощущение угрозы. Тогда они пытаются заставить нас думать, чувствовать и действовать так, как хотят они. Мы же боимся отличаться от других, предполагая, что это навлечет на нас критику или закончится отвержением, поэтому мы прячем свое истинное «я», позволяя другим определять, кто мы такие. Психологи пользуются термином «опутывание» (англ. enmeshment)[1], чтобы описать такой тип отсутствия дифференциации. В опутывающих отношениях не существует личных границ. Ожидается, что все будут придерживаться установленных правил; иначе говоря, думать, чувствовать и вести себя одинаково. Когда в отношениях нет никаких разграничений, вы проживаете жизнь, исходя из того, как другие велят вам поступать, и выбираете то, что, по их мнению, для вас лучше. Но сами принимать решения не можете.
Границы формируются при здоровой сепарации вас от других людей, помогают определить вашу личность, поэтому вы можете быть собой и принимать правильные для себя решения.
ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ОПРЕДЕЛЯЮТ, КТО ВЫ НА САМОМ ДЕЛЕ
Книгу «Сила личных границ», автором которой является Шэрон Мартин, вы можете прочитать в нашей библиотеке с адаптацией в телефоне (iOS и Android). Популярные книги и периодические издания можно читать на сайте онлайн или скачивать в формате fb2, чтобы читать в электронной книге.