Перепрограммируйте свой мозг с ОКР

Кэтрин М. Питтмен

CATHERINE M. PITTMAN, WILLIAM H. YOUNGS

Rewire Your OCD Brain: Powerful Neuroscience-Based Skills to Break Free from Obsessive Thoughts and Fears

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland,

© 2021 by Catherine M. Pittman, William H. Youngs

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО «Издательская группа «Весь», 2022

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Часть I
Основы функционирования тревожного мозга

Глава 1
Обсессия в контексте работы мозга
Прекрасный и ужасный человеческий мозг

Мы привыкли высоко ценить человеческий мозг, имея в виду то, на что он способен – от строительства пирамид до высадки на Луну. Однако тот же мозг расставляет нам ловушки, создавая представления, мысли и убеждения, которые мучают нас. Мозг может порождать сомнения, вызывающие непрестанное беспокойство, и переключать внимание на мысли, которые невозможно перестать думать, – и начинает казаться, что нужно делать что-то снова и снова, чтобы почувствовать облегчение. Мозг может помешать принять простейшее решение, бесконечно предлагая различные сценарии, так что кажется, что правильный выбор сделать невозможно. Как освободиться из этих ловушек, в которые загоняет нас мозг?

Ответ на этот вопрос может показаться очень сложным – ведь, так или иначе, мы живем в реальности, создаваемой нашим мозгом. Все, что вы видите, создано сложнейшими связями между глазами и теми частями мозга, которые обрабатывают и интерпретируют информацию, получаемую глазами. Если разрушить эти связи, вы не сможете видеть, даже если глаза будут совершенно здоровы. Подобным же образом, чтобы услышать звук, необходимо, чтобы мозг истолковал значение звуков, вызывающих вибрации барабанных перепонок, – от тиканья часов до возгласа «Свобода!». Если будут повреждены отделы височной доли головного мозга, той его части, которая интерпретирует значение слов, то речь вашего друга внезапно покажется вам бессмысленной или произнесенной на каком-то странном незнакомом языке: ваши уши и отделы мозга обрабатывают звуки, чтобы сделать их слышимыми, но вся память о том, что эти звуки значат, была бы утрачена в результате повреждения этого отдела, – ваш мозг придает смысл звукам, которые вы слышите.

Большинство из нас не отдает себе отчета в своей зависимости от мозга в привычном восприятии реальности, пока его не утратит. Наше восприятие формируется работой мозга, и в создании каждого впечатления участвуют бесчисленные участки мозга.

Когда Фрэн сбила машина и она ударилась головой о тротуар, она повредила один из отделов задней коры головного мозга, который называется веретенообразной извилиной, – и внезапно поняла, что не может распознавать лица: глядя на чье-то лицо, она не могла понять, принадлежит ли оно тому, кого она знала, или незнакомцу. Когда человек начинал говорить, она могла в целом определить, был это знакомый или нет, но всю оставшуюся жизнь с трудом распознавала людей по лицам, и ей приходилось полагаться на другие данные – их голоса, темы, которые они обсуждали, или какие-то характерные признаки вроде рыжих кудрей или темных бровей. Большинство из нас принимает как должное то, что наш мозг обрабатывает сложное строение лиц и хранит подробные данные о них, благодаря чему мы можем узнать знакомое лицо, – мы даже не осознаем, насколько наша реальность формируется нашим мозгом.

Но даже признав тот факт, что всю нашу жизнь наш мозг обрабатывает и интерпретирует окружающий нас мир, как избежать того, что он постоянно заставляет нас видеть этот мир опасным? Если донимают мысли о заражении какой-то болезнью, как остановить их? Если мы беспокоимся о том, чтобы не причинить вред кому-либо, или о том, что где-то в нашем теле развивается раковая опухоль, как перестать об этом думать? Если каждый раз при попытке вести машину мы ощущаем панику, как это преодолеть? Ведь мозг больше не помогает нам понимать наш мир и приспосабливаться к нему – он превратился в камеру пыток!

Если мозг уже стал камерой пыток, что с этим делать? Если вы страдаете обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), вы особенно нуждаетесь в ответе на этот вопрос. Чтобы понять, как выбраться из ловушки ОКР, вам нужно знать, как функционирует мозг. Дело в том, что мозг работает на основе конкретных правил и ограничений, и, разобравшись в том, как он это делает, можно использовать знание правил и процессов, управляющих функционированием мозга, для того, чтобы лучше контролировать свою жизнь. Например, знание о том, что мозг способен сосредотачивать внимание только на чем-то одном, – важное средство самозащиты для человека, страдающего от обсессий. Мы покажем вам, как использовать это ограничение с пользой для себя, и вы научитесь лучше контролировать тревожные мысли, выбивающие из колеи. Изучив деятельность «тревожного» мозга, как мы будем его называть, вы сможете освоить еще больше способов его контролировать.

Как необходимо знать устройство автомобиля, чтобы поддерживать его в хорошем состоянии, так нужно знать и об устройстве мозга, чтобы поддерживать такую его деятельность, которая не будет причинять вам страданий.

Иметь навязчивые тревожные мысли – это как иметь автомобиль с какими-то неполадками: зная о том, что проблема в двигателе, легче найти способы с ней справиться – возможно, для этого придется постоянно проверять масло и регулярно добавлять его. Мы, авторы этой книги, имеем докторские ученые степени, но не представляем, что делать, когда машина издает странные звуки или из выхлопной трубы валит дым. Мы звоним Джереми, нашему любимому механику, и он говорит нам, что нужно сделать.

В этой книге мы расскажем о том, как переучить свой тревожный мозг таким образом, чтобы ваша жизнь стала лучше. Если продолжить аналогию с механиком, то вы обратились к нужным людям: мы поделимся своими знаниями о процессах, вызывающих мучительные для вас обсессии и компульсии, и покажем, как снизить интенсивность этих мыслей и действий, заменив их теми, которые позволят вам жить более продуктивно и счастливо. Мы объясним процессы, которые создают мучительное ощущение тревоги и страха, зачастую вынуждающее выполнять определенные действия (и иногда делать это снова и снова), чтобы ощутить какое-то облегчение. Мы научим вас, как выбираться из этих порочных кругов, предложив новые способы справляться с тревогой. Вы узнаете, как эффективно бороться с обсессиями и тревогой, не позволяя своему мозгу производить столько беспокойства, как уживаться с тревогой, пока она не сойдет на нет, и отключать ее как можно быстрее.

Что вызывает ОКР?

Если у вас ОКР, естественно, вас волнует вопрос, что не так с вашим мозгом. В нем какие-то неполадки? Начнем с того, что какие-то неполадки в мозге есть у всех нас – идеального мозга не бывает. Каждый человек уникален, поскольку формируется в результате сложных процессов соединения и деления клеток и сочетает в себе генетический материал двух разных людей, – и это поистине похоже на чудо. В отличие от автомобилей, которые в процессе создания тестируются и совершенствуются для минимизации проблем, создать человека с идеально функционирующим мозгом невозможно, поэтому мозгу каждого человека присущи свои достоинства и недостатки, и самое лучшее, что можно сделать, – это воспользоваться преимуществами и достоинствами того мозга, который нам достался, натренировать его для обучения, насколько это возможно, и постараться избегать тех аспектов жизни, которые требуют использования его менее развитых функций. Например, мозг некоторых людей прекрасно справляется с математическими операциями, и из них могут получаться отличные бухгалтеры, иному же типу мозга лучше держаться подальше от этой профессии. Мозг некоторых людей, страдающих ОКР, может часами фокусировать пристальное внимание на мельчайших деталях ситуации, не удовлетворяясь до тех пор, пока все не будет сделано правильно. Такой тип мозга может сделать человека аккуратным и внимательным писателем, но в иных ситуациях будет доставлять ему сложности – человеку будет трудно добраться куда-то вовремя, поскольку он не может покинуть дом, пока не убедится, что там все в порядке.